O glúten é o ingrediente secreto para panquecas perfeitasCada produto que apresentamos foi selecionado e revisado de forma independente por nossa equipe editorial. Se você fizer uma compra usando os links incluídos, podemos ganhar comissão. Pergunte a qualquer especialista em nutrição qual é a sua refeição favorita do dia, e eu garanto que eles responderão com um café da manhã. Afinal, comer de manhã lhe dá a energia mental e física que você precisa para chegar à hora do almoço, e vários estudos mostraram que crianças e adultos que tomam café da manhã obtêm mais fibras, cálcio, vitamina A, vitamina C, riboflavina, zinco, e ferro em suas dietas do que aqueles que pulam a refeição matinal. Tomando o café da manhã ajuda seu coração , densidade óssea , metabolismo , e digestão – e quem quer perder a oportunidade de comer um prato de ovos escalfados ou panquecas de manteiga de amendoim antes de entrar na sua lista de tarefas do dia?
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De acordo com o relatório de tendências de 2021 da Whole Foods, o café da manhã será maior do que nunca este ano. Faz sentido: trabalhar em casa deu a muitos de nós tempo para *finalmente* sentar e desfrutar de um café da manhã de verdade durante a semana – waffles na quarta-feira, alguém? rotina de uma vida passada. Estamos recebendo este forro de prata de braços abertos.
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Para garantir que você esteja comendo os alimentos mais saudáveis para a refeição mais importante do dia, contamos com um especialista em nutrição (e superfã de café da manhã) Frances Largeman-Roth, RDN , para as refeições matinais mais nutritivas para alavancar o seu dia.
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Shakshuka verde/ovos de frigideira em molho de enchilada Crédito: Caitlin BenselOvos
Talvez a comida mais versátil que existe, os ovos fazem um café da manhã delicioso, rápido e nutritivo em qualquer forma - de mexidos a cozidos, servidos em torradas de abacate, em quiche ou ao lado de tortilhas para huevos rancheros. De acordo com Largeman-Roth, os ovos são um dos poucos alimentos fontes de vitamina D . Isso é essencial para a função imunológica adequada, especialmente porque a maioria de nós não recebe vitamina D suficiente (e menos ainda no inverno), diz ela. Cada ovo contém 44 UI de vitamina D, além de 6 gramas de proteína, além de colina para a saúde do cérebro. Eu os amo com o lado ensolarado para cima com um pouco de sriracha no topo. Eu também os sirvo com um lado de chucrute para um impulso probiótico.
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Receita de aveia durante a noite PB&J Crédito: Antonis AchilleosAveia
A aveia é simplesmente maravilhosa como ingrediente, diz Largeman-Roth. Você pode usá-los em assados, aveia durante a noite e, claro, na aveia. Você também pode misturá-los e usá-los como farinha. Não importa como você escolha usá-los, a aveia é maravilhosa para o seu coração. A fibra solúvel que eles contêm, beta-glucano, tem a capacidade de diminuir os níveis de colesterol naturalmente. Além disso, a aveia contém amido resistente, que age como uma fibra, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. Isso significa que, se você comer uma tigela pela manhã, não fará um lanche antes do almoço.
Bom dia suco verde Crédito: Caitlin BenselSmoothies verdes
O suco verde pode ser óleo de cobra carregado de açúcar, mas os smoothies verdes são repletos de benefícios para a saúde. Eu amo smoothies porque você pode embalar muito em um copo, diz Largeman-Roth. Um dos meus favoritos é o Banana-Avocado Zinger (veja abaixo) do meu livro, Smoothies e sucos: prevenção cura cozinha . É uma mistura de frutas, vegetais e ervas e carregado com vitaminas do complexo B. É ótimo como um estimulante pré-treino. Dica profissional: você também pode adicionar um pouco de jalapeño para torná-lo ainda mais aberto (literalmente).
Zinger Banana-Abacate
Rende 2 porções
- 1/2 xícara de água de coco gelada
- 1 banana congelada picada
- 1 abacate pequeno, sem caroço e descascado
- 1/2 xícara de pedaços de abacaxi congelados
- 1/4 xícara de salsa fresca picada
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
Misture e sirva.
torradas de romã e manteiga de amêndoa Crédito: Caitlin BenselTorrada de trigo integral com frutas e manteiga de nozes
Há poucas coisas mais satisfatórias do que afundar os dentes em um pedaço de massa azeda torrada, diz Largeman-Roth. Eu gosto de pão de trigo integral da Bread Alone untado com manteiga de amêndoa ou manteiga de gergelim. Então eu vou cobrir com frutas frescas como uvas fatiadas ou sementes de romã , e uma pitada de sementes de abóbora, amendoim ou sementes de cânhamo para nutrientes extras e crocantes. Como o fermento é tão mastigável, Largeman-Roth explica que leva mais tempo para comer, e comer devagar ajuda você a ficar mais atento ao que está colocando em seu corpo.
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