Se você já saiu para passear, estendeu a mão para pegar seu telefone na mesa de cabeceira ou balançou uma vara em uma piñata), então você sentiu seus oblíquos trabalhando. Eles são, afinal, músculos essenciais para a vida cotidiana, função e movimento.

Em um mundo perfeito, todo o núcleo (um grupo de muitos músculos) deve funcionar como uma sinfonia, diz Patricia Ladis, PT, CBBA, fundador da WiseBody PT e co-autor de O guia da mulher sábia para sua gravidez e parto mais saudáveis . 'O diafragma é o regente, iniciando a mensagem para a sinfonia, ativando primeiro o transverso do abdome e depois permitindo que os motores apropriados — os oblíquos e/ou o músculo reto do abdome — se engajem.' Para que isso aconteça, você precisa treinar todo o seu core. Infelizmente, as pessoas tendem a se concentrar no reto abdominal, a área mais externa do abdômen responsável pelo tanquinho, diz Jess Sims , um instrutor de fitness em Peloton. Mas há mais em seu abdômen do que apenas a camada mais externa ou superficial.

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Os oblíquos, por exemplo, que correm diagonalmente em ambos os lados da cintura, das costelas aos quadris, também são importantes para o funcionamento geral do corpo. Compostos por um conjunto interno e externo, os oblíquos são, na verdade, os maiores músculos abdominais. Sua função: 'girar, inclinar para o lado e mover o tronco, além de ajudar na respiração', diz Ladis. Os oblíquos também desempenham um papel importante para evitar que seu torso se torça, para estabilizar e, posteriormente, proteger sua coluna.

Se seus oblíquos estiverem fracos ou subutilizados, outras partes do seu corpo tentarão compensar, potencialmente levando a desconforto ou dor. O parte inferior das costas é uma área que muitas vezes leva um grande golpe. Na verdade, um Revista de Ciências da Fisioterapia estudar descobriram que a incorporação de exercícios oblíquos ajudou a reduzir a dor crônica nas costas, uma condição que afeta mais de 50% das pessoas nos Estados Unidos.

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Como saber se seus oblíquos são fortes o suficiente

Quer saber se seus oblíquos estão à altura? Teste-os fazendo abdominais de bicicleta, sugere Ladis. “Você deve ser capaz de dobrar o cotovelo para fora do joelho dobrado, realmente girando o corpo. Se você não consegue se curvar além da linha média, então você não tem controle e força adequados nesses músculos.' Você também pode entrar em uma prancha lateral. 'Se seus quadris cedem, ou seu corpo torce ou gira em uma direção, isso pode significar que seus oblíquos não estão trabalhando juntos e estão fracos.' Respiração inadequada, retenção de ar e costelas dilatadas também são sinais de fraqueza oblíqua, acrescenta Ladis.

Se o seu está mantendo a parte da barganha ou não, o conselho dos Sims é que todos incorporem exercícios que visam os oblíquos em sua rotina de exercícios, mas 'especialmente se você tiver fraqueza em girar seu núcleo ou impedir que ele seja girado'. Felizmente, existem várias opções diferentes, desde reviravoltas russas até flexões laterais em pé que fazem o trabalho. Para ajudar a fortalecer o seu, Sims sugere esses cinco fortalecedores oblíquos.

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1 Prancha Lateral com Hip Dips

Deite-se do lado esquerdo com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Apoie-se no antebraço esquerdo e dobre os dois joelhos, mantendo-os empilhados e os quadris e ombros alinhados. Contraia os glúteos e envolva o núcleo, depois levante o quadril esquerdo do chão, segure-o por um segundo e depois abaixe-o de volta ao chão. Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.

Para dificultar: Mantenha o joelho de baixo do chão e endireite as duas pernas.

dois Canivetes

Deite-se de bruços com o joelho direito dobrado e a perna esquerda reta em um ângulo de 45 graus. Estenda o braço direito acima da orelha e o braço esquerdo em um ângulo de 45 graus. Inspire pelo nariz; ao expirar, pressione a mão esquerda e o antebraço no chão para levantar todas as costas do chão, trazendo a mão direita e o pé esquerdo para tocar. Abaixe lentamente de volta para baixo. Faça 3 séries de 15 repetições e repita do outro lado.

Para dificultar: Tire o braço esquerdo do chão e coloque a mão no estômago.

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3 Alcance da prancha do antebraço

Entre em uma prancha de antebraço com os cotovelos empilhados sob os ombros, as palmas das mãos no chão e as pernas estendidas para trás (os pés devem estar ligeiramente mais largos do que a largura do quadril). Espremendo seus glúteos e quadríceps, estenda um braço à sua frente. Retorne à posição de prancha de cotovelo e repita com o outro braço. Continue alternando os lados; faça 3 séries de 20 repetições.

4 Tuck-ups oblíquos

Deite-se do lado esquerdo na parte 'espumosa' da nádega esquerda com o braço esquerdo estendido à sua frente, as pernas empilhadas e a mão direita levemente colocada na parte de trás da cabeça. Pressione o chão com o antebraço esquerdo. Flexione-se de lado enquanto dobra os joelhos, trazendo-os para tocar o cotovelo direito. Abaixe lentamente de volta para baixo. Faça 3 séries de 15 repetições de cada lado.

5 Costeleta de madeira meio ajoelhada

Comece em uma posição ajoelhada com o joelho esquerdo no chão e o joelho direito dobrado com o pé direito no chão. Segure os dois lados de um haltere de peso moderado (pense: comer espiga de milho) no quadril esquerdo. Inalar; ao expirar, use o núcleo para trazer o haltere diagonalmente para cima e sobre o ombro direito. Inspire enquanto inverte o movimento, trazendo o haltere de volta para o quadril esquerdo. Faça 3 séries de 12 repetições (todas de um lado) e repita do outro lado.

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