Com o coronavírus e as preocupações regulares com a temporada de resfriados e gripes em vigor, você provavelmente está pensando em maneiras de fortalecer seu sistema imunológico. E por um bom motivo: medidas proativas para aumentar sua imunidade é imperativo.

A boa notícia é que a chave para manter o sistema imunológico forte está bem na sua frente: no prato e na despensa ou no freezer. 'Boa higiene, dormir o suficiente e comer uma dieta bem balanceada, todos desempenham um papel importante na prevenção e no aumento da resiliência à infecção', diz Anisha Patel, MD, MSPH.

Um sistema imunológico saudável depende de uma variedade equilibrada de vitaminas e minerais ao longo do tempo, razão pela qual é tão importante garantir hábitos alimentares consistentes e positivos. Seu sistema imunológico é exatamente isso, um sistema que requer cuidados e manutenção contínuos para funcionar bem.

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O aumento de frutas e vegetais e a redução do açúcar adicionado fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada. Embora nenhuma vitamina seja a estrela do show quando se trata de imunidade, aumentar a vitamina C e os probióticos pode ajudar a apoiar a recuperação de infecções virais. A vitamina C apoia a função do sistema imunológico e a absorção de ferro e, como seu corpo não produz ou armazena vitamina C, a ingestão diária por meio dos alimentos que você ingere é uma prioridade.

Sentamos com Jennifer Tyler Lee, autora de Metade do açúcar, todo o amor: 100 receitas fáceis e com baixo teor de açúcar para todas as refeições do dia e a especialista em nutrição Kelly Springer, RD, criadora do Kelly's Escolha , para aprender sete maneiras fáceis de ingerir mais vitamina C (e menos adição de açúcar) em nossas refeições caseiras.

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1 Comece a beliscar sementes de romã.

Romãs são superfrutas fenomenais - e se ainda não fazem parte de sua dieta regular, deveriam fazer. “As romãs contêm fibras, proteínas, vitamina C, vitamina K, ácido fólico e potássio”, diz Springer. “Várias pesquisas confirmaram que eles são muito ricos em antioxidantes e também um antiinflamatório natural. As sementes podem ajudar a reduzir a pressão arterial, combater o câncer de mama e de próstata, proteger contra a artrite, melhorar a memória e o desempenho nos exercícios. Sementes de romã são o equilíbrio perfeito de doce e azedo com apenas um toque de crocância. E enquanto estamos particularmente parcial a jogá-los em coquetéis de champanhe, experimente polvilhar as sementes sobre a torrada picada com manteiga cremosa de nozes ou usá-los para fazer um vinagrete que é delicioso quando regado em uma tigela de farro.

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dois Adicione gojii berries à sua mistura para trilha ou parfait de iogurte.

As bagas de Goji são geralmente vendidas secas e parecem passas vermelhas longas e vibrantes. Com alto teor de vitamina C e ferro, as bagas de goji são ótimas para obter energia. 'Eles contêm o antioxidante zeaxantina, que foi mostrado para ajudá-lo a se desintoxicar da exposição à radiação ou fumaça ”, acrescenta Springer. ' Estudos também demonstraram que podem ajudar a reduzir a dor artrítica, proteger os olhos e diminuir o risco de doenças cardíacas. '

Embora os goji berries tenham um sabor delicioso por si só, eles adicionam um toque de doçura sutil a misturas para trilhas, granola, parfaits de iogurte, tigelas de açaí ou esses Nutty Superfood Breakfast Bites.

3 Compre laranjas tangerinas.

Eles são o alimento OG da vitamina C por uma razão: a tangerina é rica em vitamina C e fitonutrientes poderosos. 'Câncer pesquisa revelou que comer tangerina pode diminuir o risco de desenvolver câncer de fígado ', explica Springer. Além disso, eles são perfeitos em saladas, marinadas ou misturados em bolos (yum).

4 Faça smoothies no café da manhã.

Smoothies são uma maneira deliciosamente simples de adicionar mais vitamina C à sua rotina de café da manhã. Morangos, laranjas e mangas são boas fontes de vitamina C e facilitam a adição de vitaminas, explica Tyler Lee. Por exemplo, um Smoothie de morango e pêssego contém 70% da ingestão diária recomendada de vitamina C, sem adição de açúcar. Pronto para subir um degrau? Dê um impulso extra usando laranjas em vez de pêssegos e aumente a vitamina C para 113 por cento de sua ingestão diária recomendada. É uma troca fácil, diz ela.

P.S. É uma ótima ideia manter seu freezer abastecido com frutas e vegetais congelados o tempo todo - eles são tão saudáveis ​​quanto seus equivalentes mais frescos e vão durar mais meses.

5 Cozinhe com couve de Bruxelas, brócolis e espinafre.

Não são apenas as frutas cítricas e bagas óbvias que aumentam a quantidade de vitamina C. Couve-de-bruxelas, brócolis e espinafre também são fontes sólidas de vitamina C, aconselha Tyler Lee. Então, vamos trazer as saladas e jantares assados que embalam todos os vegetais torrados.

Este vibrante Salada de Mason Jar atinge todas as notas certas. Os vegetais folhosos tornam esta salada uma ótima maneira de fortalecer seu sistema imunológico ', diz Tyler Lee. 'Fornece 130 por cento de sua ingestão diária recomendada de vitamina C.' Além disso, você pode fazer isso na frente. Eu preparo esta salada no fim de semana e guardo em potes de conserva na minha geladeira, para um almoço rápido em dias agitados, diz Tyler Lee.

Se você está pedindo sua salada em um restaurante, peça a eles para trocar os grãos por mais verduras como uma maneira fácil de dar um impulso de vitamina C em sua refeição. Você também pode fazer algumas trocas fáceis quando cozinhar em casa. Experimente adicionar couve de Bruxelas ou brócolis às suas fritas, ou adicionar espinafre à sua receita favorita de ziti ou lasanha para formas mais fáceis de dar um impulso de vitamina C às suas refeições regulares, diz ela.

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6 Coma mais melancia.

De acordo com Springer, melancia é uma fruta hidratante e um importante impulsionador do colágeno porque é rico em vitamina C e vitamina A. 'A vitamina C aumenta o colágeno, uma proteína que mantém a pele lisa e o cabelo forte', explica ela. 'A vitamina A repara as células da pele, evitando a pele seca e escamosa.' Experimente uma dessas deliciosas receitas de melancia, jogue na grelha ou faça seu próprio sorvete de melancia fresca.

7 Faça picolés de morango DIY para sobremesa.

Por falar em sorvete, lembre-se de que a sobremesa também pode ser uma boa fonte de vitamina C. Uma xícara de morangos fatiados pode ser uma guloseima deliciosa e simples por si só - e fornece 130 por cento de sua ingestão diária recomendada de vitamina C. Mas para uma guloseima congelada que parece mais indulgente, Pops de creme de morango no topo da nossa lista de favoritos. Morangos naturalmente doces e maduros tornam esses picolés cremosos em uma guloseima congelada deliciosa que também fornece 50% da ingestão diária recomendada de vitamina C, diz Tyler Lee. Eles são divertidos de fazer com seus filhos e são uma fração do açúcar adicionado que você normalmente encontraria em um refrigerante de frutas congelado embalado. Essa é uma doce recompensa que seu sistema imunológico apreciará.

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