Trabalhar em casa tem muitas vantagens: sem deslocamento, um bando de treinos online para escolher , e um sofá para se jogar depois de suar. Claro, existem algumas desvantagens notáveis, especialmente se você estiver lidando com uma situação improvisada com uma academia doméstica. Especificamente, ter acesso a todos os acessórios de ginástica em menor escala que podem levar seu treino para o próximo nível. No entanto, nem toda esperança está perdida. Considere esses itens domésticos como uma troca fácil de equipamentos de treino na próxima vez que você estiver em apuros, de acordo com os treinadores.

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1 Colete ponderado: uma mochila cheia

Um colete com peso acrescenta um pouco de peso extra ao seu corpo, o que pode aumentar a frequência cardíaca, envolver melhor os músculos, fazer você trabalhar mais e, geralmente, maximizar o seu treino. Uma troca fácil em casa é uma mochila cheia usada nas costas ou na frente. Você pode mantê-lo durante seus treinos regulares, desde que não haja dor ou desconforto, diz o treinador de elite Jen Selter . Se você tem escadas em sua casa ou prédio de apartamentos, eu também recomendo usar a mochila para trabalhar os glúteos e quadríceps nas escadas. Dessa forma, você também estará recebendo um pouco de cardio também. Sugestões de enchimento: garrafas de água ou livros.

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dois Halteres: Sacos de arroz / feijão ou garrafas de água

Se você tem alguns sacos de arroz ou feijão em mãos, eles são uma ótima alternativa aos halteres mais leves. Outra alternativa são as garrafas de água cheias, diz o treinador de celebridades Phil Catudal . Em vez de um segundo para cima um segundo para baixo - que estão em linha com as repetições de tempo regulares - tente três segundos em cada parte do movimento, tornando cada repetição muito mais lenta e concentrada, ele aconselha. Isso compensa o peso mais leve e cria mais impacto por movimento. As latas também funcionam como substitutos de halteres, mas às vezes podem parecer um pouco volumosas ou estranhas durante certos movimentos.

3 Bandas de resistência: meia-calça amarrada

Meias-calça amarradas fornecem flexibilidade suficiente para criar um pouco de tensão durante certos movimentos. Por exemplo, você pode colocar a alça logo acima dos joelhos enquanto dá estocadas no quadril ou pode segurar qualquer uma das pontas da alça bem na sua frente e puxar para fora durante joelhos altos ou chutes nas nádegas. Desde a

4 Medicine Ball: maior bola esportiva

Para uma medicine ball mais leve, praticamente qualquer bola esportiva grande que você tiver em mãos servirá para isso, incluindo uma bola de vôlei, uma bola de futebol ou uma bola de basquete. Estes não serão os mais pesados, mas ainda assim funcionarão se você estiver trabalhando seu abdômen, pernas, braços ou simplesmente se concentrando no equilíbrio, diz Selter.

5 Medicine Ball Mais Pesado: Jarro de Detergente para Lavar Roupa

Nos casos em que você precisa de um pouco mais de peso, um jarro forte de sabão em pó pode salvar o dia. Você pode usá-lo para movimentos como torções russas ou abdominais, diz Lauren McAlister, especialista em fitness para Mente corpo e coproprietário da McAlister Training. Outra ideia é usá-lo em uma prancha lateral para trabalhar o núcleo e os ombros ao mesmo tempo. Para fazer isso, coloque o jarro de um lado do corpo, estique o braço oposto e puxe-o para o outro lado. Apenas certifique-se de que a tampa esteja bem fechada. Um jarro de sabão em pó também é uma boa troca de kettlebell.

6 Prensa de bancada: sacos grandes de comida para animais de estimação

Se você está procurando fazer roscas com barra, supino, extensões ou qualquer outro exercício com barra, incluindo levantamento de peso e agachamento, use um saco grande e pesado de ração ou grãos e conclua suas repetições, diz Catudal. Certifique-se de tentar distribuir uniformemente o peso. Se for teimosamente torto, mude de lado na metade de suas repetições.

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7 Planadores: placas de papel

Os parapentes de fitness são discos planos de plástico frequentemente usados ​​para ajudar a envolver o núcleo durante exercícios no solo. Eu pessoalmente gosto de usar planadores no chão para meus exercícios de perna e abdômen. Se você não tiver acesso a eles, pratos de papel ou plástico são uma ótima alternativa doméstica, diz Selter.

8 Pistola ou Sit-Squats: Seu Sofá

Seu sofá pode ser um verdadeiro tesouro durante todos os tipos de exercícios. Uma das formas favoritas de Catudal de utilizar o sofá é para agachamentos ou agachamentos com pistola (perna única). Se você sentir que precisa de alguma queimadura nas pernas, tente fazer agachamentos e agachamentos com pistola (perna única) para cima e para fora do sofá, diz ele. Tocar na almofada todas as vezes força você a descer o suficiente para fazer uma repetição completa e fornece acolchoamento no caso de você cair. Seu sofá também pode ser útil para quedas de tríceps, flexões de inclinação / declínio e pranchas de corrida de inclinação / declínio.

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