Todos nós encontramos maneiras de lidar com situações e emoções difíceis. Quer os escolhamos intencionalmente (despeje mais uma taça de vinho para aguentar quarta-feira) ou nos envolvamos automaticamente (o padrão é fingir que você está bem quando está realmente prestes a desmoronar), nossas estratégias pessoais de enfrentamento são tentativas naturais de nos proteger.

Como seres humanos, muitas vezes escolhemos o caminho de menor resistência, ignorando as pistas projetadas por nossos corpos e mentes para nos ajudar a aprender com nossa história e uns com os outros, diz Paula Pavlova, da Bem-estar Pavlova . Usamos substâncias como drogas, comida e álcool para afogar nossas preocupações, brigamos para evitar sentir nossos sentimentos, apontamos as falhas dos outros e guardamos rancor em vez de olhar para nós mesmos.

O problema surge porque muitos desses hábitos pouco saudáveis ​​de enfrentamento só proporcionam prazer ou alívio temporários. São estratégias substitutas que paralisam – em vez de resolver – a agitação subjacente. Essas táticas são atraentes porque são fáceis, mas funcionam até que não funcionem, diz Pavlova. Mesmo quando os tempos estão mais difíceis, evite ficar preso nesses nove comportamentos não saudáveis ​​comumente usados ​​para lidar, especialmente nos dias de hoje – e especialistas em saúde e bem-estar explicam como lidar.

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1 Beber demais (e pelos motivos errados).

Não há nada que possa parecer mais reconfortante no momento do que um ótimo coquetel ou uma taça de vinho reconfortante. O consumo de álcool com moderação é uma fuga agradável e saborosa – mas durante os últimos meses de quarentena física e agitação mental, muitas pessoas beberam devido ao tédio, depressão ou como uma maneira não saudável de lidar. O álcool não deve ser uma muleta na qual você confia para passar.

Eu recomendo manter as bebidas no mínimo hoje em dia , diz médico de emergência Cassie Majestic , M.D. Embora o álcool faça as pessoas se sentirem mais relaxadas e felizes inicialmente, esses efeitos são temporários. Mantenha-se ocupado com outros projetos, metas ou interações e limite a quantidade de álcool que você mantém em sua casa, para que haja uma barreira para beber em excesso.

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dois Deixando-se fartar - em tudo.

Permitir-se desfrutar e se entregar a algo – sem autojulgamento – é uma prática importante de autocuidado e descompressão. Mas o equilíbrio é a chave, e o autocuidado não é tudo sobre se deixar levar. Você se perde em seu telefone por horas, assistindo seu 400º episódio na Netflix? Comer tudo na geladeira? Você pode querer consumir tudo para evitar pensar na incerteza, dificuldade, ansiedade e muitas outras emoções difíceis que circulam no ar agora, diz Yael Shy, professora de meditação, diretora sênior do Centro de Vida Espiritual da Universidade de Nova York, e um escritor para Pausa + Propósito .

O que você pode fazer com o desejo de continuar assistindo, rolando ou comendo doces? Como Shy explica, a pesquisa mostra que as mudanças comportamentais não acontecem por repreender a nós mesmos, mas por reconhecer e aceitar nossos impulsos subjacentes, sem necessariamente ceder a eles todas as vezes. Shy compartilha quatro etapas para conter a compulsão constante como estratégia de enfrentamento.

Primeiro, quando você sentir vontade de comer compulsivamente, pare e respire, diz ela. O vício se alimenta de um comportamento irracional. Mesmo se você acabar cedendo a um desejo, fazer uma pausa antes da compulsão o lembra da agência que você tem sobre seu próprio corpo, decisões, atenção e tempo. Em segundo lugar, observe a raiz do impulso: é a solidão? Medo? Pesar? Do que você está escapando quando é sugado para o próximo episódio ou hora de rolagem. Terceiro, com muita compaixão, coloque a mão no coração e no estômago, feche os olhos e diga a si mesmo: ‘Isso é muito difícil. Isso é realmente desconfortável. Eu sei que você quer escapar.” Respire de 5 a 10 vezes repetindo essas frases de autocompaixão. Por fim, se você já tentou de tudo acima e ainda quer comer alguma coisa, faça isso com uma sensação de controle. Remova a natureza irracional da atividade e substitua-o por alguma atenção plena , diz Shy. Defina um cronômetro para não fazer isso para sempre e realmente parar quando o cronômetro disparar. Se você estiver comendo, coma devagar e com atenção, saboreando cada mordida.

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3 Renunciando a qualquer tipo de programação.

Deixar de lado as agendas sociais e profissionais agitadas pode ter sido um alívio inesperado para muitos no início da pandemia. E para muitas pessoas, não se forçar a seguir nenhum tipo de cronograma autoimposto durante o bloqueio e as medidas de trabalho em casa tem sido uma maneira de consolar sua sensação de ansiedade e incerteza ( Posso ter medo do mundo, mas pelo menos posso trabalhar de pijama e ficar na cama até as 14h. ). Mas com o tempo, a falta de um senso de estrutura, bem como interações humanas regulares, farão mais mal do que bem.

Se você estiver no comando do trabalho, agende reuniões por vídeo ou almoços regularmente com sua equipe. Se você estiver voando sozinho, considere fazer uma programação (com horários específicos) nos dias de trabalho, diz o Dr. Majestic. Considere usar um planejador da velha escola, já que tudo envolve tecnologia hoje em dia. E saia desse suor! Você pode esperar para colocá-los de volta quando seu dia de trabalho terminar.

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4 Esquecer de respirar.

Já sentiu que não consegue respirar quando fica sobrecarregado com tarefas, pensamentos ou sentimentos; ou descobrir que você está inconscientemente prendendo a respiração enquanto experimenta algo estressante? Você tem que se lembrar de respirar. Com tudo o que está acontecendo no mundo, é completamente natural se sentir nervoso com mais frequência do que o normal – você não está sozinho, diz Pavlova. Neste momento, para todos, as realidades normalmente difíceis de suportar parecem um bilhão de vezes mais pesadas, mas privar-se do oxigênio tão necessário não ajudará a carregar esse peso.

Da próxima vez que você sentir seu coração acelerar, o estômago revirar e o maxilar apertar (todas reações físicas involuntárias ao estresse), Pavlova diz para plantar os pés firmemente no chão – ou deitar ou sentar – e fechar os olhos. Respire fundo, devagar e com firmeza até o fim (como se estivesse respirando nas pernas e nos pés), segure-o por um momento e depois solte com a mesma lentidão.' Faça isso pelo menos três vezes antes de retornar a tarefa em mãos. Somente quando você se sentir reconectado à sua respiração e mais ancorado em seu corpo, 'responda ao texto, para chamar, para desafiar, para o momento, com graça ao invés de força ou medo. Aplique isso a tudo o que você faz”, diz Pavlova.

5 Deixando o exercício cair no esquecimento.

Nós entendemos, a vida é esmagadora o suficiente sem tentar espremer um treino. Além disso, as academias estão fechadas ou provisoriamente seguro, se estiver aberto , então o mais fácil é desistir do exercício. Mas não tome o caminho mais fácil - você vai agradecer a si mesmo a longo prazo! Você precisa de atividade de bombeamento cardíaco em sua vida para tudo, desde a saúde do coração, ossos e músculos, até regular o humor, aumentar a energia e melhorar a qualidade do sono.

Mesmo que você não tenha um Peloton ou pesos em casa, há tantos treinos em casa para escolher em plataformas como YouTube ou Instagram, diz Dr. Majestic, que adora treinos HIIT porque raramente exigem equipamentos. E ela está certa: transmita ótimos vídeos de fitness em casa, pratique ioga de graça, corra as escadas do seu prédio e use aquele jarro cheio de sabão em pó como seu kettlebell pesado. Se nada mais, saia para uma caminhada e mantenha seu corpo em movimento ao longo do dia em intervalos curtos, diz o Dr. Majestic.

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6 Pensamentos negativos, diálogo interno e perspectiva.

Uma maneira comum de o estresse se manifestar é como uma mentalidade rastejante de falta, diz Pavlova. Sentimos que nós mesmos não somos suficientes, ou que nunca há tempo, dinheiro, energia, talento, apoio suficientes – você preenche o espaço em branco. Embora em alguns casos isso possa ser verdade, insistir apenas no que há não o suficiente, ou o que não está funcionando, não vai mudar isso.

Quando você se encontrar mentalmente em espiral sobre o que está faltando, crie mais consciência sobre o oposto: abundância, diz Pavlova. A mentalidade de abundância permite que você acredite em sua capacidade de vencer qualquer circunstância (vista ou imprevista) acreditando em si mesmo, não importa quanto tempo leve. Isso não significa inclinar-se para a ideia de mais coisa (dinheiro, poder, bens); uma mentalidade de abundância é de otimismo e agência, em vez de negatividade e desamparo. Apesar das coisas negativas - das quais sempre haverá algumas - o que Faz você tem? O que é há muito em sua vida? Que coisas boas tem vocês realizados hoje, mesmo que sejam pequenos?

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O conceito de “não é suficiente” é uma construção em um sistema que acabamos criando: concordamos com os prazos, votamos em nossos líderes e alimentamos nossos medos com uma retórica que nos faz sentir impotentes, diz Pavlova. Em vez disso, pense em você como o herói, peça ajuda a um vizinho e pergunte como você pode ajudá-lo. Quando você acredita em si mesmo, começa a causar impacto no mundo ao seu redor, e não o contrário. A vida acontece Porque de você, não para você.

7 Sempre usando a comida como recompensa.

Boa comida e rituais de refeição são absolutamente algo a se esperar. Mas comer com muita frequência ou desproporcionalmente não deve se tornar sua estratégia regular para lidar quando as coisas não estão indo bem. Quando parece que não há mais nada para fazer ou ficar feliz, pedimos para viagem e compulsão, diz o Dr. Majestic. A comida se torna uma distração, um deleite ou um estímulo – como dar um pirulito a uma criança no dentista. Isso leva a mais maus hábitos e aumenta o risco de problemas médicos, como pressão alta e colesterol. Ela recomenda experimentar uma nova receita todos os dias – nada extravagante, apenas algo novo. Escolha café da manhã, almoço ou jantar, dependendo da sua programação, mas quanto mais comida caseira você fizer, melhor, diz ela. Isso lhe dará um senso de responsabilidade por sua saúde. Use os fins de semana para se recompensar (com moderação) se estiver com vontade, mas aposto que preferirá cozinhar em casa rapidamente.

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8 Negar sentimentos verdadeiros para atender aos outros (ou expectativas).

Quando nos sentimos inseguros ou acionados, nosso sistema nervoso é projetado para nos proteger e, às vezes, podemos ser pegos na armadilha de pensar que [reprimindo] nossos verdadeiros sentimentos – abandonando uma conversa, adaptando nossos sentimentos ou mantendo opiniões nós mesmos - é um ato de autopreservação', diz Pavlova. No momento, essa estratégia ajuda a evitar conflitos, protege você do desconforto ou atende aos sentimentos de outra pessoa. Mas Pavlova insiste que esse mecanismo de enfrentamento é na verdade um ato de autonegação que pode ser construído, potencialmente criando um padrão de autossabotagem e baixa autoestima. Muitas vezes reprimimos nossos verdadeiros sentimentos, negamos nosso valor ou mudamos nossas opiniões para se adequar ao status quo, tudo à custa de nossa saúde e bem-estar. Alternativamente, ser você mesmo, sem medo, é o maior ato de amor próprio, diz Pavlova. O fracasso e a rejeição são garantidos, mas não precisam governar sua vida. Garanta a si mesmo amor, respeito e perdão mesmo, e especialmente, quando os outros não puderem.

9 Afastando-se das interações sociais.

Com a sobrecarga de informações e a controvérsia no mundo, você pode sentir vontade de anular a interação social, mas isso pode levar à depressão e ansiedade, diz o Dr. Majestic. É fundamental manter seus entes queridos próximos e interações regulares, mas não force. Dr. Majestic sugere manter círculos de amigos pequenos e gerenciáveis ​​para evitar ansiedade social, superestimulação e conflito. Por fim, não se esqueça da terapia, diz ela. Muitos terapeutas estão trabalhando via telessaúde e você pode se abrir sobre seus sentimentos no conforto da sua própria casa.

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