Ao acordar horas antes do despertador, você pode pensar que ficar na cama parece o melhor plano - por mais agonizante que seja. Em outras palavras: tentar dormir parece exatamente o que fazer se você não consegue dormir - no entanto, os cientistas do sono dizem que tentar dormir quando você realmente não consegue pode realmente piorar as coisas. Isso pode aumentar sua chance de desenvolver insônia crônica.

O que fazer se você não consegue dormir

De acordo com as descobertas de um Estudo de 2016 da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia (apresentado no Conferência SLEEP em 2016), sair da cama quando não consegue dormir - em vez de ficar na cama e tentar dormir - pode evitar que 70 a 80 por cento dos casos de insônia aguda se transformem em insônia crônica.

Para o estudo, os pesquisadores monitoraram o tempo gasto na cama e os hábitos de sono de 416 pessoas ao longo de um ano. Todos os participantes começaram como bons dorminhocos. Durante o estudo, 20 por cento dos participantes experimentaram uma fase de insônia aguda (definida como dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo três ou mais noites por semana, por entre duas semanas e três meses). Desse grupo, 45% finalmente voltaram a ter um bom sono. Mas para 7%, a insônia se tornou crônica (durando mais de três meses). A diferença? Aqueles que restringiram seu tempo na cama tinham maior probabilidade de voltar a dormir bem, enquanto aqueles que permaneceram na cama quando não conseguiam dormir tinham maior probabilidade de ter sua insônia se tornando crônica.

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Se você não consegue dormir durante a noite, Perlis sugere sair da cama para usar esse tempo para (talvez ler, dobrar algumas roupas ou escrever aquelas notas de agradecimento que você está adiando). Você pode pegar no sono depois de uma hora ou mais, mas vai adormecer mais rápido e em um sono melhor do que se tivesse ficado na cama se perguntando: Por que não consigo dormir ?.

O que não fazer quando você não consegue dormir

Michael Perlis, PhD, autor do estudo e diretor do Penn Behavioral Sleep Medicine Program, descreve as armadilhas de prolongar o que é chamado de oportunidade de sono, o que pode levar ao desalinhamento com sua capacidade real de sono.

Pessoas com insônia geralmente aumentam suas oportunidades de sono, diz Perlis. Eles vão para a cama cedo, saem da cama tarde e cochilam. Embora pareça uma coisa razoável a se fazer, e pode muito bem ser a curto prazo, o problema a longo prazo é que isso cria uma incompatibilidade entre a capacidade atual de sono do indivíduo e sua oportunidade atual de sono; isso alimenta a insônia.

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Dito de outra forma, as pessoas muitas vezes tentam compensar a perda de sono estendendo suas oportunidades de sono (ou ajustando sua programação de sono). Mas, embora possa parecer completamente contra-intuitivo, escolher ficar acordado - em vez de tentar se forçar a dormir - é uma estratégia formal para o tratamento da insônia em Terapia Cognitivo-Comportamental, que o American College of Physicians anunciou como seu primeiro tratamento preferido no mês passado. E Perlis diz que manter uma programação regular de sono / vigília deve ajudar a regular seu sono dentro de três a cinco dias.

Também é importante reservar sua cama para sexo e dormir (sem ler, trabalhar ou rolar pelo feed do Instagram) - para que seu cérebro não comece a associá-la como um lugar para a vigília. Limite o tempo acordado na cama a até meia hora por semana, sugere Michael Grander, outro autor do estudo e diretor do Programa de Pesquisa em Sono e Saúde da University of Arizona College of Medicine. (Leia sobre seis curas sem medicação para insônia .)