Se você já teve apenas 30, 20 ou mesmo 10 minutos para suar a camisa e se perguntou se vale a pena - vale. Há um equívoco comum de que ir à academia por horas a fio é a única maneira eficaz de se exercitar. Isso não só é completamente irreal, mas também faz malhar parecer uma tarefa árdua. Basicamente, não tenho tempo suficiente para ser o perfeito desculpa para não fazer exercício , na verdade, uma sessão breve, mas de alta intensidade, pode ser suficiente para fazer seu coração bater forte, aumentar seus níveis de energia e ajudá-lo a se sentir incrível.

Se você está tentando suar rapidamente antes do trabalho ou simplesmente não consegue suportar a ideia de passar uma hora na elíptica (novamente), veja como otimizar sua rotina de exercícios quando você está sem tempo.

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Não fique obcecado

Bater-se por não ter tempo suficiente para um treino longo e exaustivo é o oposto do que você precisa. A vida é ocupada, difícil e cansativa, então seja gentil com você mesmo. Às vezes, minha agenda permite apenas 20 minutos, mas todo o meu lema é ser flexível com sua vida e seu treino, diz Amy Rosoff Davis , um treinador de celebridades, treinador de saúde e bem-estar e HALO Sport membro do conselho consultivo. A obsessão nunca levou ninguém a lugar nenhum, então não se pressione para seguir uma determinada programação de exercícios.

Misture

Se você estiver viajando ou tiver pouco tempo, não terá escolha a não ser desviar de sua rotina de exercícios normal - e isso pode ser uma coisa boa. Se você mantiver a mesma velha rotina, provavelmente ficará entediado e acabará pulando a academia, diz Davis. Malhar deve fazer parte do seu estilo de vida, não uma obrigação ou fardo. Torne seus treinos divertidos, mantendo-os atualizados e fazendo algo diferente a cada dia.

Faça na estrada

Se você deseja fazer exercícios, mas não tem nenhum equipamento ou tempo de ginástica, ainda pode fazê-lo funcionar. Davis recomenda se esforçar com um mini-treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) quando estiver em movimento. Faça alguns movimentos de kickboxing, desça até o tapete para fazer alguns mat pilates, levante-se para os polichinelos, faça ioga, depois algumas pranchas e assim por diante, diz ela. Mantenha-se alerta - nenhum equipamento sofisticado é necessário. Você também pode colocar algumas faixas de resistência em sua mala.

Foco em movimentos multifuncionais de alto impacto

Cada minuto conta, Davis diz sobre um treino rápido, então você não quer desperdiçá-lo. Se você tiver apenas 10 minutos, sugiro vinyasa yoga, pular corda ou uma série de jumping jack.

Alguns dos movimentos favoritos de Davis para tentar:

Pranchas: Este movimento de energia faz tudo funcionar. Existem tantas variações boas que você pode fazer - erga as pernas, erga os braços, gire os quadris ou simplesmente segure-o. É um movimento tão versátil.

Corda de pular: Isso lhe dará muito retorno para seu investimento - você só precisa de 10 minutos de ativação e desativação para um treino matador. Experimente um minuto ligado e um minuto desligado para transformá-lo em um treino HIIT.

Jumping Jacks: Coloque uma boa música (ou duas ou três - três músicas equivalem a quase 10 minutos) e você pode dançar ou fazer polichinelos com variações de braço.

Saudações ao Sol do Yoga: Faça esta série de ioga lentamente como aquecimento ou rapidamente com força para fazer o sangue fluir e acelerar o coração.

• Comece em pé na postura da montanha, os pés juntos, os braços ao lado do corpo.
  
• Inspire os braços para cima, expire, dobre para a frente e solte as mãos, a cabeça e o torso no chão.
  
• Inspire, alongue e levante o tronco até a metade e alise as costas, expire, dê um passo para trás até uma prancha e então flua através de um chaturanga.
  
• Inspire cachorro para cima. Expire para baixo, cachorro.
  
• Inspire, coloque o pé direito na mão direita e levante os braços e o tronco para uma estocada.
  
• Expire, coloque a perna direita de volta em uma prancha, chaturanga.
  
• Inspire cão para cima, expire cão para baixo.
  
• Inspire o pé esquerdo para a mão esquerda, levante os braços acima da cabeça e suba para estocar.
  
• Expire a perna esquerda de volta à prancha, flua através de um chaturanga.
  
• Inspire cão para cima, expire cão para baixo, segure por três respirações.
  
• Inspire, dê um passo à frente, alongue, expire, dobre para a frente e solte a cabeça.
  
• Inspire, levante-se e alcance os braços acima da cabeça e, em seguida, leve-os para baixo para orar.
• Repita três vezes ou mais.
  

Sempre Hidrate

A única coisa que você absolutamente deve fazer durante qualquer treino, curto ou longo, é hidratar. Isso é essencial para a reposição de eletrólitos e minerais que são perdidos durante um treino, não importa o quão curta ou longa seja a atividade de sua escolha ', diz Davis.

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