Você está preocupado por não ter o equipamento certo para um bom treino? Não se preocupe, diz Michele Olson, PhD, professora de ciência do exercício na Auburn University Montgomery. Movimentos de peso corporal - exercícios que usam o peso do seu próprio corpo como resistência, e pronto - podem ser tão eficazes quanto os feitos com pesos ou em máquinas sofisticadas. Além do mais, os melhores exercícios de peso corporal se traduzem na vida real de maneiras que a máquina de decapagem de rabos simplesmente não consegue. (Falar sobre motivação de fitness. )

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“Os movimentos de peso corporal são funcionais porque você pode mover-se livremente sem estar preso a, ou mesmo contraído por uma máquina de peso,” diz Olson. 'Movimentos funcionais nos tornam melhores nas coisas que realmente importam em nossa vida cotidiana, como agachar para pegar mantimentos ou esticar o braço para colocar algo em uma prateleira.'

Para o fortalecimento sem equipamentos, experimente este programa de exercícios de peso corporal, que foi desenvolvido por Olson, quatro vezes por semana durante seis semanas. Nesse período, você ficará mais forte no geral, o que se traduz em um físico mais firme, diz Olson. Como os movimentos podem ser feitos em qualquer lugar, você pode se encaixar nesse exercício rapidamente, mesmo se estiver preso em uma chamada de conferência ou em um hotel distante.

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8 excelentes exercícios de peso corporal

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1 Agachamento de peso corporal

Trabalho: glúteos, isquiotibiais, região lombar, músculos abdominais e parte superior das costas

Passo 1: Comece em pé com os pés mais largos que os quadris e as pernas ligeiramente voltadas para fora.

Passo 2: Flexione os joelhos, baixando os quadris de forma que as coxas fiquem paralelas ao solo. Endireite os joelhos para uma repetição. Faça 20 repetições.

Leia mais sobre forma adequada de agachamento.

dois Lunges

Trabalho: colas, quadríceps, isquiotibiais

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Passo 1: Comece em pé com as mãos nos quadris, o pé direito cerca de sessenta centímetros à frente do esquerdo.

Passo 2: Flexione o joelho direito sobre o tornozelo direito, baixando os quadris e o joelho esquerdo em direção ao solo.

Etapa 3: Endireite o joelho direito, retornando à posição inicial para uma repetição. Faça 15 repetições. Repita no lado esquerdo.

3 Trituração de bicicleta

Trabalho: abs, oblíquos

Passo 1: Comece deitado de bruços com as mãos cruzadas atrás da cabeça. Traga os joelhos em direção ao peito e levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.

Passo 2: Gire a parte superior do corpo para a direita, puxando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda. Retorne à posição inicial. Repita para a esquerda por uma repetição. Faça 20 repetições.

4 Prancha de antebraço

Trabalho: corpo todo

Passo 1: Traga os antebraços para o chão com as mãos cruzadas e os cotovelos sob os ombros.

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Passo 2: Levante os joelhos e dê um passo para trás de modo que o peso fique sobre as bolas dos pés e as mãos, e o corpo esteja alinhado dos ombros aos quadris e calcanhares. Segure por um minuto.

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5 Flexões

Trabalho: corpo inteiro, especialmente tórax, bíceps e tríceps

Passo 1: Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante os joelhos e dê um passo para trás de modo que o peso fique sobre as bolas dos pés e as mãos e o corpo fique alinhado dos ombros aos calcanhares.

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Passo 2: Dobre os cotovelos, abaixando o corpo em direção ao solo. Endireite os cotovelos para retornar à posição inicial para uma repetição. Faça 10 repetições.

6 Aumento da panturrilha

Trabalho: bezerros

Passo 1: Comece em pé com os pés sob os quadris.

Passo 2: Levante os calcanhares do chão, ficando na planta dos pés. Saltos baixos para uma repetição. Faça 30 repetições.

7 Crunches reversos

Trabalho: Seção

Passo 1: Comece deitado com a face para cima com os pés levantados em direção ao teto e os braços abertos em uma posição em V fora dos quadris, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Passo 2: Lentamente, levante os quadris de 2,5 a 5 centímetros, arqueando as pernas para cima e em direção ao peito. Abaixe lentamente para a posição inicial para uma repetição. Faça 15 repetições.

8 Super Girl

Trabalho: costas, abdômen, glúteos

Passo 1: Comece deitado de bruços com os braços acima da cabeça.

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Passo 2: Passe os braços, cabeça, tórax e pernas do chão, puxando a cintura para longe do chão. Segure por uma respiração e depois volte à posição inicial para uma repetição. Faça 10 repetições.