Ame ou odeie, o alongamento é uma parte vital de ter um corpo saudável e em forma, e é crucial se você quiser permanecer ativo por toda a vida. Se você quer se exercitar por toda a vida, o alongamento é a chave , diz Matthew Morris, personal trainer certificado e programador de condicionamento físico no Burn Boot Camp em Cornelius, Carolina do Norte.

O alongamento não só aumenta sua flexibilidade e amplitude de movimento, mas também melhora seu desempenho nos treinos e em todas as atividades físicas. Ao alongar, você aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e até ajuda aliviar o estresse e acalmar sua mente , e é uma das melhores maneiras de evitar lesões. O alongamento regular é uma das chaves mais importantes para prevenir lesões durante as atividades diárias normais, bem como programas de saúde e condicionamento físico, diz Michael Pappas, PT, CEO e cofundador da Pappas Physical and Hand Therapy em Providence, R.I.

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Mas, como acontece com qualquer tipo de movimento ou atividade de condicionamento físico, a forma adequada é importante. Mesmo que você tenha as melhores intenções, quando feito de forma incorreta, o alongamento pode ter o efeito oposto: prejudicando suas metas de desempenho ou colocando você em maior risco de lesões. Especialistas detalham sete dos erros mais comuns que as pessoas cometem ao tentar se soltar – e a maneira certa de se alongar.

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1 Realizar alongamentos estáticos (ou mantidos) antes de se exercitar.

Muitas pessoas acreditam que você precisa fazer alongamentos estáticos antes de se exercitar, mas fazer isso pode funcionar contra você. Pesquisas substanciais sugerem que o alongamento estático antes do exercício ou atividade diminui o desempenho, tanto a força quanto a resistência muscular, diz Pappas. Isso pode ocorrer porque o alongamento estático antes de um treino aumenta a fadiga muscular geral, o que leva à diminuição do desempenho e pode aumentar o risco de lesões. Em vez disso, salve esses alongamentos estáticos para depois de uma atividade.

dois Pensar que você precisa sentir dor para se beneficiar.

Conheça seus limites. A dor não é apenas um sinal de que você foi longe demais, mesmo ao ponto de se machucar, mas também pode minimizar todos os outros benefícios positivos do alongamento. Por ser doloroso ou desconfortável, pode impedi-lo de se alongar, diz Pappas, o que não deveria ser o caso. Em vez disso, embora você possa sentir um leve desconforto ao alongar e liberar a tensão, nunca deve ser doloroso. Se alguma vez começar a doer, alivie esse trecho imediatamente (não é uma competição!).

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3 Não segurando um alongamento por tempo suficiente.

Este é um erro muito comum que as pessoas cometem. Manter um alongamento por um período de tempo adequado pode parecer uma vida inteira, mas se você deseja todos os benefícios de qualquer alongamento específico, não pode mudar a pose. Segurar cada alongamento por tempo suficiente permite que seu cérebro envie um sinal ao músculo para relaxar e alongar, diz Morris. O ponto ideal é normalmente de 20 a 30 segundos (mais se uma área estiver super apertada).

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4 Segurando a respiração enquanto você se alonga.

Você pode estar tão focado no alongamento que prende a respiração. O problema? Isso pode diminuir a quantidade de sangue oxigenado que viaja para os músculos, o que pode diminuir sua capacidade de alongamento, diz Pappas. Também pode diminuir a quantidade de ácido lático no sangue, tornando mais provável que você sinta dor durante o alongamento. Para corrigir isso, faça respirações longas e lentas pelo nariz, se possível, o que tem o benefício adicional de diminuir o estresse. Você pode achar que pode afundar mais em seu alongamento a cada ciclo de inspiração e expiração.

5 Usando técnica incorreta.

É óbvio que você precisa usar a técnica adequada se quiser obter o máximo de seus alongamentos. Uma boa técnica também é crucial para ajudar a evitar lesões. Dois alongamentos que as pessoas costumam errar, diz Morris, são a dobra para a frente e o alongamento do quadríceps em pé. Com o alongamento de dobra para a frente, você deve dobrar a partir dos quadris e deixar seu corpo pendurado em direção ao chão, alongando os isquiotibiais e as costas. Mas muitas pessoas têm a tendência de olhar para cima versus para baixo; em vez disso, deixe a cabeça e o pescoço relaxarem completa e fortemente. No alongamento do quadríceps em pé, muitas pessoas afastam muito o joelho da linha média do corpo; em vez disso, mantenha o joelho flexionado alinhado com o quadril e mantenha o tronco reto.

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6 Saltando durante o alongamento.

As bolas de basquete são feitas para serem quicadas – não alongadas. Saltar [durante o alongamento] sinalizará ao seu cérebro para apertar seu músculo, o que pode levar a uma distensão muscular, diz Morris. Em vez disso, evite a vontade de saltar e simplesmente mantenha o alongamento pelo tempo designado, lembrando-se de respirar profunda e continuamente o tempo todo.

7 Alongamento de um músculo lesionado.

Embora alguns tipos de alongamento após uma lesão possam ser benéficos, o alongamento do tecido lesionado pode atrasar e prolongar a resposta de cura, diz Pappas. Em vez disso, estique os músculos adjacentes à parte do corpo afetada para que eles não fiquem rígidos enquanto você descansa a área lesionada. Trabalhe com um profissional de saúde como um fisioterapeuta para ter certeza de que está fazendo certo para promover a cura e evitar mais danos.

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