Você confia na ioga para cumprir seus 150 minutos de atividade física moderada em uma semana? Você pode realmente estar aquém de seu objetivo, sugere uma nova revisão dos estudos sobre os benefícios físicos da prática popular mente-corpo. Isso é porque nem todas as formas de ioga são intensas o suficiente para contar como exercício moderado - embora, dependendo de como você pratica, certos estilos certamente podem ser.

Estima-se que cerca de 20,4 milhões de americanos praticam ioga. Com sua popularidade crescente, diz a autora do estudo Enette Larson-Meyer, PhD, é importante para os alunos e profissionais de saúde para entender exatamente que tipo - e quão intenso - de treino ele realmente oferece. Larson-Meyer é professor associado da Universidade de Wyoming e instrutor certificado de ioga.

Sua nova pesquisa analisa 13 estudos publicados anteriormente sobre Hatha Yoga e várias de suas variações. Hatha é um termo genérico que descreve uma prática que integra posturas físicas, respiração e elementos meditativos; estilos ocidentais populares, como Vinyasa, Ashtanga e Bikram, podem ser considerados ramos do Hatha Yoga.

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A revisão, publicada na revista Medicina e ciência nos esportes e exercícios , encontraram uma ampla gama de valores de equivalente metabólico (MET) para práticas e posturas de ioga entre os 13 estudos. Os valores MET são uma medida de quão duro o corpo está trabalhando e podem ser usados ​​para calcular a queima de calorias. De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), um exercício com um valor MET inferior a 3 é considerado de intensidade leve. A intensidade moderada está entre 3 e 6, enquanto a vigorosa é de 6 METs ou mais.

Nos estudos incluídos na revisão de Larson-Meyer, os valores MET para sessões completas de ioga variaram de 2,0 a 7,4 - sugerindo que a ioga pode variar de muito relaxada a bastante vigorosa. O valor mais baixo veio de um estudo que avaliou uma prática de ioga do Nintendo Wii Fit, enquanto o valor mais alto veio de um grupo de praticantes experientes fluindo rapidamente através de quatro rodadas de Saudações ao Sol (Surya Namaskar), uma série de 12 posturas que é praticada em muitos ioga modernos Aulas.

A revisão descobriu que a maioria das posturas de ioga individuais, quando avaliadas por conta própria, tinham valores de MET na categoria de intensidade de luz. Os poucos que alcançaram níveis moderados incluíram Dandayamana-Janushirasana (Cabeça em Pé), Dandayamana-Dhanurasana (Arco em Pé), Trikanasana (Triângulo) e Tuladandasana (Bastão de Equilíbrio). Inversões, como Sirsasana (apoio de cabeça) receberam apenas valores MET de até 2,5 - embora os estudos não tenham medido algumas das posturas mais difíceis da ioga, como Bakasana (corvo) ou Adho Mukha Vrksasana (apoio de mão).

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Curiosamente, o único estudo que analisou a ioga Bikram não encontrou um gasto de energia significativamente maior do que aqueles encontrados em estudos de outros tipos de ioga. As aulas de bikram seguem uma série de poses e são realizadas em salas de 105 graus, e muitas vezes são apontadas como grandes queimadores de calorias por causa da quantidade de suor dos participantes.

Mas os valores MET de Bikram estavam dentro da mesma faixa que a ioga praticada em temperatura ambiente, escreveu Larson-Meyer. Bikram não incorpora Saudações ao Sol ou transições fluidas de movimento para movimento, ela aponta, então pode exigir menos energia do que outros estilos. (Se as sequências fossem exatamente iguais, uma pessoa pode de fato queimar mais calorias em uma sala mais quente.)

Eu conheço muitas pessoas que fazem ioga quente e sentem que conseguem se exercitar melhor, e isso é ótimo, diz Larson-Meyer. Mas para as pessoas que podem se sentir desconfortáveis ​​com o calor, é bom saber que isso não é necessariamente verdade - você pode fazer um treino semelhante em uma sala em temperatura normal.

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O ponto principal, diz Larson-Meyer, é que a ioga pode ser o que você quiser: uma sessão relaxante de alongamento de leve intensidade ou um treino completo com muitos momentos de alta intensidade.

A escolha de uma classe restauradora com mais posturas sentadas provavelmente proporcionará a primeira, enquanto uma que incorpora muitas transições rápidas (pular em vez de pisar, por exemplo) pode oferecer a última. Sessões que incluem posturas em pé e saudação ao sol também podem causar uma sensação de queimação maior.

A maioria dos estudos mostra que a ioga é bastante comparável à caminhada, diz Larson-Meyer. Mas se você realmente deseja obter um valor MET mais alto, ainda é possível fazer algumas poses específicas mais difíceis em um ritmo mais rápido do que você normalmente faria.

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Certas poses podem contar, em pequenas quantidades, para a recomendação da ACSM e da American Heart Association de fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, ela conclui. Mas se você está apenas começando ou prefere um estilo mais suave de ioga, uma boa parte da sua prática pode não ser intensa o suficiente para atender a esses critérios.

Isso não significa que você não deveria pratique este tipo de ioga, se é isso que você gosta. Mesmo a ioga de intensidade leve demonstrou aumentar a força, melhorar o equilíbrio e a flexibilidade, acalmar a mente e reduzir o estresse, diz Larson-Meyer. É um ótimo treinamento cruzado para pessoas que fazem exercícios mais intensos em outros dias e pode ser uma forma sustentável de exercício para adultos mais velhos ou pessoas com problemas nas articulações, artrite reumatóide ou dor nas costas.

A coisa mais importante é que você está fazendo isso em um ambiente seguro com um instrutor qualificado e que está obtendo os benefícios de se concentrar e se concentrar em outras coisas além do corpo físico, diz ela. Fora isso, as pessoas devem encontrar um estilo de intensidade mais alta ou mais baixa que funcione para elas e para seus objetivos de condicionamento físico.

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