Apesar do jargão infundado que a cultura de dieta antiquada tentou nos dizer, sabemos agora que a gordura é necessária para uma saúde ótima e tem benefícios significativos para a saúde a oferecer. “A gordura é uma parte essencial da dieta e precisa ser ingerida todos os dias”, explica Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Chefe de Nutrição da Upfield North America. “Na verdade, cerca de 10 a 35 por cento de suas calorias devem vir da gordura. Protege nossos órgãos, ajuda-nos a absorver certas vitaminas e faz parte de todas as membranas celulares do corpo. '

Dito isto, tanto a quantidade e O tipo de gordura que você consome é a chave para determinar se os alimentos que você ingere diariamente têm um efeito positivo ou negativo em sua saúde geral. “Alguns tipos de gordura, como gordura saturada e trans, podem aumentar os níveis de colesterol no sangue. Outros tipos de gordura, como a gordura mono e poliinsaturada, podem realmente ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue ', explica Raikhlin. 'E manter o colesterol no sangue sob controle é um fator chave na reduzindo seu risco de doença cardíaca e derrame. '

Aqui estão os quatro principais tipos de gorduras dietéticas classificadas da mais saudável à menos saudável, de acordo com Raikhlin. Também descreveremos quais alimentos são embalados com cada um e (o melhor de tudo) como comer mais do 'bom' e menos o mal.'

Gorduras saudáveis

Como regra geral, lembre-se de que as gorduras saudáveis ​​normalmente vêm de vegetais, nozes, sementes e peixes e que são líquidas - não sólidas - em temperatura ambiente.

Gorduras Polinsaturadas

De acordo com Raikhlin, as gorduras poliinsaturadas são gorduras essenciais, o que significa que são necessárias para as funções normais do corpo, mas seu corpo não pode produzi-las. Tradução? Você deve obtê-los da comida. “As gorduras poliinsaturadas são necessárias para a coagulação do sangue, movimento muscular e inflamação”, explica ela. 'Eles ajudam a construir as membranas celulares e a cobrir os nervos.'

Os dois principais tipos de gorduras poliinsaturadas são os ácidos graxos ômega-3 e os ácidos graxos ômega-6. Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos (pense em salmão, cavala e sardinha), nozes, sementes de linhaça, óleo de canola e óleo de soja não hidrogenado. Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 incluem vários óleos vegetais, como óleos de cártamo, soja, girassol, nozes e milho.

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Gorduras monoinsaturadas

O azeite de oliva é uma das formas mais proeminentes e conhecidas de gordura monoinsaturada, graças ao seu papel integral na dieta mediterrânea ultra-saudável, que tem sido associada a taxas mais baixas de doenças cardíacas. As gorduras monoinsaturadas também são encontradas em abacates, óleo de canola, óleo de amendoim e na maioria das nozes, bem como cártamo de alto oleico e óleo de girassol.

Gorduras Insalubres

Gorduras saturadas

“Sabe-se que as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol no sangue e são encontradas principalmente em produtos de origem animal, incluindo carne vermelha, leite integral, gema de ovo e outros laticínios como queijo”, explica Raikhlin. A gordura saturada é diferente da gordura insaturada por não ter ligações duplas químicas, o que a torna mais estável, por isso é sólida à temperatura ambiente. De acordo com Raikhlin, é melhor limitar os alimentos que contêm gordura saturada.

Gorduras Trans

O pior tipo de gordura dietética são as gorduras trans, que são um subproduto de um processo denominado hidrogenação, usado para transformar óleos saudáveis ​​em sólidos e evitar que se tornem rançosos. A gordura trans não tem benefícios conhecidos para a saúde e não existe um nível seguro de consumo, razão pela qual foi oficialmente proibida nos Estados Unidos e em muitos outros países.

“É melhor evitar totalmente as gorduras trans”, diz Raikhlin. “Comer alimentos ricos em gorduras trans aumenta a quantidade de colesterol LDL prejudicial e reduz a quantidade de colesterol HDL benéfico. Eles também causam inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, derrames e outras condições crônicas, como diabetes tipo 2. '

Infelizmente, apesar do fato de serem proibidos, os alimentos que contêm menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção são rotulados como tendo 0 gramas de gorduras trans. Portanto, embora as empresas alimentícias estejam reduzindo a quantidade de gordura trans em seus produtos, vários alimentos ainda contêm gorduras trans artificiais. As fontes mais comuns de gorduras trans incluem bolos produzidos comercialmente, tortas, glacês, recheios cremosos, alimentos fritos e biscoitos feitos com gordura vegetal ou hidrogenada. Cortes gordurosos de carne e laticínios integrais também podem conter gorduras trans.

Palavra final: É melhor escolher alimentos com gordura mono e poliinsaturada, limitando aqueles que contêm gordura saturada e evitando gordura trans.

Maneiras fáceis de incorporar mais gorduras boas em nossas refeições, de acordo com o RD

• Comece identificando as principais fontes de gorduras saturadas e trans em sua dieta e considere como você pode trocá-los por gorduras mono e poliinsaturadas . Por exemplo, se você adora torradas com manteiga, experimente cobri-las com fatias de abacate e um fiozinho de azeite. Experimente trocar a carne vermelha por salmão pelo menos uma vez por semana e sirva suas panquecas com manteiga de amendoim em vez do bacon habitual.
• Aumente a ingestão de gorduras ômega-3 comendo peixes gordurosos (como salmão ou truta arco-íris), escolha ovos enriquecidos com ômega-3 e pães integrais e use um cremoso vegetal macio e não hidrogenado para cozinhar, assar, e se espalhando, Raikhlin recomenda.
• Para reduzir a gordura saturada e trans em sua dieta, Raikhlin diz para substituir a manteiga láctea, banha de porco, gordura vegetal e margarina dura por óleos vegetais e uma pasta macia, não hidrogenada à base de plantas, com baixo teor de gordura saturada e sem gordura trans , e fornece uma fonte de gordura ômega-3 ALA. Por exemplo, o American Heart Association certifica que eu não posso acreditar que não é manteiga! A pasta à base de plantas contém 70 por cento menos gordura saturada do que a manteiga e tem 0 gramas de gordura trans por porção, ao contrário da manteiga láctea que contém 0,5 gramas de gordura trans por porção.
• Escolha alimentos com baixo teor de gordura saturada e trans. Compare os rótulos de alimentos semelhantes para garantir que você está escolhendo aqueles com menos gordura saturada e trans.
• Evite produtos com 'óleo hidrogenado' ou 'gordura' listada como ingrediente principal.