Dê uma olhada no corredor do óleo em qualquer supermercado e você provavelmente ficará paralisado de indecisão. Sobrou alguma comida que não tem foi transformado em um óleo de cozinha ? O azeite de oliva sempre parece uma aposta segura, mas às vezes você precisa mudar as coisas (ou aumentar o aquecimento). O óleo de abacate parece saudável, mas é mesmo? Óleo de côco vai curar meus problemas metabólicos e fazer meus impostos, certo? E o que é mesmo um cártamo?

Se você for como eu, você freneticamente pega seu telefone e começa a pesquisar no Google. Com nove abas e oprimido pela incerteza, você sai e pede pizza imediatamente. Porque você não precisa desse drama em sua vida agora.

De acordo com Marisa Silver , RD, encontrar um óleo de cozinha saudável é, na verdade, muito simples. Experimente diferentes óleos para uma variedade de sabores e benefícios para a saúde, diz ela. Comece comprando algumas garrafas para ter opções de escolha, em seguida, varie a marca e o preço, uma vez que você decidir quais sabores e usos você prefere Além disso, ao cozinhar em altas temperaturas - como assar ou grelhar - use um óleo de cozinha com um ponto de fumaça mais alto (indicado abaixo). Esses óleos são mais estáveis ​​em temperaturas mais altas e não sofrem oxidação tão facilmente. A oxidação ocorre quando os óleos reagem com o oxigênio e formam radicais livres e outras substâncias nocivas que você não quer comer, explica Silver.

Esses são os melhores - e mais saudáveis ​​- óleos com os quais Silver recomenda que você comece a cozinhar.

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Azeite Extra Virgem

Como muitos alimentos processados, o óleo pode ser refinado, alterado quimicamente ou incluir aditivos para produzir muitas variedades. Azeite virgem extra (EVOO) é extraído da azeitona por métodos mecânicos que não alteram o óleo. O óleo verde-dourado retém mais do sabor, vitaminas, minerais, compostos fenólicos e outros produtos químicos naturais encontrados em azeitonas . Você pode saborear a nutrição - azeites de oliva mais processados ​​e menos saudáveis ​​têm menos sabor e nutrientes e são normalmente de cor mais clara, Silver explica. A composição química do azeite de oliva também fornece informações sobre seus potenciais benefícios cardioprotetores. É composto principalmente de ácido oleico, um ácido graxo ômega-9 monoinsaturado. As gorduras monoinsaturadas podem reduzir o colesterol 'ruim' LDL , reduzindo o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco. O azeite de oliva também contém várias formas de antioxidantes, que protegem as células dos radicais livres destrutivos, também pensado para contribuir para doenças cardiovasculares .

Smoke Point : 325-375 ° F; use-o para refogar ou para fazer molhos e temperos.

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Óleo de abacate

Semelhante ao azeite, óleo de abacate é rico em ácido oleico, um ácido graxo ômega-9 monoinsaturado e antioxidantes. De acordo com Silver, estudos têm mostrado que este óleo reduz o colesterol LDL (mau), aumenta o colesterol HDL (bom) e melhora a saúde cardiovascular. O alto ponto de fumaça do óleo de abacate e o sabor neutro tornam-no um óleo de cozinha saudável para todos os fins.

Smoke Point : 520 ° F; use-o para qualquer tipo de cozimento em fogo alto.

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Óleo de amêndoa

O óleo de amêndoa é rico em nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitamina E, magnésio e cobre. Ele contém antioxidantes e tem propriedades antiinflamatórias e de aumento do sistema imunológico, diz Silver. Tem efeito semelhante ao do óleo de abacate e do azeite de oliva sobre o colesterol e também é cardioprotetor.

Ponto de Fumaça: 420 ° F, salteando para assar

Óleo de gergelim

Óleo de gergelim tem um sabor e um cheiro deliciosamente distintos, especialmente se você comprar óleo de gergelim torrado. Use este óleo para adicionar sabor a salteados, vegetais assados, molhos e temperos. De acordo com Silver, é rico em antioxidantes e conhecido por diminuir a inflamação. O óleo de gergelim também é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, e estudos em pessoas com diabetes tipo 2 mostram que o óleo de gergelim pode até ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Com um ponto de fumaça mais alto, ele também resiste a temperaturas de cozimento mais altas.

Ponto de Fumaça: 410-450 ° F; use-o para refogar e assar.

Óleo de côco

Quando se trata de cozinhar em temperaturas mais altas, o óleo de coco é uma boa escolha. É feito de mais de 90% de gordura saturada, o que o torna mais resistente ao calor. Dito isso, o júri não decidiu se a gordura saturada no óleo de coco é benéfica ou não, explica Silver. Sabemos que o ácido láurico, um tipo de ácido graxo saturado no óleo de coco, aumenta os níveis de colesterol HDL (bom) e os níveis de colesterol LDL (ruim) . Eu recomendo cozinhar com ele em pequenas quantidades no contexto de um padrão de dieta saudável.

Smoke Point : 350-375 ° F (óleo de coco virgem) e 400-450 ° F (óleo de coco refinado); use-o para refogar ou assar em fogo alto.