Provavelmente todos nós poderíamos comer um pouco mais saudável, mas muitas trocas nutricionais tradicionais são um pouco chatas (não, bolos de arroz não são um substituto aceitável para o arroz doce, Muito obrigado ) E, no final do dia, a chave para limpar sua dieta de forma sustentável é adicionar alimentos mais saudáveis ​​e vegetais que você realmente goste de comer. Aqui, você encontrará deliciosas trocas de comida ao lado de uma seleção de receitas saudáveis ​​- nenhuma sugestão de comida de coelho triste.

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Troque água de coco por suco

Apenas algumas décadas atrás, um copo de suco de laranja era considerado uma parte essencial do café da manhã, e muitos de nós ainda pensam no suco carregado de açúcar como uma bebida saudável ou ingrediente de smoothie. Uma escolha melhor: água de coco velha e simples. Tem eletrólitos, incluindo potássio, e muito menos açúcar natural, diz Sharon Collison, RD, instrutor clínico de nutrição da Universidade de Delaware. Para comparar, um copo de água de coco contém nove gramas do doce, enquanto um copo de suco de maçã contém 25. Só não pegue leite de coco ou óleo de coco por engano, diz Collison - você obterá muito mais gordura saturada do que você esperava. (Dica profissional: você também pode adicionar um pouco de água de coco à água comum para um pouco mais de sabor e eletrólitos.)

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Tentar: Smoothie de couve de coco com gengibre e menta

Troque levedura nutricional por queijo parmesão

Levedura nutricional (às vezes referido como nooch ') é comum em pratos veganos e vegetarianos como substituto do queijo, graças ao seu sabor saboroso e rico em umami. Como o parm, tem um gosto delicioso quando polvilhado sobre tudo, desde pipoca e batata assada até couve-flor assada, salada de couve e macarrão. A diferença entre eles? Ao contrário do queijo parmesão, o fermento nutricional é rico em vitaminas B, proteínas, minerais e antioxidantes.

Tentar: Esta receita de Tofu 'Halloumi' com lentilhas e tomates estourados.

Trocar molho caseiro por molho engarrafado

O molho de salada que você compra no supermercado pode conter muito mais sódio e açúcar do que você imagina. Felizmente, molhos para salada são fáceis de fazer você mesmo - e especialmente saborosos. Se você quiser um vinagrete, pode usar óleos mais saudáveis, como azeite ou abacate, diz Kelly Pritchett, PhD, RD, professora assistente em nutrição e ciência do exercício na Central Washington University em Ellensburg, Washington. E se você quiser um molho cremoso, pode usar iogurte como base. O iogurte contém probióticos, proteínas e cálcio e também confere um sabor ainda mais decadente ao molho.

Tentar: Salpique iogurte com ervas na salada ou use-o como cobertura para frango grelhado, peixe e hambúrgueres.

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Troca geleia caseira por geleia comprada em loja

A maioria das geléias e geléias compradas em lojas contém quantidades infinitas de açúcar - ou pior, xarope de milho com alto teor de frutose. Fazer o seu próprio é uma ideia excelente: você colocará suas frutas frescas para trabalhar e diminuirá o teor de açúcar. O resultado? Sabor de fruta mais vibrante; menos doçura sacarina e textura falsa e flácida.

Tentar : Esta receita de geléia de framboesa-chia usa uma combinação de framboesas frescas e apenas uma colher de sopa de mel (em todo o lote) no lugar do açúcar ou xarope de milho que as geléias processadas contêm. As sementes de chia também ajudam a engrossar.

Troque manteiga láctea por manteiga vegetal

Esteja você assando para alguém com alergia alimentar ou praticando uma dieta vegana e / ou baseada em vegetais, muitas opções sem laticínios têm gosto de manteiga láctea e podem ser substituídas por manteiga em suas receitas favoritas. Você também estará reduzindo a gordura saturada em 25 a 40 por cento.

Tentar: Esta receita para Honey-Apple Galette com Pistachio Sugar. Simplesmente use manteiga vegetal (na proporção de um para um) no lugar da manteiga diária na crosta e recheio para uma sobremesa escamosa, deliciosa e sem laticínios.

Troque um BLAT por uma Salada Cobb

Uma salada Cobb é sempre uma confusão colorida de sabor e textura, mas no momento em que você come os ovos, bacon, frango, abacate, queijo azul e molho cremoso, você já ultrapassou o limite saudável de gordura saturada. Além disso, há mais proteína do que você provavelmente precisa em uma única refeição, diz Collison. Aqui está uma surpresa: você pode obter uma combinação de sabor semelhante mudando para um sanduíche BLAT (bacon, alface, abacate e tomate) no pão de trigo integral - e considerá-lo uma vitória para a saúde. Você não apenas consumirá uma quantidade mais equilibrada de gordura e proteína, mas também ficará mais saciado. Os grãos inteiros do pão significa que o sanduíche vai segurá-lo por mais tempo do que a salada, diz Collison.

Tentar: Experimente rúcula ou agrião no lugar da alface para dar um chute apimentado.

Trocar Farro por Arroz Branco

Infelizmente, o arroz branco não está entre os grãos mais saudáveis . Na verdade, oferece aproximadamente zero valor nutricional. Por outro lado, uma porção de um quarto de xícara de farro contém sete gramas de fibras saudáveis ​​para o coração e sete gramas de proteína. Você também vai adorar seu sabor delicioso de nozes e torradas.

Tentar : Uma tigela de grãos à base de farro, como esta linda que combina farro, batata doce, queijo feta, erva-doce e vinagrete de romã.

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Troque Nibs de Cacau por Chocolates

Nibs de cacau são pedaços de cacau não açucarado e não processado (a semente usada para fazer cacau e chocolate), portanto, eles têm os benefícios de saúde do chocolate preto e um sabor de chocolate, mas sem adição de açúcar. O cacau é uma fonte rica em magnésio e tem toneladas de antioxidantes, fitoquímicos e flavonóides, que aumentam o humor e a função cognitiva e podem até ajudar a baixar a pressão arterial, diz a nutricionista Beth Warren, RD, autora de Vivendo uma vida real com comida de verdade . Como os nibs de cacau são ligeiramente amargos, eles combinam bem com coisas doces.

Tentar: Misturando nibs de cacau em mistura de trilha , granola ou iogurte.

Trocar tahini por creme azedo

Em vez de usar creme de leite em molhos e molhos, obtenha a cremosidade e o ponche de sabor com uma pasta contendo tahini - uma pasta feita de sementes de gergelim moídas , você pode encontrar no supermercado. O tahini contém fibras, cálcio, magnésio e proteínas e é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que ajudam a reduzir o colesterol, diz Warren. E há o sabor delicioso de nozes.

Tentar: Apimentar tahini com pimenta picada e / ou ervas e misture com iogurte grego ou tzatziki - o resultado é um mergulho delicioso e saudável para o coração.

Trocar Silken Tofu por Mayo

Tofu - principalmente o estilo sedoso, que tem uma consistência mais macia - é um ótimo substituto para a maionese em molhos cremosos ou molhos que requerem um agente espessante, como molho ranch. Jogá-lo no liquidificador irá alisá-lo até obter uma consistência aveludada. Ao contrário da maionese, o tofu é vegano e também contém proteínas.

Tentar : Esta receita de Molho Vegan Ranch.

Trocar bisão terrestre por carne moída

Sempre que as pessoas desejam uma carne mais saudável para fazer hambúrgueres, almôndegas ou tacos, a tendência natural é comer peru moído. Sem sombra para o peru, mas se você perder o sabor forte da carne, uma idéia melhor pode ser bisão moído. Em comparação com 80% da carne magra, a carne de bisão contém menos gordura total e gordura saturada, e ainda tem alguns gramas extras de proteína por hambúrguer.

Tentar: Hambúrguer de bisonte

Troque tortilhas de milho por tortilhas de farinha

As tortilhas de milho têm menos calorias do que as tortilhas de farinha e têm menos gordura total e gordura saturada. Eles também são ricos em fibras, o que pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito enquanto reduz o colesterol, diz Warren. Eles têm um sabor rico em sabor de milho e têm uma mordida satisfatória. Essas tortilhas são um pouco menos flexíveis do que suas primas de farinha, então certifique-se de aquecê-las (no microondas ou no fogão) antes de adicionar os recheios.

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Tentar: Usá-los para quesadillas ou chips de tortilha assada.

Troque o creme de caju por creme pesado

O creme de caju é um molho rico, cremoso e sem laticínios que funciona como um delicioso substituto para molhos pesados ​​à base de creme, como o Alfredo. É verdadeiramente mágico quando combinado com fermento nutricional e alho ou suco de limão. O creme de caju levemente adoçado também pode substituir o creme chantilly em sobremesas não lácteas.

Tentar : Esta receita de Molho Alfredo Couve-flor Vegan

Troque Pepitas por Croutons

Pão torrado pode ser sua maneira favorita de adicionar crocância às suas saladas, mas você está cobrindo principalmente os vegetais com um monte de carboidratos refinados e óleo. Para obter a mesma textura satisfatória sem as desvantagens nutricionais, procure pepitas (também conhecidas como sementes de abóbora). Pepitas são uma grande fonte de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração, e onça por onça eles têm tanta proteína quanto carne, diz Collison. Eles também são uma grande fonte de fibra, magnésio e ferro, dos quais as mulheres correm o risco de ficarem deficientes. E quando você os torrar com alguns temperos, eles adicionarão um toque de sabor e crocância a cada mordida.

Tentar: Salada de rúcula e maçã com pepitas torradas temperadas.