Os carboidratos receberam uma má reputação ao longo dos anos, mas nem todos os carboidratos são ruins para você. Na verdade, os carboidratos são um dos macronutrientes chave seu corpo precisa todos os dias para funcionar corretamente - você só precisa saber que tipo de carboidratos procurar. Há carboidratos integrais não refinados que vêm de alimentos nutritivos – grãos integrais, feijões, frutas e vegetais. E depois há carboidratos refinados, muitas vezes chamados de carboidratos processados. Carboidratos refinados são aqueles a serem observados e consumidos em quantidades limitadas. Por quê? Porque eles contêm muito poucos nutrientes que seu corpo pode realmente usar.

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O que exatamente são carboidratos refinados?

“Carboidratos refinados são alimentos com carboidratos que foram processados ​​para remover fibras naturais, farelo, germe e os nutrientes dessas partes do grão”, diz Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, consultora de nutrição da Freshbit , um aplicativo de diário de dieta visual orientado por IA. 'O que sobra é o amido e a porção calórica do grão, com uma quantidade mínima de proteína.'

Carboidratos refinados geralmente se dividem em duas categorias: grãos refinados e açúcares adicionados.

Grãos refinados

A farinha branca é provavelmente o grão refinado mais reconhecido, aparecendo em tudo, desde pão e massas até pretzels, donuts, lanchonetes e biscoitos. 'Os grãos integrais têm três partes: farelo, germe e endosperma', explica DJ Blatner, RD, autor de A troca de superalimentos . 'Enquanto os grãos refinados são processados ​​para remover o farelo e os germes, o que remove muitos nutrientes como ferro , Vitaminas B , e fibra .'

Açúcar Adicionado

Esta é a outra categoria principal de carboidratos refinados, abrangendo todos os açúcares que não ocorrem naturalmente em um alimento integral, como frutas . ' Açúcar adicionado está definitivamente em toda parte, e há muitos sinônimos para açúcar, como caldo de cana, xarope de milho rico em frutose, glicose, dextrose', diz Blatner. 'Mesmo xarope de arroz integral, mel e xarope de bordo são considerados açúcares adicionados.' O açúcar adicionado pode ser sorrateiro e aparecer em molhos para saladas, molhos, iogurtes e cereais, tornando-o difícil de evitar se você não for cuidadoso ao ler os rótulos dos ingredientes dos alimentos embalados.

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Os carboidratos refinados são realmente ruins para você?

Embora inegavelmente delicioso, esse tipo de carboidrato infelizmente não é a melhor opção para você. “Carboidratos refinados são desprovidos de nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio – todos os quais estão no farelo e no germe [que são removidos quando processados]”, diz Minchen.

“Além disso, [a falta de] fibra em carboidratos refinados equivale a um maior pico de açúcar no sangue e risco de controle inadequado do açúcar no sangue”, acrescenta ela. Esse mau gerenciamento de açúcar pode levar a problemas mais sérios, como diabetes tipo 2, obesidade, inflamação crônica e doenças cardíacas.

Como os carboidratos refinados carecem de nutrição real, eles não são muito saciantes ou satisfatórios, e o corpo os digere rapidamente. Isso muitas vezes pode levar à necessidade de comer mais e à dificuldade de gerenciar as escolhas alimentares, desejos , e peso saudável.

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Quanto é bom consumir?

Não entre em pânico: você não precisa cortar completamente os alimentos mais gostosos da sua vida - mas, como em todas as coisas, a moderação é a sua jogada mais inteligente quando se trata de coisas como produtos como pão branco, arroz branco, massas, refrigerantes / sucos , lanches embalados e outros carboidratos refinados.

“Idealmente, carboidratos refinados devem ser consumidos com moderação: até duas a três porções por semana para a pessoa média está bem”, diz Minchen. 'Para alguém com baixa regulação de açúcar no sangue ou diabetes, consumir carboidratos refinados com ainda menos frequência pode ser recomendado.'

Uma maneira saudável de não sentir que está perdendo a bondade dos carboidratos é priorizar grãos integrais em vez de grãos refinados. O Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos sugere que façamos 'metade de nossos grãos inteiros', diz Blatner. 'Isso significa que, para mulheres (30 a 60 anos) a meta diária total de grãos é de 5 a 7 onças por dia, e para homens, 7 a 10 onças equivalentes por dia - com apenas metade deles sendo carboidratos refinados.'

Para colocar isso em perspectiva, 1 onça equivale a uma fatia de pão, uma xícara de cereal ou meia xícara de cozinhou arroz ou macarrão.

Tenha cuidado com os açúcares adicionados. O Associação Americana do Coração recomenda limitar o açúcar adicionado diariamente a 6 colheres de chá (25 gramas ou 100 calorias) para mulheres e 9 colheres de chá (36 gramas ou 150 calorias) para homens.

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Carboidratos refinados têm suas vantagens ocasionais.

Embora o ruim supere o bom, os carboidratos refinados fornecem energia rápida em uma pitada. “A energia digerida rapidamente antes de um treino é importante para evitar cãibras que podem vir de comer fibras logo antes de um treino”, diz Minchen, que recomenda algo como suco de frutas frescas ou pão branco para essas circunstâncias. 'Além disso, comer algo digerido rapidamente logo após um treino pode aumentar a recuperação muscular e amortecer a proteína que você consome para ajudar a maximizar seu efeito de construção muscular.'

Apenas certifique-se de evitar quaisquer açúcares adicionados sempre que possível. Se você vai consumir carboidratos refinados, é melhor encontrar aqueles enriquecidos com vitaminas e minerais adicionados, aconselha Blatner. “Mas é sempre melhor escolher grãos integrais”, diz ela.

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