Fomos condicionados a pensar que todo açúcar é ruim para você, quando isso não é totalmente verdade. O termo bioquímico 'açúcar' é definido como um certo tipo de carboidrato. Existem açúcares naturais – como aqueles que ocorrem em frutas, leite e até mesmo alguns vegetais – e existem os açúcares refinados, processados, os açúcares adicionados feitos pelo homem, que aparecem em nossos alimentos, às vezes sem nosso conhecimento.

“Quando você come os açúcares naturais, seu corpo precisa fazer a extração e o refinamento”, diz Alejandro Junger, MD, cardiologista e médico de medicina funcional. 'Você tem que 'trabalhar' pelo açúcar, que de certa forma neutraliza o excesso de energia que eles trazem.'

Mas com adição de açúcares refinados, é diferente. “Se a extração já é feita em uma fábrica, você recebe a recompensa sem esforço, e isso leva seu metabolismo a um desequilíbrio doentio”, diz ele.

Por que você deve prestar atenção aos açúcares adicionados

Açúcares adicionados são realmente os que têm um impacto negativo em seu corpo. Os rótulos nutricionais agora têm uma coluna de açúcar adicionado, para que você possa ver o que está colocando em seu corpo, mas ainda pode ser difícil de identificar, porque não está apenas nas sobremesas esperadas, como bolo ou sorvete. Há tantos alimentos que têm quantidades sorrateiras de açúcar adicionado: molhos de salada comprados em lojas, iogurtes aromatizados, leites sem laticínios e molho de tomate. É importante ler os rótulos dos alimentos, pois você pode facilmente consumir vários gramas de açúcar adicionado todos os dias, mesmo sem saber.

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Mas por que os açúcares refinados são tão ruins para você? 'É como o ar para o fogo da inflamação, que começa aparecendo como resistência à insulina, depois endurecendo suas artérias, seguido por um efeito de bola de neve que termina em uma avalanche', diz Junger.

Com o tempo, uma quantidade excessiva de açúcar começa a tornar seu corpo lento, causa desequilíbrios de peso e pode levar a condições perigosas, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

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Quanto açúcar adicionado por dia é bom

O mais recente orientações dietéticas para americanos recomendam que não mais de 10% das calorias diárias venham de açúcares adicionados. A American Heart Association recomenda ainda menos : 'Para a maioria das mulheres americanas, não mais de 100 calorias por dia, ou cerca de 6 colheres de chá de açúcar. Para os homens, são 150 calorias por dia, ou cerca de 9 colheres de chá.'

Como você provavelmente adivinhou, a maioria dos americanos consome muito mais do que isso, em média 17 colheres de chá por dia .

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E quanto aos açúcares naturais?

Fundamentalmente, é importante que seu corpo tenha um pouco de açúcar. Como diz o Dr. Junger, 'os açúcares são importantes para a vida e reparo celular'. Evitar totalmente o açúcar em todas as formas não é o caminho a seguir – nossos corpos precisam de alguma forma de carboidratos. Carboidratos são iguais a combustível.

“Todos os carboidratos se decompõem em nosso corpo como o açúcar”, diz Holly Lorusso, RD, instrutora de diabetes no hospital Yale New Haven. Isso inclui amidos (grãos, legumes, batatas), vegetais, frutas e laticínios. 'Muitos desses alimentos contêm açúcar natural, mas são benéfico com todos os outros nutrientes Eles contém.'

Dito isso, um alimentação equilibrada ainda é importante . Embora esses açúcares naturais sejam nutricionalmente melhores para você do que os açúcares processados, você não quer consumir um suprimento infinito. A linha inferior é que ainda é açúcar, que em geral, você não deve comer em excesso. 'Aponte para 40 a 50 por cento do total de calorias de carboidratos', diz Lorusso.

Claro, isso vai depender muito do seu estilo de vida. 'Se você estiver correndo uma maratona ou trabalhando duro fisicamente, pode precisar de mais carboidratos do que se estivesse apenas descansando na praia', diz o Dr. Junger. 'Se você está grávida ou está lutando contra a gripe ou COVID-19, suas necessidades de açúcar podem ser dez vezes maiores em comparação com outras vezes.'

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Mas não se prive

É vital manter o controle de sua ingestão de açúcar para a saúde ao longo da vida, mas uma dieta sem açúcar não é uma escolha sustentável para a maioria das pessoas, nem é saudável. 'Nossos corpos precisam de algum tipo de carboidratos', diz Lorusso. 'Quando você não são tendo esses alimentos, você se sente lento e cansado.'

Para um doce, tente fazer escolhas mais saudáveis, como frutas com chantilly caseiro ou coisas feitas com açúcar natural (tente usar mel, datas , xarope de bordo , coco , ou canela).

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Mas até o Dr. Junger se entrega às vezes. Seu conselho: 'escolha a escolha menos desagradável'. Embora sem adição de açúcar seja normalmente a opção mais saudável, fazer escolhas integrais ou “mais próximas da natureza” geralmente é melhor – em outras palavras, é mais inteligente comer uma banana com 14 gramas de açúcar do que um lanche processado com baixo teor de açúcar.

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