Dos 13 vitaminas essenciais que nosso corpo precisa , as vitaminas B compõem oito deles. Por que eles são tão importantes? As vitaminas B desempenham um papel no metabolismo, bem como na formação de células e DNA, incluindo a formação de glóbulos vermelhos, explica Janice Chow, RD, nutricionista registrada e fundadora da O Chow Consciente Em califórnia. “Seus níveis de energia, função cerebral, função imunológica, visão, digestão, função nervosa, produção de hormônios, tônus muscular e saúde cardiovascular exigem vitamina B”, acrescenta Amandeep Kalsi, RD, MPH, nutricionista registrada na Califórnia.
O Valor Diário (DV) para as oito vitaminas B são:
- B1, Tiamina: 1,1 miligramas
- B2, Riboflavina: 1,1 miligramas
- B3, Niacina: 14 miligramas
- B5, Ácido Pantotênico: 5 miligramas
- B6, Piridoxina: 1,3 miligramas
- B7, Biotina: 30 microgramas
- B9, Ácido Fólico: 400 microgramas
- B12, Cobalamina: 2,4 microgramas
(Para a maioria deles, o DV aumenta se você estiver grávida ou amamentando.)
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Seu corpo não pode armazenar vitaminas do complexo B por muito tempo, então elas precisam ser repostas regularmente através de sua dieta. Felizmente, os alimentos com vitamina B geralmente contêm mais de uma vitamina B. Por exemplo, vários alimentos com vitamina B6, como salmão, frango e arroz integral, também são boas fontes de outras vitaminas do complexo B. Se você não tem uma condição digestiva ou dieta restritiva, diz Kalsi, você provavelmente conseguirá obter o suficiente da maioria das vitaminas do complexo B comendo uma variedade de alimentos a cada semana.
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As únicas vezes em que um nutricionista ou médico pode se preocupar com certos níveis de vitamina B seria se você não comer proteínas animais ou se estiver planejando engravidar. Quem não come carne geralmente precisa procurar opções de alimentos fortificados, como cereais fortificados ou tofu, para atingir o DV de B12, diz Kalsi, ou pode ser incentivado a tomar um suplemento. Se você está planejando uma gravidez, você pode ser aconselhado a tomar um suplemento de B9 (ácido fólico) contendo 100% DV e também comer alimentos ricos em B9, porque o desenvolvimento do tubo neural do bebê (que mais tarde se torna a medula espinhal, coluna , cérebro e crânio) depende disso.
Para ajudá-lo a incluir alimentos de vitamina B em sua dieta, aqui está uma lista das dez melhores fontes, de acordo com Chow e Kalsi.
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Os melhores alimentos com vitamina B
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Receita de tofu crocante com repolho e cenouraEmbora nem todo mundo goste de chá, o tofu é uma ótima fonte de vitaminas B à base de plantas, diz Chow. Uma xícara de tofu cozido e firme tem 33% do DV para B1, cerca de 20% do DV para B2 e B9 e cerca de 15% do DV para B6.
Você também pode obter versões fortificadas de tofu, que é uma ótima fonte de B12 para vegetarianos. O tofu firme fortificado tem mais de 100% do DV para B12, 76% do DV para B2 e 66% do DV para B6.
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Receita de Fettuccine com aspargos, alho-poró e hortelãSe você está planejando engravidar e pode tolerar aspargos, adicione-os ao seu prato! Uma xícara de aspargos cozidos tem 67% do VD para B9. Você também obterá cerca de 20% do DV para B1 e B2 e mais de 10% do DV para B3.
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