Ao aprender o básico sobre culinária, muitos de nós fomos ensinados repetidamente a não cozinhar com azeite extra-virgem ao selar ou refogar devido ao seu 'baixo ponto de fumaça'. Em vez disso, somos encorajados a usar óleos vegetais, como óleo de canola ou óleo de semente de uva, devido aos seus pontos de fumaça supostamente mais altos.

Isso não conta toda a história. Na verdade, mais e mais pesquisas indicam que esta é uma recomendação falha. Embora seja verdade que os óleos vegetais são geralmente mais neutros em sabor e mais econômicos para uso em grandes quantidades, como ao fritar, azeite extra virgem puro é muito mais estável do que outros óleos quando aquecido e significativamente mais saudável (com exceção do óleo de abacate, que é igualmente nutritivo). Vamos dar uma olhada em por que o azeite deve ser seu óleo de cozinha para todos os usos.

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A qualidade e os benefícios dos azeites variam muito

Não é segredo que o azeite é bom para você, mas a maioria das pessoas associa o azeite principalmente com sua gordura monoinsaturada saudável para o coração. Outro grande benefício para a saúde do azeite são os antioxidantes que ele contém da mistura de polifenóis vegetais encontrados nas azeitonas – é isso que dá ao azeite sua tonalidade verde.

Dito isso, tenha em mente que nem todo azeite é igual . De fato, como o teor de polifenóis pode ser medido, existem certos limites estabelecidos para as alegações de rotulagem em todo o mundo relacionadas ao teor de polifenóis no azeite. O azeite virgem, por exemplo, contém um teor mínimo de polifenóis de 50 mg/kg. Mas na União Europeia (UE), os azeites devem conter 250 mg/kg ou mais para conter uma alegação de saúde aprovada relacionada aos polifenóis do óleo. A qualidade do azeite - incluindo o teor de polifenóis - depende primeiro de como as azeitonas são cultivadas e colhidas e depois como o azeite é engarrafado e armazenado .

Katerina Mountanos, fundadora da empresa de azeite grega Kosterina , explica que colher as azeitonas cedo enquanto ainda estão verdes, antes de amadurecerem - conhecido como 'azeite de colheita precoce' - é um passo importante para garantir um alto teor de polifenóis (junto com o uso de métodos de agricultura orgânica livres de pesticidas e herbicidas). De fato, afirma Mountanos, 'para um azeite de alta qualidade, as azeitonas devem ser moídas dentro de quatro horas após a colheita'. Esta colheita precoce, juntamente com métodos de agricultura orgânica e processamento e engarrafamento cuidadosos, podem contribuir para um teor de polifenóis tão alto quanto 400 mg/kg. Infelizmente, a maioria dos azeites extra-virgens no mercado não chega nem perto dessa contagem.

Então, o que você deve procurar ao comprar azeite? Um método rápido é procurar azeite que não seja engarrafado em vidro transparente. Isso indica que o produtor entende como o azeite deve ser armazenado adequadamente (porque se degrada com a exposição à luz). Em seguida, verifique a data de colheita encontrada na garrafa e certifique-se de que está no último ano. Por fim, se você tiver a oportunidade de cheirar ou provar o azeite antes de comprá-lo, Mountanos diz que um azeite de colheita precoce de boa qualidade será altamente aromático e complexo em sabor. 'Deve ter um final apimentado na parte de trás da garganta, indicando que o óleo foi feito de azeitonas verdes ricas em polifenóis.'

Equívocos sobre cozinhar com azeite

Grande parte da literatura sobre cozinhar ou não com azeite afirma que o azeite tem um ponto de fumaça mais baixo do que a maioria dos outros óleos. Além de criar compostos prejudiciais ao aquecer rapidamente além do ponto de fumaça, nos dizem que o aquecimento destruirá a maior parte do que torna o azeite saudável em primeiro lugar (ou seja, os polifenóis que combatem os radicais livres).

Contudo, pesquisa científica provou isso falso e nos diz que o azeite extra-virgem de alta qualidade que não foi refinado ou misturado com outros óleos é, na verdade, altamente estável quando aquecido . Ele não só tem um alto ponto de fumaça, mas o mais importante, não se decompõe em compostos nocivos como outros óleos quando aquecido em altas temperaturas.

Ponto de fumaça não é tudo

O ponto de fumaça é frequentemente usado na avaliação de azeites e é o termo usado para descrever a temperatura na qual um óleo começa a ter fumaça visível contínua quando aquecido. O ponto de fumaça do azeite varia de acordo com a qualidade e frescura do azeite.

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De acordo com Selina Wang, PhD , professor do Departamento de Ciência e Tecnologia de Alimentos e Diretor de Pesquisa do Olive Center da Universidade da Califórnia, Davis, o azeite virgem normalmente terá um ponto de fumaça entre 330-350 ℉, enquanto o azeite extra-virgem pode ter como fumaça ponto 'tão alto quanto 410℉. Para referência, o ponto de fumaça do óleo de canola é de cerca de 400 ℉, e o ponto de fumaça do óleo de farelo de arroz é de cerca de 450 ℉ ou mais.

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Wang explica que 'óleo de qualidade inferior com alto teor de ácidos graxos livres ou óleo envelhecido/refinado com baixo teor de antioxidantes naturais (polifenóis) tendem a ter um ponto de fumaça mais baixo', mas esse ponto de fumaça não é o fim ao avaliar um óleo de cozinha. Em vez disso, ela ressalta, o ponto de fumaça 'é uma medida física grosseira de um óleo quando ele começa a ter fumaça visível... Pesquisas em anos mais recentes mostraram que o ponto de fumaça não se correlaciona bem com as mudanças na composição química de um óleo durante o aquecimento. As mudanças químicas são muito mais complexas e dependem de muitas variáveis, como umidade, acidez e propriedades antioxidantes de um óleo.'

Algumas das pesquisas a que Wang se refere podem ser encontradas neste papel de 2018, que verifica que o ponto de fumaça não é necessariamente o melhor indicador da estabilidade de um óleo quando aquecido (estabilidade refere-se a como o óleo se decompõe devido à alta temperatura). Este estudo comparou o azeite com outros óleos durante o aquecimento e mostrou claramente que o azeite extra virgem é o mais estável quando aquecido e produz a menor quantidade de compostos polares (os subprodutos nocivos que vêm dos óleos de aquecimento). De fato, todos os outros óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas produziram mais compostos polares quando aquecidos, apesar de seus altos pontos de fumaça.

E os polifenóis?

Então, e a preocupação de que o aquecimento elimine os benefícios para a saúde do azeite extra-virgem? Mais uma vez, a pesquisa científica indica que essas preocupações são infundadas. Primeiro, óleos com níveis mais altos de polifenóis produzem menos compostos polares quando aquecidos. Wang explica que isso ocorre porque os polifenóis são antioxidantes e, portanto, 'protegem o óleo da quebra durante o aquecimento', tornando o azeite extra virgem 'uma boa opção para fritar e cozinhar'.

Em segundo lugar, enquanto alguns polifenóis são mais sensíveis ao calor do que outros e diminuem durante o aquecimento, pesquisa mostra que uma quantidade significativa de polifenóis ainda permanece no óleo após o aquecimento. De fato, alguns compostos benéficos com importantes benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes em óleos virgens permaneceram completamente intactos mesmo quando aquecidos a mais de 400 ℉. Finalmente, em 2015 estudar, pesquisadores até descobriram que vegetais fritos ou salteados em azeite continham mais alto níveis de antioxidantes devido aos polifenóis que foram transferidos do óleo para os alimentos.

Por que erramos

Por que houve desinformação em primeiro lugar? Mountanos especula que uma das razões pode ser por causa de uma falta histórica de azeite de alta qualidade prontamente acessível nos Estados Unidos. É provável que as recomendações tenham sido baseadas em azeite refinado, misturado com outros óleos ou não 100% extra virgem e, portanto, também não resistiria ao calor. Wang acrescenta que 'alguns estudos [mais antigos] foram feitos usando condições de aquecimento que excederiam as usadas na preparação normal de alimentos - por exemplo, fritar a 180 ℃ por 1,5 horas a 25 horas' e, portanto, eram enganosos.

Por fim, um dos fatores que mais contribuem para o mito do azeite é o foco apenas no ponto de fumaça, que agora sabemos que não é necessariamente o melhor indicador da capacidade de um azeite de suportar o calor.

As principais dicas

• Certifique-se de comprar um verdadeiro azeite extra-virgem. Procure óleo 100% extra virgem não refinado, uma data de colheita recente e uma garrafa escura. Orgânico é ideal, mas tem um custo mais alto.
• O azeite extra virgem é o óleo mais estável para cozinhar e pode ser aquecido até 400 ℉ (a fritura ocorre a 350-375 ℉).
• Mesmo quando aquecidos além do ponto de fumaça, os azeites virgens produzem baixos níveis de compostos nocivos devido ao alto teor de antioxidantes no azeite.
• Antioxidantes de polifenóis ainda permanecem após o aquecimento. Começar com um óleo extra rico em polifenóis (acima de 250 mg/kg) é recomendado para que ainda mais permaneçam após o aquecimento.

• Por Kristy Del Coro, MS, RD