Escolhendo um óleo de cozinha pode ser assustador, especialmente quando você está no supermercado olhando para filas e filas de tudo, desde azeite de oliva a óleo de girassol. E enquanto você provavelmente tem uma garrafa de azeite em casa , às vezes vale a pena mudar as coisas. Afinal, diferentes óleos de cozinha têm diferentes propósitos e perfis de sabor, portanto, trocar seu óleo de cozinha de vez em quando pode realmente tornar sua comida (sim, até produtos assados) mais saborosa e mais saudável.

Para descobrir os melhores óleos de cozinha para a sua saúde (juntamente com alguns óleos de cozinha que você deve evitar), consultamos uma equipe de nutricionistas e nutricionistas, que tinham muito a dizer sobre esse ingrediente amplamente utilizado. Primeiro, é importante entender um pouco sobre as gorduras encontradas nos alimentos , incluindo o óleo com que você reveste a frigideira sempre que refogar legumes ou fritar um ovo.

“As gorduras nos alimentos são compostas por uma combinação de ácidos graxos, que podem ser saturados ou insaturados. A pesquisa mostrou que a substituição de fontes de gordura saturada por gorduras insaturadas reduz o risco de doença cardíaca ', explica Andrea Canada, nutricionista chefe registrada da Tarifa Quadrada . “As gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente e normalmente vêm de fontes como abacate, nozes, vegetais e aves. Gorduras saturadas vem de carnes vermelhas , nata/manteiga, óleo de coco e óleo de palma, e são sólidos à temperatura ambiente.'

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“Ao escolher um óleo de cozinha, escolhas mais saudáveis ​​incluem óleos insaturados que podem suportar as altas temperaturas de cozimento”, acrescenta o Canadá.

Curioso para saber exatamente o que são essas 'escolhas mais saudáveis'? Continue lendo para saber mais sobre os óleos de cozinha mais saudáveis ​​que você pode comprar.

Óleos de cozinha mais saudáveis

'Óleos de cozinha saudáveis ​​não são apenas para cozinhar de forma saudável. Eles podem ser usados ​​tanto para fritar quanto para assar, e acredite ou não, eles também podem melhorar o sabor da sua comida', diz Ronald Smith, um RD com sede no Colorado . 'A maioria desses óleos é rica em vitaminas essenciais e contém maiores quantidades de gorduras monoinsaturadas, que são uma boa fonte de proteína.'

Azeite extra virgem

Como muitos alimentos processados, o óleo pode ser refinado, alterado quimicamente ou incluir aditivos para produzir muitas variedades. O azeite extra virgem (EVOO) é extraído das azeitonas por métodos mecânicos que não alteram o azeite. O óleo verde-dourado retém mais sabor, vitaminas, minerais, compostos fenólicos e outros produtos químicos naturais encontrados nas azeitonas. 'O azeite é uma das melhores opções de azeite que existem. O azeite contém antioxidantes, incluindo vitamina E, que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer , bem como combater a inflamação dentro do corpo', diz Liz Cook, RD . 'Um estudo até comparou o azeite extra-virgem ao ibuprofeno em relação à sua propriedades anti-inflamatórias , e descobriu que os dois são surpreendentemente semelhantes em potência. O azeite não deve ser usado acima de aproximadamente 350 graus, que é seu ponto de fumaça. O ponto de fumaça é a temperatura na qual os óleos começam a se decompor e liberar compostos que podem ser prejudiciais à nossa saúde.'

Ponto de Fumaça: 325-350°F; use-o para refogar ou para fazer molhos e molhos.

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Óleo de abacate

Semelhante ao azeite, o óleo de abacate é rico em ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado ômega-9 e antioxidantes. O óleo de abacate é rico no tipo de gordura 'bom para você' (gorduras monoinsaturadas), o que ajuda a promover a satisfação da refeição quando incorporado a uma refeição balanceada ou lanche com outros alimentos. O óleo de abacate também contém uma porcentagem semelhante de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas como o azeite de oliva”, diz Rachel Fine, RD e proprietária da Nutrição para a Ponta . “O ácido oleico é o ácido graxo específico predominante no óleo de abacate, que se acredita ser responsável pelos benefícios cardiovasculares. Além disso, consumir óleo de abacate com uma refeição aumentará a absorção de outras vitaminas lipossolúveis, como vitamina D, vitamina E, vitamina A , e vitamina K .'

Ponto de Fumaça: 520°F; use-o para qualquer tipo de cozimento em altas temperaturas.

Óleo de amêndoa

O óleo de amêndoa é repleto de nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitamina E, magnésio e cobre. De acordo com um estudo de 2021 , o óleo de amêndoa é uma grande fonte de antioxidantes , e tem uma infinidade de benefícios nutricionais. Está comprovado que melhora a saúde do coração, mantém níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, reduz o estresse oxidativo e promove a neuroproteção, que protege o sistema nervoso de lesões e danos. Além disso, o óleo de amêndoa pode melhorar os danos da pele (devido ao seu conteúdo antioxidante) quando aplicado topicamente.

Ponto de Fumaça: 420 ° F, use-o para refogar ou assar.

óleo de gergelim

O óleo de gergelim tem um sabor e cheiro deliciosamente distintos, especialmente se você comprar óleo de gergelim torrado. Use este óleo para adicionar sabor a frituras, legumes assados, molhos e molhos. “Este óleo não apenas contém gordura saudável para o coração, mas também protege contra doenças neurológicas como Parkinson e Alzheimer”, compartilha Mehak Naeem, RDN da A Dieta do Canadá . 'PARA estudo realizado pela Universidade da Cidade de Osaka mostraram que o composto químico nas sementes de gergelim diminui a produção de dopamina que causa danos neuronais. Isso, por sua vez, pode prevenir doenças neurodegenerativas.'

E isso não é tudo que esse óleo de cozinha saboroso pode fazer! “O óleo de gergelim é um óleo saudável para o coração que contém antioxidantes para melhorar a saúde geral. O óleo de gergelim é benéfico para ajudar a controlar o açúcar no sangue , especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2', acrescenta Cook. 'O ponto de fumaça do óleo de gergelim é de cerca de 410 graus, o que o torna adequado para muitos métodos de cozimento.'

Ponto de Fumaça: 410-450°F; use-o para refogar e assar.

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óleo de cártamo

Embora o óleo de cártamo seja um pouco controverso, este óleo vegetal tem alguns benefícios para a saúde e pode ser facilmente usado com moderação. “Este óleo é enriquecido com gorduras saudáveis ​​para o coração e também controla os níveis de açúcar no sangue”, observa Naeem. 'UMA estudo realizado pela Ohio State University descobriram que o uso de óleo de cártamo por 16 semanas pode melhorar o estado geral de saúde, aumentando o colesterol HDL 'bom', melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo os marcadores inflamatórios.'

O óleo de cártamo é praticamente insípido e permanece líquido mesmo quando refrigerado. Isso significa que, do ponto de vista culinário, é ótimo usar em molhos para saladas e outras preparações frias. Também é adequado para cozinhar em altas temperaturas devido ao seu alto ponto de fumaça.

Ponto de Fumaça: 440-520°F; use-o para preparações frias, bem como para refogar e assar.

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Óleo de linhaça

“O óleo de linhaça é uma boa fonte de ácidos graxos essenciais para vegetarianos. Em pessoas que têm colesterol alto, dietas ricas em ácido alfa-linolênico ômega-3 (encontrado no óleo de linhaça) têm sido relacionadas a um perfil lipídico mais baixo e pressão arterial mais baixa”, explica Smith. “O óleo de linhaça, rico em gorduras monoinsaturadas, deve ser mantido refrigerado, pois é sensível ao calor. Não deve ser usado na culinária devido ao seu baixo ponto de fumaça. É crucial lembrar que o óleo de linhaça estraga rapidamente, então guarde-o na parte de trás da geladeira em um recipiente escuro.'

Embora o óleo de linhaça não seja adequado para refogar ou assar, ele tem outros usos culinários. 'Como o óleo de linhaça tem um sabor de noz, é ideal para regar e temperar saladas', observa Nataly Komova, RD, nutricionista e especialista em fitness da Just CBD .

Ponto de Fumaça: 200-225°F; use-o para regar pratos ou em um molho de salada

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óleo de noz

“O óleo de noz é um elemento de acabamento fantástico para regar os alimentos prontos”, diz Smith. 'Como a maior parte do óleo de noz é oferecido cru ou semi-refinado, ele contém mais minerais e antioxidantes produzidos naturalmente.' Alguns desses nutrientes incluem ácidos graxos insaturados e compostos vegetais conhecidos como polifenóis.

De acordo com um estudo de 2010 , o óleo de noz pode estimular o crescimento da pele, combater doenças inflamatórias da pele , e levar à cicatrização de feridas. Adicionalmente, um estudo de 2013 de 15 adultos que estavam acima do peso ou obesos e tinham níveis de colesterol moderadamente altos, mostraram que o consumo de óleo de noz melhorou significativamente a função dos vasos sanguíneos. Isso, por sua vez, pode ajudar a baixar a pressão arterial. Há também evidências que sugerem que o óleo de noz reduz a inflamação, auxilia no controle do açúcar no sangue e pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

No entanto, Smith observa que, como o óleo de noz é normalmente vendido cru ou semi-refinado, pode ser complicado cozinhar e não é adequado para cozinhar em altas temperaturas. “Adicione óleo de noz em receitas de macarrão e polvilhe sobre uma salada ou uma sopa à base de abóbora como toque final”, diz ele.

Ponto de Fumaça: 300-350°F; use-o para regar pratos ou em um molho de salada

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Óleos de cozinha menos saudáveis

Enquanto certos óleos de cozinha são embalados com nutrientes que fazem tudo, desde combater a inflamação até melhorar a saúde do coração, outros óleos podem ter um efeito negativo no corpo, especialmente se forem usados ​​com frequência. “É importante lembrar que nem todos os óleos de cozinha são criados iguais. Infelizmente, alguns óleos causam danos à sua saúde, aumentando a inflamação em seu corpo', observa Carrie Gabriel MS, RDN . 'Você vai querer evitar óleos vegetais em particular.' Role para baixo para descobrir quais óleos de cozinha você deve considerar substituir o mais rápido possível.

Óleo de canola

“O óleo de canola é um óleo de cozinha altamente debatido quando se trata de saúde. Três pontos de discórdia em torno do óleo de canola incluem que ele é produzido em grande parte a partir de culturas geneticamente modificadas, requer um produto químico chamado hexano para processamento e que é contém pequenas quantidades de gorduras trans ', compartilha Cook. 'Do ponto de vista de um nutricionista, eliminar as gorduras trans, mesmo em pequenas quantidades, é benéfico para a saúde.'

Ela acrescenta: 'Embora eu não considere o óleo de canola a pior coisa que você pode consumir, se um óleo mais saudável como azeite, abacate ou óleo de gergelim estiver disponível, eu sempre escolheria um deles.'

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Óleo de soja

Naeem, que também não é fã de óleo de canola, tem pensamentos semelhantes sobre o óleo de soja. “O óleo de soja deve ser evitado porque contém gorduras instáveis ​​que destroem o valor nutricional de sua comida”, ele compartilha. 'Também tem um ponto de fumaça muito baixo, o que significa que pode facilmente queimar sua comida.'

azeite de dendê

“O óleo de palma é frequentemente usado como substituto de gorduras trans ainda mais insalubres (e agora proibidas pelo FDA). Embora o óleo de palma contenha triglicerídeos de cadeia média (MCTs), estes são diferentes dos MCTs estudados por seus benefícios à saúde, e a grande maioria da gordura no óleo de palma são as gorduras saturadas de cadeia longa menos saudáveis ​​​​que aumentam o colesterol ruim ', diz Canadá , que também desaconselha o uso de óleo de coco pelos mesmos motivos.

Óleo de côco

Enquanto alguns nutricionistas registrados são fãs de óleo de coco , a maioria dos RDs com quem conversamos desaconselha o uso regular. “Não recomendo óleos sólidos à temperatura ambiente. Óleos tropicais, como óleo de coco, estão incluídos aqui', observa Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , o professor clínico associado emérito do Departamento de Pediatria da Albert Einstein College of Medicine. 'O óleo de coco tem mais de 90 por cento de gordura saturada e este estudo descobriu que ele aumentou o colesterol LDL . Tem mais gordura saturada do que banha. Alguns chefs adoram, mas eu desencorajo seu uso.'

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Óleo de girassol

“Os óleos ricos em ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) geralmente são instáveis ​​quando aquecidos – esses óleos não devem ser usados ​​para fritar. São óleos como colza (canola), óleo de milho, semente de uva e óleo de girassol', explica Ellie Busby, nutricionista registrada e fundadora da Via Saúde . 'O óleo de girassol parece ser o pior para fritar, e tem níveis mais altos de compostos tóxicos após a fritura em comparação com o óleo de colza.

Óleo de milho

Além dos óleos vegetais 'ruins' mencionados acima, Gabriel desaconselha o uso de óleo de milho. “Muitas pessoas pensam que esses óleos são feitos de vegetais reais, mas a verdade é que eles vêm de plantas geneticamente modificadas e contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6 que podem contribuir para inflamações crônicas e problemas de saúde como doença cardíaca , diabetes, câncer, Doença de Alzheimer e artrite .'

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Isa Kujawski, MPH, RDN, e fundadora e proprietária da Minha Nutrição acrescenta: 'A maioria dos óleos vegetais também sofre processamento pesado em altas temperaturas que destroem compostos bioativos benéficos e levam a mudanças estruturais que podem promover a produção de radicais livres no corpo.'

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