Energia baixa. Agendas lotadas. Expectativas superdimensionadas. Essas são apenas algumas das barreiras comuns (ou desculpas) que podem se interpor entre você e seus objetivos de condicionamento físico. Apesar de saber que exercício regular pode diminuir a pressão arterial, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e ajudar a manter um peso saudável, às vezes, na verdade, bem, em movimento é simplesmente mais fácil falar do que fazer.

Aqui, 11 segredos de motivação de profissionais de bem-estar e as pesquisas de saúde mais recentes para fazer você finalmente parar de pensar sobre aquela corrida, e realmente fazê-la.

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1 Prepare-se para novos chutes

Esses tênis de corrida de cinco anos não apenas parecem ter visto dias melhores, mas o suporte do arco desgastado e a absorção de choque podem prepará-lo para uma lesão. A resposta? Fique em forma com um profissional para encontrar o calçado certo para seus pés e seu estilo, sugere Heather Milton, fisiologista sênior de exercícios no NYU Langone Sports Performance Center. Além disso, os tênis de corrida modernos não pesam mais que 300 gramas, então você pode carregá-los em uma bolsa e retirá-los quando estiverem prontos, ela diz. Diga adeus à desculpa de não trazer meus sapatos para o trabalho.

dois Pense fora da esteira

Se você costuma praticar exercícios elípticos, pegue um amigo e uma bicicleta e pegue a estrada. Ou talvez você esteja entediado com sua rotina regular de corrida - por que não tentar uma nova aula em grupo? Tanto o tédio quanto os resultados estagnados podem matar a motivação. Para manter forte o seu compromisso com o condicionamento físico, Milton sugere que você faça experiências fora de sua zona de conforto. Experimente algo que você acha ridículo, diz ela. Não tenha medo de lançar aquele antigo vídeo jazzercise: divertir-se é importante! Rir de si mesmo enquanto treina com Richard Simmons vai fazer você sorrir, sem falar que rir é bom para o seu abdômen.

3 Pague-se pelo trabalho duro

E se os benefícios do exercício viessem na forma de dinheiro arduamente ganho? Um Estudo de perda de peso da Mayo Clinic dividir os participantes em dois grupos - um pagou ou recebeu $ 20 para cumprir (ou não cumprir) suas metas mensais de perda de peso, enquanto o outro grupo não recebeu um pagamento. No final do período de 12 meses, aqueles no grupo incentivado perderam uma média de 9,1 libras, enquanto o outro grupo perdeu em média apenas 2,6 libras. Além do mais, 62 por cento do grupo de incentivo em dinheiro completou todo o estudo, enquanto apenas 26 por cento do grupo de controle terminou - sugerindo um compromisso mais forte com a boa forma quando o dinheiro está em jogo. Experimente você mesmo: programas como Salário Saudável permitem que você aposte em si mesmo, fazendo uma aposta em quanto peso você perderá em um tempo autossuficiente.

4 Vá um pouco mais longe

Acabou de completar uma corrida de alta intensidade de 20 minutos? Parabéns! Agora continue, diz Sean Wells, DPT, PT, especialista em fitness para bistroMD. Quando você achar que terminou ou atingiu o tempo inicialmente determinado, adicione mais três a cinco minutos. Gaste alguns minutos extras na elíptica ou mais cinco minutos caminhando, diz Wells. Se você chegou até aqui, mais alguns minutos são possíveis, mas desafiadores, o que se soma aos melhores recordes pessoais e recordes que o deixam orgulhoso. Sem mencionar que cada pequeno empurrão o deixa muito mais perto de seus objetivos maiores - mais rápido.

5 Lembre-se: existe um aplicativo para isso

De revistas gastronômicas a rastreadores de perda de peso, os aplicativos para smartphones podem ajudá-lo a manter o controle para iniciar e manter um plano de condicionamento físico ou entender o que você come em um dia. Wells gosta de aplicativos como Happify , que se concentra em jogos e atividades baseadas na ciência da criação de felicidade. Ou tente Elevar , que permite que você conte com a ajuda de um treinador, disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para acompanhar suas melhorias em direção às metas.

6 Esteja preparado, esteja preparado, esteja preparado

Você já ouviu isso antes, mas é porque funciona: preparar-se para uma semana saudável prepara você para o sucesso. A preparação da refeição de fim de semana é importante, mas isso é apenas metade da equação. Leve três ou quatro roupas de ginástica no domingo com um lanche - barra de proteína, nozes - para a semana inteira, diz Wells. Às vezes, apenas ir para a academia é a parte mais difícil, mas é mais provável que você cumpra seus compromissos se estiver pronto.

7 Use sua roupa esportiva além da academia

Usar calças de ioga, mesmo se você for tomar um brunch, não ioga, não é nada novo. Mas com as últimas tendências em roupas ath-lazer, equipamentos de ginástica de repente se tornaram ainda mais aceitáveis ​​fora do estúdio. Use isso a seu favor, sugere Milton. Use seu sutiã esportivo sob o suéter ou calças de ioga em vez de leggings, diz ela. Se você tiver algum tempo extra, faça uma rápida visita à academia - você já está vestido. Além disso, leva apenas 15-20 minutos de atividade para lhe dar um impulso de energia para passar o resto do dia de trabalho, acrescenta ela.

8 Assumir o controle

Por que se forçar a uma rotina que você odeia ou que você fez tantas vezes que perdeu o controle - e o interesse? A pesquisa sugere que assumir o controle do formato e da progressão do seu treino pode fazer uma grande diferença. Quando os participantes puderam escolher a ordem em que completaram uma rotina de exercícios, isso levou a um aumento nas repetições e no envolvimento geral com o treino, de acordo com um estudo publicado em Psicologia do Esporte e Exercício . Portanto, embora as aulas em grupo e os DVDs possam ser úteis, depois de dominar os movimentos básicos, tente remixá-los por conta própria.

9 Concentre-se na sua saúde, não nos quadris

Motivação intrínseca significa que você está malhando porque isso faz você se sentir bem, tanto física quanto emocionalmente. Motivação extrínseca, por outro lado, significa que você está se arrastando até a academia em uma tarde de domingo, a fim de emagrecer para a próxima reunião do colégio. Mulheres universitárias cujos objetivos eram puramente baseados na aparência tiveram uma imagem corporal reduzida - apesar da frequência com que se exercitavam - em comparação com aquelas com objetivos mais voltados para a saúde, de acordo com os resultados de um Estudo de 2014 .

10 Transforme as atividades diárias em um treino

A conexão entre as atividades do dia-a-dia e os exercícios tradicionais é mais importante do que você imagina. Considere cada vez que você deixa cair algo e se inclina para pegá-lo (movimento de agachamento) ou quando você levanta uma caixa pesada em uma prateleira alta (movimento de pressionar). A forma adequada tanto fora da academia pode tornar essas atividades regulares mais fáceis para o seu corpo a longo prazo. Parece arcaico, mas na verdade eu esfrego o chão da cozinha com uma esponja de prato, diz Milton. Pode demorar mais, mas colocar um pouco de graxa nos cotovelos melhora a força do núcleo e da parte superior do corpo.

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onze Pense apenas em memórias positivas

Lembra daquela vez em que você tirou a fita da linha de chegada em uma competição de corrida na faculdade - foi incrível, certo? Mas também teve aquela vez em que você estava competindo em uma corrida de revezamento e ficou de cara feia - ugh, você gostaria de esquecer isso. A pesquisa diz que você deve tentar. Um estudo recente mostra que relembrar as memórias positivas do condicionamento físico pode na verdade ajudá-lo a ser mais ativo agora, enquanto - você adivinhou - agarrar-se a esses momentos desagradáveis ​​de seu histórico de exercícios pode desencorajá-lo.