Existem alguns ingredientes que nós conhecer devemos comer sempre que possível: frutas e vegetais frescos, grãos inteiros , nozes , pulsos e todos os outros alimentos vegetais nutritivos que incluímos neste resumo dos alimentos mais saudáveis para comer todos os dias. Na verdade, em Real Simples , nós somos todos positivos quando se trata de bem-estar — preferiríamos ouvir (e compartilhar) todas as maneiras deliciosas de comer mais para ter uma saúde melhor. Vamos nos manter para sempre no campo da moderação é a chave.
Dito isso, existem alimentos que devemos evitar por motivos de saúde? De acordo com uma lista de nutricionistas registrados (RDs), é claro que existem.
Aqui estão os 15 alimentos que os especialistas em nutrição dizem que evitam sempre que possível e recomendam que façamos o mesmo. Se alguns deles estiverem na sua geladeira agora, não se preocupe. O equilíbrio é tudo - apenas tente não comê-los todos os dias.
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1 O hambúrguer impossível - e qualquer outro substituto de refeição altamente processado
'A comida que você deve evitar é qualquer coisa que você não possa imaginar crescendo e que sua tataravó não reconheceria', diz Natalie Forester, RDN . 'Se há um produto embalado que você deseja consumir, primeiro verifique os ingredientes e pergunte a si mesmo, posso imaginar esse ingrediente crescendo? Em seguida, pergunte ao espírito da sua tataravó tão sábia se ela sabe o que cada ingrediente é - e siga em frente a partir daí. '
Como exemplo, Forester destaca o Hambúrguer Impossível. 'Será que passaria no teste? Não, não seria. ' Os ingredientes do Impossible Burger, junto com outros 'hambúrgueres' à base de plantas, são frequentemente altamente processados e promovem a inflamação nas células e tecidos do corpo humano que pode levar a doenças e disfunções. - Na verdade, vamos adicionar o substituto de refeição, Soylent, a esta lista. Devíamos trabalhar com o corpo em vez de enganar o corpo, certo? ' Bem declarado.
dois Biscoitos, tortas, doces e biscoitos embalados
Eles podem ser convenientes e saborosos, mas mantenha a variedade caseira. Por quê? De acordo com Mia Syn, MS, RDN, é provável que essas iguarias de mercearia contenham gorduras trans. “Eles são adicionados para ajudar a prolongar a vida útil e melhorar o sabor e a textura dos produtos de uma forma econômica pelos fabricantes”, explica ela. 'Não existe um nível seguro de consumo de gordura trans porque pode aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.' É por isso que eles são tecnicamente proibido nos Estados Unidos e em muitos outros países. No entanto, é importante observar que mesmo que uma embalagem contenha 0 gramas de gordura trans, nem sempre é o caso. Nos EUA, se um alimento tiver menos de 0,5 gramas de gordura trans em uma porção, o rótulo do alimento pode ler 0 gramas de gordura trans. Portanto, é importante reconhecer e evitar alimentos que possam contê-lo independentemente.
3 Pão Branco e Outros Grãos Refinados
O grão consiste em três partes: o farelo, o germe e o endosperma. O farelo é onde a fibra é encontrada. O germe é onde a maioria dos nutrientes é encontrada. O endosperma é a parte amilácea do grão onde você encontra a maioria dos carboidratos. Quando um grão é processado ou refinado, eles removem o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma. “Isso significa que você perdeu quase todas as suas fibras e nutrientes, apenas mantendo os carboidratos e as calorias. Portanto, itens amiláceos refinados como pão branco, arroz branco, biscoitos e bagels têm pouco valor nutricional e nenhuma fibra para ajudar no controle do açúcar no sangue, explica Rebekah Blakely, RDN . Como alternativa, Blakely recomenda a escolha de grãos inteiros ou pães de grãos germinados, bagels, biscoitos, arroz integral ou quinua.
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4 Refrigerante
Essas bebidas doces vão adicionar um muitos de açúcar e calorias à sua ingestão diária e não têm valor nutricional. 'É fácil adicionar algumas centenas de calorias do açúcar tomando um a dois refrigerantes por dia', diz Mascha Davis, MPH, RDN . Blakely concorda, citando um estudo recente da JAMA mostrando que o consumo de refrigerantes adoçados com açúcar e com adoçantes artificiais está associado a um maior risco de mortalidade. “O refrigerante tem muitas desvantagens e nenhuma qualidade redentora”, diz ela. Alguns dos ingredientes prejudiciais incluem cor de caramelo (associada ao câncer), ácido fosfórico (a exposição regular é ruim para os dentes) e xarope de milho com alto teor de frutose (associado à obesidade), entre outros. “As versões adoçadas com açúcar apresentam todos os riscos à saúde decorrentes do consumo de açúcar em excesso, enquanto as versões diet contêm adoçantes artificiais (sucralose, aspartame) que estão relacionados a vários problemas de saúde”, acrescenta Blakely.
Em vez disso, Davis e Blakely recomendam optar pela água sempre que possível. Se você deseja algo mais saboroso, experimente um chá ou uma água com gás com sabor natural de frutas, como o La Croix.
5 Carnes carbonizadas
Quando carnes - incluindo carne bovina, suína, peixe e aves - são cozidas em altas temperaturas e / ou expostas à fumaça, ocorre um aumento na formação de produtos químicos cancerígenos. 'Esses produtos químicos são chamados de aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs). Eles têm sido associados a um aumento do risco de câncer em estudos com animais e em estudos epidemiológicos em humanos ', explica Blakely. Ao cozinhar em temperaturas mais altas, evite tempos de cozimento prolongados (evite carnes 'bem passadas') e a exposição a chamas abertas, e remova as porções carbonizadas antes de comer.
6 Pacotes de aveia instantânea com sabor
Você já comparou o conteúdo de açúcar de um pacote de aveia com sabor ao de aveia pura? “Aveia pura terá de 0 a 1 grama de açúcar, enquanto um pacote com sabor geralmente terá de 11 a 14 gramas de açúcar”, ressalta Blakely. Uma vez que a maioria deles contém muito pouca (ou nenhuma) fruta verdadeira, a maior parte desse açúcar é adicionada de açúcar. 'É recomendado que fiquemos abaixo de 25 gramas por dia de açúcares adicionados. Isso significa que você já comeu metade do açúcar do dia com um pacote de aveia com 150 calorias! ' Além disso, a aveia instantânea tem um índice glicêmico mais alto do que a aveia normal (66 vs. 55), o que significa que seu corpo vai quebrá-la mais rápido e o açúcar no sangue vai subir mais e mais rápido.
Sempre comece com aveia pura. Em seguida, para um sabor extra, cubra-os com frutas frescas, nozes, sementes e especiarias (como canela, noz-moscada, gengibre ou extrato de baunilha). “Você ainda pode cozinhar aveia normal no micro-ondas em um ou dois minutos, se necessário - e se você realmente quiser ficar com os pacotes de aveia instantânea, escolha a versão original sem sabor”, diz ela.
7 Sorvete sem gordura
'Eu sei que as pessoas adoram comer meio litro de' sorvete 'que contém apenas 280 calorias, mas não é para mim', diz Frances Largeman-Roth, RDN, autor de Comer em Cores . 'Esses sorvetes dietéticos contêm alguns dos ingredientes que o sorvete de verdade contém (leite, creme e açúcar), mas acrescentam uma quantidade assustadora de adoçantes e gomas de mascar sem calorias.' Em vez disso, Largeman-Roth recomenda ir para um sorvete de verdade e cheio de gordura. - Sim, eu disse isso. Porque é o seguinte: você quer limitar-se à porção de meia xícara, mas quando é o negócio real, isso é super satisfatório. Sirvo o meu em um pequeno copo vintage, que parece realmente cheio com aquela porção de meia xícara. E eu como devagar e aprecio cada colherada.
8 Manteiga de amendoim com gordura reduzida
Muitas pessoas pensam que estão fazendo uma escolha mais saudável comendo manteiga de amendoim com gordura reduzida, mas de acordo com Blakely, a versão cheia de gordura é realmente mais saudável . “Sim, a manteiga de amendoim tem cerca de 70% de gordura, mas é principalmente gordura monoinsaturada, que é saudável para o coração e você obtém uma boa fonte de vitamina E solúvel em gordura, um antioxidante importante para a saúde dos olhos, do coração e do sistema imunológico”, diz ela. Além disso, quando os fabricantes removem a gordura da manteiga de amendoim, eles geralmente adicionam mais sal e / ou açúcar para torná-la mais saborosa. São acréscimos sem valor nutricional.
9 Bala de goma
“Acredite em mim, chicletes costumavam ser meu deleite preferido quando eu era um editor de revista estressado”, diz Largeman-Roth. 'Eu também ansiava por eles durante minhas duas primeiras gestações. Mas percebi que estava recebendo muito açúcar e, na maioria dos casos, cores e sabores artificiais também. Então, eu os deixei. '
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Em vez disso, experimente as uvas congeladas. 'Se você precisa de algo doce para mastigar durante a farra do Netflix, um cacho de uvas geladas é exatamente o que o nutricionista pediu.' Eles são satisfatórios, deliciosos e fornecem doçura natural sem adição de açúcares. Uvas congeladas também são muito fáceis de fazer: enxágue, escorra e coloque em uma assadeira. Congele por duas horas e aproveite. (P.S. Eles também fazem cubos de gelo fantásticos).
10 Molho rancho
“Evite molhos cremosos, como molho ranch ou molhos à base de maionese”, recomenda Davis. Eles são ricos em gordura e podem adicionar muitas calorias a uma refeição saudável. Escolha azeite com vinagre para uma opção mais leve e saudável.
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onze Mix de trilha pré-fabricado
De acordo com Maggie Michalczyk, RDN , os sacos de mistura para trilha pré-fabricados geralmente contêm óleos adicionados, potencialmente até óleos parcialmente hidrogenados. “Em vez disso, gosto de fazer o meu, combinando nozes, gotas de chocolate amargo, sementes de abóbora e pipoca estourada para uma mistura doce e salgada. Nozes contêm uma mistura benéfica de proteínas vegetais e gorduras boas, incluindo gorduras poliinsaturadas como o ômega-3, que ajudam no preenchimento, e as sementes de abóbora contêm magnésio benéfico. '
12 Alimentos Com Álcool De Açúcar
Álcoois de açúcar - como xilitol, eritritol, sorbitol e maltitol - são freqüentemente encontrados em barras, doces e outros produtos rotulados como 'sem açúcar' ou 'sem adição de açúcar'.
“Os álcoois de açúcar são parcialmente resistentes à digestão e quando consumidos em grandes quantidades podem causar problemas digestivos e diarréia”, diz Michalczyk (caramba). 'Como alguém com estômago sensível, evito todos os alimentos com álcool de açúcar.
13 Refeições Congeladas Padrão
A maioria dos jantares congelados padrão é rica em sódio, calorias e não é muito nutritiva. 'Quando procuro uma maneira conveniente de preparar uma refeição rápida e nutritiva, pego purê de batata da Honest Earth, porque são uma ótima fonte de vitamina A, rica em fibras, e são feitas com ingredientes reais e sem sabores artificiais, cores ou conservantes ', diz Michalczyk.
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14 Alimentos Fritos Profundos
De acordo com Davis, 'Alimentos fritos - como batatas fritas, salsichas de milho ou mesmo falafel - são algumas das piores coisas que você pode pedir ao comer fora em restaurantes.' A fritura acrescenta calorias e gorduras saturadas a muitos alimentos que, de outra forma, seriam saudáveis. Em vez disso, Davis recomenda pratos que sejam salteados, assados ou cozidos no vapor e que contenham vegetais e proteínas.
quinze Dinamarquês de frutas
Massa folhada e um centro frutado com geléia fazem deste um deleite matinal super doce e delicioso. 'Eu entendo - mas com cerca de 300 calorias e 7 gramas de gordura saturada, além de 19 gramas de açúcar, definitivamente não é uma indulgência diária', diz Largeman-Roth. Ela sugere que você troque uma Barra Chia da Health Warrior Strawberry Shortcake por um café da manhã para viagem. 'Quando você deseja algo frutado e quer algo que pareça uma guloseima, esta barra verifica todas as caixas. O sabor de morango fresco é doce, mas a barra em borracha contém apenas 3 gramas de açúcar e apenas 100 calorias. O ingrediente número um são as sementes de chia, que fornecem gorduras e fibras saudáveis. '
