Amamos nozes em todas as épocas do ano, mas há apenas alguma coisa sobre morder uma fatia ainda quente de pão de abóbora cravejado de nozes torradas e temperos quentes que vão para casa. As nozes também podem adicionar crocância às saladas, profundidade ao ravióli de queijo, nozes à massa com pesto, e você não pode vencê-las quando se trata de qualquer cobertura amanteigada de crumble de açúcar mascavo.

Em que mais as nozes ganham? Benefícios nutricionais. Eles entraram em nossas listas dos 30 alimentos mais saudáveis ​​que você deve comer todos os dias, o 10 melhores ingredientes saudáveis ​​para o coração , a melhores alimentos para combater a inflamação , e (duh) o tipos de nozes mais saudáveis . As nozes são basicamente um pacote pequeno de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes que você pode levar com você em qualquer lugar. Eles são um dos pilares da dieta mediterrânea mega-saudável e são os alimentos mais versáteis que podem ser.

Falamos com Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, sobre os benefícios infinitos para a saúde que você obterá ao comer nozes.

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Suporte imune

Uma porção de 30 gramas de nozes é repleta de nutrientes importantes, incluindo proteína (4 gramas), fibra (2 gramas) e magnésio (45 miligramas), que são importantes para apoiar o sistema imunológico e a saúde geral. De acordo com Bazilian, as nozes também são uma boa fonte de vitamina B6 (0,2 miligramas por onça) e uma excelente fonte de cobre (0,45 miligramas por onça), os quais contribuem para o funcionamento normal do sistema imunológico.

Gorduras saudáveis

As nozes são únicas entre as nozes porque contêm gorduras poliinsaturadas quase totalmente saudáveis ​​(13 gramas), incluindo 2,5 gramas de alfa-linolênico ômega-3 (ALA) por porção de 30 gramas. “Na verdade, as nozes são as únicas com uma alta quantidade de ALA, o que tem sido associado a benefícios para a saúde do coração, do cérebro e da inflamação”, explica Bazilian. BTW, ômega-3 ALA não pode ser feito pelo corpo e, portanto, deve vir de alimentos.

Antioxidantes

Entre as nozes e o amendoim, Bazilian afirma que as nozes são as que contêm a maior quantidade de polifenóis. Estes são compostos antioxidantes de plantas que podem desempenhar um papel benéfico na promoção da saúde de várias maneiras, incluindo saúde do coração, saúde cognitiva, inflamação e certos tipos de câncer.

Boa saúde

'Escolher os alimentos certos para alimentar o seu microbioma intestinal é a chave', diz Bazilian. ' Mostra de pesquisa que as nozes podem ser uma boa escolha por causa de suas propriedades prebióticas, que apoiam a saúde intestinal e aumentam o crescimento de bactérias benéficas. '

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Saúde Cognitiva

As nozes oferecem nutrientes importantes que apoiam a saúde do cérebro e, de acordo com Bazilian, evidências científicas sugerem que incluir as nozes como parte de uma dieta saudável pode ajudar a manter e melhorar a saúde cognitiva à medida que as pessoas envelhecem. Por exemplo, de acordo com um estudo publicado em The Journal of Nutrition, Health & Aging , comer nozes pode ajudar a melhorar o desempenho em testes de função cognitiva para memória, concentração e velocidade de processamento de informações em adultos.

Controle de Peso

Certos alimentos são benéficos para proporcionar uma sensação de plenitude e satisfação, diz Bazilian, e pesquisas mostram que as nozes podem ser um deles. Um estudo observacional de longo prazo do Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública descobriram que aumentar o consumo diário de nozes em apenas metade de uma porção (14 gramas ou 0,5 onças) estava relacionado a menos ganho de peso e menor risco de obesidade. “Um aumento no consumo de nozes e outras nozes em meia porção por dia foi associado a 15% e 11% menos risco de desenvolver obesidade e menor ganho de peso de -0,37 kg e -0,36 kg, respectivamente, 'ela explica.

Versatilidade e conveniência

Existem inúmeras maneiras de incorporar nozes à sua dieta e, quando se trata de uma alimentação saudável, a acessibilidade é fundamental. 'As nozes são uma noz versátil que combina bem com uma variedade de ingredientes, contribuindo para diferentes perfis de sabor (doce ou salgado) e textura (crua, torrada ou moída), o que ajuda a satisfazer os desejos e controlar o peso', diz Bazilian. .