Ao aprender o básico sobre cozinhar, muitos de nós fomos ensinados repetidamente a não cozinhar com azeite de oliva extra virgem ao grelhar ou refogar devido ao seu 'baixo ponto de fumaça'. Em vez disso, somos incentivados a usar óleos vegetais, como óleo de canola ou óleo de semente de uva, devido aos seus pontos de fumaça supostamente mais altos.

Isso não conta toda a história . Na verdade, mais e mais pesquisas indicam que essa recomendação é falha. Embora seja verdade que os óleos vegetais são geralmente mais neutros no sabor e mais econômicos para uso em grandes quantidades, como na fritura, o azeite de oliva extra virgem puro é muito mais estável do que outros óleos quando aquecido e significativamente mais saudável (com a exceção de óleo de abacate , que é igualmente nutritivo). Vejamos por que o azeite de oliva deve ser seu óleo de cozinha preferido para todos os usos.

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A qualidade e os benefícios dos azeites variam muito

Não é segredo que o azeite de oliva é bom para você, mas a maioria das pessoas associa o azeite de oliva principalmente à sua gordura monoinsaturada saudável para o coração. Outro grande benefício para a saúde do azeite de oliva são os antioxidantes que ele contém da mistura de polifenóis vegetais encontrados nas azeitonas - isso é o que dá ao azeite sua tonalidade verde.

Dito isso, lembre-se de que nem todos os azeites são criados iguais. Na verdade, como o teor de polifenol pode ser medido, existem certos limites para as alegações de rotulagem em todo o mundo relacionadas ao teor de polifenol no azeite. O azeite virgem, por exemplo, contém um teor mínimo de polifenóis de 50 mg / kg. Mas na União Europeia (UE), os azeites de oliva devem conter 250 mg / kg ou mais para conter uma alegação de saúde aprovada relacionada aos polifenóis do óleo. A qualidade do óleo - incluindo o teor de polifenol - é depende primeiro de como as azeitonas são cultivadas e colhidas e então como o azeite é engarrafado e armazenado.

Katerina Mountanos, fundadora da empresa grega de azeite de oliva Kosterina , explica que colher azeitonas cedo, enquanto estão verdes, antes de amadurecerem - conhecido como 'azeite de colheita antecipada' - é uma etapa importante para garantir um alto teor de polifenóis (junto com o uso de métodos de agricultura orgânica livres de pesticidas e herbicidas). Na verdade, afirma Mountanos, “para um azeite de alta qualidade, as azeitonas devem ser moídas dentro de quatro horas após a colheita”. Esta colheita precoce, juntamente com métodos de agricultura orgânica e processamento e engarrafamento cuidadosos, podem contribuir para um teor de polifenóis de até 400 mg / kg. Infelizmente, a maioria dos azeites de oliva extra virgem no mercado não chega nem perto dessa contagem.

Então, o que você deve procurar ao comprar azeite? Um método rápido é procurar azeite de oliva que não seja engarrafado em vidro transparente. Isso indica que o produtor entende como o azeite de oliva deve ser armazenado corretamente (porque se degrada com a exposição à luz). Em seguida, verifique a data de colheita encontrada na garrafa e certifique-se de que seja no último ano. Por último, se você tiver a oportunidade de cheirar ou provar o azeite antes de comprá-lo, Mountanos diz que um azeite de oliva de boa qualidade, de colheita precoce, será altamente aromático e de sabor complexo. 'Deve ter um final apimentado no fundo da garganta, indicando que o óleo foi feito de azeitonas verdes ricas em polifenóis.'

Equívocos sobre cozinhar com azeite de oliva

Grande parte da literatura que trata de cozinhar ou não com azeite afirma que o azeite tem um ponto de fumaça mais baixo do que a maioria dos outros óleos. Além de criar compostos prejudiciais a partir do aquecimento rápido além de seu ponto de fumaça, fomos informados de que aquecê-lo destruirá a maior parte do que torna o azeite de oliva saudável em primeiro lugar (ou seja, os polifenóis que combatem os radicais livres).

Contudo, pesquisa científica provou que isso é falso e nos diz que azeite de oliva extra virgem de alta qualidade que não foi refinado ou misturado com outros óleos é, na verdade, altamente estável quando aquecido . Ele não apenas tem um alto ponto de fumaça, mas o mais importante, ele não se decompõe em compostos prejudiciais como outros óleos quando aquecido em altas temperaturas.

Smoke Point não é tudo

O ponto de fumaça é freqüentemente usado ao avaliar azeites e é o termo usado para descrever a temperatura na qual um óleo começa a ter fumaça visível contínua quando aquecido. O ponto de fumaça do azeite varia de acordo com a qualidade e o frescor do azeite.

De acordo com Selina Wang, PhD , um professor do Departamento de Ciência e Tecnologia de Alimentos e Diretor de Pesquisa do Olive Center da University of California, Davis, o azeite virgem normalmente terá um ponto de fumaça entre 330-350 ℉, enquanto o azeite virgem extra pode ter como fumaça ponto 'tão alto quanto 410 ℉. Para referência, o ponto de fumaça do óleo de canola é cerca de 400 ℉, e o ponto de fumaça do óleo de farelo de arroz é cerca de 450 ℉ ou mais.

Wang explica que 'óleo de qualidade inferior com alto teor de ácidos graxos livres ou óleo envelhecido / refinado com baixo teor de antioxidantes naturais (polifenóis) tende a ter um ponto de fumaça mais baixo', mas esse ponto de fumaça não é o fim de tudo quando se avalia um óleo de cozinha. Em vez disso, ela aponta, o ponto de fumaça 'é uma medição física bruta de um óleo quando ele começa a ter fumaça visível ... Pesquisas nos anos mais recentes mostraram que o ponto de fumaça não se correlaciona bem com as mudanças na composição química de um óleo durante o aquecimento. As mudanças químicas são muito mais complexas e dependem de muitas variáveis, como umidade, acidez e propriedades antioxidantes de um óleo. '

Algumas das pesquisas a que Wang se refere podem ser encontradas neste importante papel de 2018, que verifica que o ponto de fumaça não é necessariamente o melhor indicador da estabilidade de um óleo quando aquecido (estabilidade se refere a como o óleo se decompõe devido à alta temperatura). Este estudo comparou o azeite com outros óleos durante o aquecimento e mostrou claramente que o azeite virgem extra é mais estável quando aquecido e produz a menor quantidade de compostos polares (os subprodutos prejudiciais que vêm dos óleos de aquecimento). Na verdade, descobriu-se que todos os outros óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas produzem mais compostos polares quando aquecidos, apesar de seus altos pontos de fumaça.

E quanto aos polifenóis?

E quanto à preocupação de que o aquecimento elimine os benefícios do azeite de oliva extra virgem para a saúde? Novamente, a pesquisa científica indica que essas preocupações não têm fundamento. Primeiro, os óleos com níveis mais altos de polifenóis produzem menos compostos polares quando aquecidos. Wang explica que isso ocorre porque os polifenóis são antioxidantes e, portanto, 'protegem o óleo de quebrar durante o aquecimento', tornando o azeite virgem extra 'uma boa opção para fritar e cozinhar.'

Em segundo lugar, embora alguns polifenóis sejam mais sensíveis ao calor do que outros e diminuirão durante o aquecimento, pesquisa mostra que uma quantidade significativa de polifenóis ainda permanece no óleo após o aquecimento. Na verdade, alguns compostos benéficos com importantes benefícios antiinflamatórios e antioxidantes em óleos virgens permaneceram completamente intactos, mesmo quando aquecidos a mais de 400 ℉. Finalmente, em 2015 estudar, pesquisadores até descobriram que vegetais fritos ou salteados em azeite de oliva continham mais alto níveis de antioxidantes devido aos polifenóis que foram transferidos do óleo para os alimentos.

Por que entendemos errado

Por que houve desinformação em primeiro lugar? Mountanos especula que uma das razões pode ser a falta histórica de azeite de alta qualidade facilmente acessível nos Estados Unidos. É provável que as recomendações tenham sido baseadas em azeite de oliva que é refinado, misturado com outros óleos, ou não 100% virgem extra e, portanto, também não suportaria o calor. Wang acrescenta que 'alguns estudos [mais antigos] foram feitos usando condições de aquecimento que excederiam as usadas na preparação normal de alimentos - por exemplo, fritar a 180 ℃ por 1,5 horas a 25 horas' e, portanto, eram enganosos.

Por último, um dos fatores que mais contribuem para o mito do azeite é o foco apenas no ponto de fumaça, que agora sabemos não ser necessariamente o melhor indicador da capacidade de um óleo de resistir ao calor.

As principais vantagens

• Certifique-se de comprar azeite de oliva extra virgem verdadeiro. Procure por azeite virgem extra 100% não refinado, uma data de colheita recente e uma garrafa escura. Orgânico é ideal, mas tem um custo mais alto.
• O azeite de oliva extra virgem é o óleo mais estável para cozinhar e pode ser aquecido até 400 ℉ (a fritura ocorre a 350-375 ℉).
• Mesmo quando aquecido além do seu ponto de fumaça, os azeites virgens produzem baixos níveis de compostos prejudiciais devido ao alto teor de antioxidantes no óleo.
• Os antioxidantes polifenóis ainda permanecem após o aquecimento. Recomenda-se começar com um óleo muito alto em polifenóis (acima de 250 mg / kg) para que ainda mais permaneça após o aquecimento.