Acessível, ecologicamente correto e um dos alimentos básicos mais promissores da despensa, as leguminosas são potências de nutrientes que continuam a ter um papel maior do que a vida em sistemas alimentares sustentáveis e novos produtos surgindo nos supermercados em todo o país. Por quê? Além de seus benefícios para a saúde aparentemente infinitos e versatilidade, as leguminosas são produtos fixadores de nitrogênio, o que significa que podem converter o nitrogênio do ar em um nutriente disponível para as plantas. “As leguminosas podem reduzir a necessidade de fertilizantes de nitrogênio, melhorando, em última análise, a sustentabilidade ambiental dos sistemas de cultivo anual”, explica Becky Garrison, RDN, LD.

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O que são pulsos, exatamente?

Primeiras coisas primeiro. Os alimentos que se enquadram na família conhecidos como & apos; leguminosas & apos; inclui grão de bico, lentilha, ervilha seca e feijão. Tecnicamente, as leguminosas são as sementes comestíveis de uma leguminosa que são colhidas secas. 'Pulsos são especiais porque eles têm distinto benefícios para a saúde, além de outras leguminosas. Por exemplo, ao contrário do amendoim e da soja, as leguminosas são pobres em gordura e ricas em proteínas e fibras ', diz Garrison.

As leguminosas são recomendadas para uma dieta nutricionalmente adequada no recém-atualizado Diretrizes dietéticas para americanos . “Ao longo das diretrizes, as leguminosas podem ser contadas no grupo de proteínas ou no grupo de vegetais (apenas um) devido ao seu alto valor nutritivo”, acrescenta Garrison. Ainda não vendeu? Aqui estão os principais benefícios para a saúde que você obterá ao comer leguminosas.

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Eles são embalados com proteína vegetal

Os pulsos contêm até 9 gramas de proteína vegetal por porção, que é o dobro da proteína por porção de quinua. Eles também são embalados com fibras e outros nutrientes essenciais, como ferro, magnésio, folato e potássio, diz Garrison. Ser rico em proteínas e fibras e pobre em gordura significa que os leguminosos são um excelente componente da refeição para ajudar na saciedade.

Os pulsos são isentos dos oito principais alérgenos

Mais que 32 milhões de americanos tem alergia alimentar. Felizmente, os pulsos são isentos dos oito principais alérgenos e, para completar, são sem glúten, sem diário, não transgênicos, vegetarianos e veganos. Basicamente, eles são a escolha ideal de 'um ingrediente para todos' do anfitrião de uma festa, acrescenta Garrison.

Eles são super saudáveis ​​para o seu coração

Leguminosas são uma escolha alimentar saudável para o coração. A pesquisa mostrou que os pulsos alimentares podem diminuir o colesterol no sangue , reduzir a pressão arterial e ajuda no controle do peso corporal, que são todos fatores de risco para doenças cardíacas. (Aliás, uma porção de ervilhas secas contém tanto potássio quanto uma banana .) Lembre-se de que os pulsos são componentes-chave das dietas mediterrânea, DASH e flexitariana - o nº 1 e o nº 2 melhores regimes de refeições em geral para 2021 , acrescenta Garrison.

Eles são ótimos para a saúde intestinal

Acredite ou não, as leguminosas contêm quatro vezes mais fibras do que o arroz integral. Pulsos também são uma forte fonte de fibra prebiótica, o alimento preferido das bactérias intestinais, contribuindo para uma melhor saúde intestinal, acrescenta Garrison.

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Pulsos reduzem travamentos pós-refeição

Por conter carboidratos complexos de alta qualidade, os pulsos são digeridos lentamente (ao contrário dos açúcares simples), ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue e a fornecer energia mais duradoura. UMA Estudo de Nutrição Clínica mostrou que os participantes que tiveram uma alta ingestão de pulsos tiveram um risco 35 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Eles são altamente acessíveis e versáteis

Uma porção de feijão preto contém mais ferro do que uma porção de 3 onças de bife - e são muito mais baratos. Por falar nisso, leguminosas são ingredientes muito versáteis com um perfil de sabor suave, o que os torna um ótimo complemento para saladas, massas, molhos e (nosso favorito), huevos rancheros.

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