Falando sobre o teor de fibra da sua dieta pode não ser o assunto mais fascinante a ser abordado na mesa de jantar, mas pode ser um dos tópicos mais importantes a serem abordados ao avaliar sua saúde geral. 'A fibra é tão importante para uma dieta saudável', diz Amy Gorin , MS, RDN, um produto à base de plantas nutricionista registrado . “Ajuda muitos aspectos da saúde, da saúde intestinal ao colesterol. Além de ajudar a manter seu corpo funcionando de forma ideal, comer fibras também ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, o que pode ser benéfico para o controle de peso.'

Infelizmente, a maioria dos americanos não obtém fibra suficiente em suas dietas diárias. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025, as mulheres de 31 a 50 anos devem ingerir 25 gramas de fibra diariamente, e os homens na mesma faixa etária devem buscar 31 gramas por dia. Enquanto a maioria das pessoas acredita que obtém fibra suficiente, mais de 90% das mulheres e 97% dos homens faltar dessas recomendações, em grande parte devido ao consumo excessivo de alimentos e bebidas processados, que foram despojados de suas fibras (e grande parte de seu valor nutricional).

A solução? Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, legumes e grãos integrais aumenta a quantidade de fibras em sua dieta sem depender de suplementos ou prescrição médica. Um lugar fácil – e inegavelmente delicioso – para começar é com frutas. Os doces da natureza são preenchidos não apenas com antioxidantes, minerais e outros nutrientes essenciais, mas também servem como uma excelente fonte natural de fibra alimentar. No entanto, nem todas as frutas são iguais em termos de teor de fibras, por isso é importante saber quais tipos de frutas você deseja obter se você deseja aumentar sua ingestão de fibras de maneira eficaz, natural e deliciosa. Estas são as frutas mais ricas em fibras ao redor.

RELACIONADO: Os 30 alimentos mais saudáveis ​​para comer todos os dias

6 frutas ricas em fibras para comer regularmente

itens relacionados

1 Bagas

Framboesas e amoras encabeçam a lista com cerca de 8 gramas de fibra cada uma por xícara, mas todos os membros da família das bagas são ótimas fontes de fibra (juntamente com outras antioxidantes e outros nutrientes). Geralmente não é difícil encontrar mais maneiras de incorporar frutas vermelhas em sua dieta (nada supera uma tigela de frutas vermelhas locais cobertas com chantilly caseiro!). Mas se você estiver procurando por mais frutas, tente adicionar meia xícara ao seu mingau de aveia matinal, servindo-os para o jantar em um salada de amora e bife , ou misturando em um smoothie com aveia para um duplo golpe de fibra. Apenas lembre-se, se a alta fibra é o seu objetivo, sempre escolha smoothies em vez de sucos, pois o suco remove o conteúdo fibroso de frutas e vegetais.

tirar rugas sem ferro

RELACIONADO: Você provavelmente não está recebendo flavonóides suficientes - então adicione estes 10 superalimentos saborosos à sua lista de compras o mais rápido possível

dois Frutas tropicais

As frutas tropicais não são apenas uma maneira divertida de misturar sua ingestão diária de frutas e vegetais, mas também são excelentes fontes de fibra. Escolhas como maracujá, manga, goiaba, kiwi, pitaia e abacaxi todos pesam entre 5 gramas (kiwi) a 25 gramas (maracujá) por xícara. As frutas tropicais são opções fantásticas para manter os smoothies refrescantes - confira este c remy abacaxi-cúrcuma misture com um ingrediente secreto que pode surpreendê-lo. Além do liquidificador, as frutas tropicais fazem molhos divinos para finalizar carnes, peixes e tacos.

RELACIONADO: Cansado de Laranjas? Toranja também é cheia de vitamina C (e muitos outros benefícios saudáveis)

3 Maçãs

A chave para maximizar o teor de fibras das maçãs é comer a casca (depois de uma boa lavagem, é claro). Uma maçã média com a casca tem cerca de 4,4 gramas de fibra, mas se você descascar, esse número cai para 2 gramas. Desfrute de maçãs fatiadas como um lanche com um pouco de manteiga de nozes, faça uma maçã em pedaços e molho de passas para colher sobre uma proteína, ou aproveite as maçãs em fatias finas crocantes para esta salada crocante de agrião.

4 Ameixas secas

Sim, o velho ditado é verdadeiro: ameixas secas, também conhecidas como ameixas secas, estão repletas de fibras, com cerca de 4 gramas por 3 peças ou 8 gramas por xícara. Mas não é apenas a fibra que torna as ameixas um remédio comumente prescrito para a constipação. “As ameixas são uma fonte natural de sorbitol, que ajuda a estimular a digestão, ajudando a mover a água para o intestino grosso”, explica Gorin. A combinação da fibra e do sorbitol torna essas guloseimas doces e mastigáveis ​​eficazes para ajudar a movimentar as coisas. Uma das melhores maneiras de comer ameixas secas é aquecê-las no fogão com um pouco de água, mel, canela e suco de limão e deixá-las crescer. Depois de ferver por alguns minutos, deixe esfriar e sirva com iogurte ou aveia. As ameixas também são uma adição deliciosa aos pratos de frango ou porco.

RELACIONADO: Por que lanchar em datas é a maneira mais inteligente e saudável de satisfazer seu desejo por doces

melhor lugar para comprar casual de negócios

5 Abacates

Sim, abacates são tecnicamente frutas. Essas superestrelas cremosas e verdes contêm 7 gramas de fibra para cada 100 gramas, que é aproximadamente o tamanho de metade de um abacate de tamanho médio. Jogue um pouco de guacamole em cima do seu sanduíche ou salada, comece o dia com uma ou duas fatias de torrada de abacate (cobrir com um ovo para proteína sólida) ou até mesmo misturar um pouco de abacate em um smoothie cremoso e sem laticínios.

6 Sementes de romã

Embora possam levar alguns minutos para sair de sua embalagem natural, essas pequenas sementes de romã crocantes (chamadas arils) possuem 4 gramas de fibra por 100 gramas, o que equivale a cerca de meia xícara de sementes. Polvilhe sementes de romã em cima de qualquer salada para obter um sabor doce e uma textura refrescante, ou use-as para cobrir um crostini de rosbife para uma combinação de sabores inesperadamente deliciosa.

RELACIONADO: 7 maneiras deliciosas de comer mais vitamina C que aumenta a imunidade