Você pode não pensar muito sobre o seu equilíbrio - isto é, até que você não o tenha mais (ou esteja fazendo ioga e lutando muito para não cair da pose do guerreiro três ou da águia). No entanto, o equilíbrio envolve mais do que apenas ser capaz de ficar em uma perna.

O equilíbrio, no que se refere à função na vida diária e atividades, tem mais a ver com a capacidade de contrair rapidamente os músculos para estabilizar ou produzir um movimento desejado, diz Joshua Bonhotal, MS, CSCS, treinador de força e vice-presidente de operações da Ajuste Futuro , um serviço digital de treinamento pessoal. Quando você pratica esportes, por exemplo, o equilíbrio pode ser uma virada de jogo. Ter um melhor equilíbrio significa que você é capaz de parar sob controle, recuperar o ímpeto e reagir rapidamente, diz Bonhotal.

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Em outras palavras, o equilíbrio é fundamental para tudo que você faz, não importa sua idade ou nível de condicionamento físico. O equilíbrio melhora o condicionamento físico geral, a qualidade de vida e o desempenho, e diminui o risco de lesão , diz Corey Phelps, treinador pessoal em Washington, DC, e fundador da Cultivate by Corey , uma empresa de fitness móvel.

E à medida que você envelhece, o equilíbrio se torna crítico para manter a qualidade de vida, especialmente considerando que uma lesão sofrida por uma queda, muitas vezes por perda de equilíbrio, pode afetar significativamente essa qualidade. Conforme você envelhece, você perde a capacidade de realizar essas contrações musculares rápidas com o dobro da taxa de declínio da força geral, diz Bonhotal. Pior? Se você não está treinando ativamente o equilíbrio, esse declínio pode acelerar.

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É aqui que entra em jogo o treinamento do equilíbrio. Embora seu equilíbrio mude de dia para dia - lesões, fadiga muscular, dores e falta de sono podem afetar o equilíbrio, diz Bonhotal - a chave é trabalhar o equilíbrio regularmente, diariamente se possível, mas no mínimo a cada dois dias.

Bonhotal diz que você já está recebendo uma boa dose de treinamento de equilíbrio se estiver fazendo movimentos como:

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• Exercícios de perna única (como step-ups)
• Exercícios em que você está em posições divididas, como estocadas
• Exercícios em que a carga está desequilibrada, o que significa que você está segurando ou movendo um peso apenas de um lado
• Ou exercícios básicos

Se algum deles fizer parte de sua rotina regular de exercícios, talvez você só precise de cinco a 10 minutos de treinamento de equilíbrio estruturado nos dias em que não estiver fazendo nenhum deles. Além disso, se você tiver pouco tempo, espaço ou energia, um construtor de equilíbrio fácil e eficaz fica em pé sobre uma perna com os olhos fechados até que você perca o equilíbrio (mude de lado). Faça isso o máximo que puder (cronometrar!) E observe seu tempo ficar mais longo com a prática.

Mas se você está procurando obter um treinamento de equilíbrio mais direcionado em sua vida, aqui estão sete exercícios de equilíbrio incríveis que ajudam especificamente a construir estabilidade e força. Faça-os como um treino ou escolha dois se precisar apenas de uma curta sessão de treino de equilíbrio ou se quiser incorporá-los a outro treino.

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1. Crunch em pé com aplauso sob a perna

• Comece em pé com os pés juntos. Mude o peso para o pé direito e levante a perna esquerda à sua frente até a altura do quadril, com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
• Levante os braços acima da cabeça e pressione as mãos uma contra a outra.
• Dobre o torso para a frente batendo palmas sob a perna esquerda.
• Solte para a posição inicial (braços levantados acima da cabeça), mantendo a perna esquerda no lugar, e repita 12 vezes.
• Troque de lado e repita.

2. Super-Homem Alternado Ajoelhado (ou Cães Pássaros)

• Fique de joelhos.
• Levante e estenda o braço esquerdo para frente enquanto estende simultaneamente a perna direita atrás de você.
• Mantenha as costas retas como uma mesa e retas, não giradas, mesmo ao levantar cada perna (é útil fazer este movimento em um espelho).
• Segure por cinco contagens. Repita com o braço e perna opostos.
• Alterne os lados, fazendo cinco repetições de cada lado.

3. Deadlift de perna única com curva lateral

• Comece em pé com os pés juntos. Mude o peso para a perna esquerda e levante o joelho direito na frente do corpo até a altura do quadril, joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
• Estenda os braços para o lado na altura dos ombros.
• Articulação dos quadris e núcleo de aperto (imagine seu umbigo comprimindo-se para trás em sua coluna), estenda a perna direita atrás de você até a altura do quadril enquanto estende a mão direita para tocar a parte interna do tornozelo esquerdo. (Não se esqueça de envolver os músculos dos glúteos direito e esquerdo)
• Solte para começar. Repita oito vezes. Troque de lado e repita.

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4. Agachamento isométrico dividido

• Fique no chão, meio ajoelhado, com o joelho direito abaixado e o pé esquerdo firmemente plantado à sua frente. (Verifique se ambos os joelhos estão em ângulos de 90 graus e os quadris estão alinhados.)
• Mantendo o pé direito no chão, leve o joelho direito um pouco acima do solo e mantenha esta posição (será semelhante à metade inferior de uma estocada estacionária).
• Ao fazer isso, mantenha o peito erguido para que os ombros fiquem alinhados com os quadris e os joelhos.
• Comece segurando de cinco a 10 segundos em cada perna, aumentando para 30 segundos sem ter que descansar. Faça duas a três séries por perna.
• Desafio: Trabalhe até cinco minutos em cada perna.

5. Alcance e remada de uma perna

• Pegue uma faixa de resistência e prenda-a em algo estável à sua frente.
• Segure as alças da faixa com a mão direita, mantendo a tensão na faixa. (Sem banda? Imite o movimento com os braços.)
• Comece ficando em pé com os pés na largura do quadril antes de transferir o peso para o pé esquerdo.
• Articulando a partir dos quadris, deixe os ombros caírem para frente e alcançar o braço esquerdo bem na sua frente enquanto você estende a perna direita atrás de você até a altura do quadril. Ao voltar à posição em pé, puxe o cotovelo direito para trás (com ou sem faixa).
• Tente não deixar o pé direito tocar o solo durante todo o exercício. Repita 10 a 12 vezes. Troque de lado e repita.

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6. Tampas de ombro de prancha alta

• Fique no chão com as mãos e joelhos, as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
• Estenda as pernas atrás de você até que você esteja se equilibrando em uma longa linha de mãos e pés posição de prancha alta . (Para facilitar, coloque os joelhos no chão, como faria para a posição de flexão modificada)
• Apoiando seu núcleo, levante a mão direita do chão e toque no ombro esquerdo. Lentamente, solte a mão no solo e troque de lado, tentando não deixar o peso se deslocar ao fazer isso. Faça 10 repetições de cada lado.
• Lutando para manter o equilíbrio? Posicione os pés mais largos.
• Para um desafio maior, junte os pés ou até mesmo faça exercícios com um pé fora do chão.

7. Curtsey Lunge com Oblique Crunch

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, pontas dos dedos nas orelhas e cotovelos bem abertos.
• Cruze a perna direita atrás de você e abaixe até que o joelho de trás esteja cerca de três a sete centímetros do chão (no que é chamado de estocada em reverência).
• Levante e retorne a perna direita para o lado direito (cuidado para não girar os quadris), dobre o torso para a direita movendo o cotovelo direito o mais próximo possível do joelho direito (em uma contração oblíqua em pé).
• Solte para iniciar e repita 12 vezes. Troque de lado e repita.

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