COMO MELHORAR SEU EQUILÍBRIO PARA UMA SAÚDE VITALÍCIA | REAL SIMPLES

Você consegue pular em um pé só, andar sobre uma viga ou sentar-se em uma bola sem cair? Esses exercícios podem parecer brincadeira de criança, mas na verdade são movimentos sofisticados que melhoram o equilíbrio físico - uma habilidade essencial à medida que você chega à idade adulta. O equilíbrio é uma harmonia bonita e frequentemente praticada entre o cérebro e os músculos. Ele mantém você forte durante os exercícios e atividades diárias, enquanto protege contra quedas perigosas. Veja como praticar e melhorar seu equilíbrio e por que isso é tão importante para manter uma boa saúde física.

Por que um bom equilíbrio é tão importante

O equilíbrio pode não ter o prestígio dominante de abdominais retos ou uma milha de seis minutos, mas é notável da mesma forma: o resultado de seu cérebro, olhos, sentido do tato, ouvidos internos e cada articulação e músculo em seu corpo trabalhando em conjunto. Um grande equilíbrio facilita uma ótima postura, esteja você sentado quieto, fazendo exercícios ou levantando objetos pesados . Quando você está equilibrado, seus lados esquerdo e direito - e dianteiro e traseiro - estão todos exercendo o mesmo esforço. Nenhuma parte do corpo está compensando a outra, e por isso você sofre de menos dores e sofrimentos , diz Jordan Metzl , um médico de medicina esportiva no Hospital for Special Surgery, na cidade de Nova York, e autor de vários guias de fitness. Quer você passe seu tempo livre fazendo Pilates, tendo aulas de dança de salão ou fazendo jardinagem, o equilíbrio o ajuda a fazer melhor.

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O equilíbrio também o torna menos sujeito a acidentes, e a neurociência por trás dele é fascinante. Em um estudo de 2013, pesquisadores da Universidade de Michigan, em Ann Arbor, conectaram sujeitos jovens saudáveis com capacidade típica de equilíbrio a eletrodos e os enviaram para andar (e cair) em uma viga estreita fixada em uma esteira em movimento. Acontece que, quando pessoas com bom equilíbrio começam a cair, o córtex sensório-motor do cérebro (a área que recebe e interpreta as sensações) registra imediatamente que o corpo não está mais estável. Neurônios que rastreiam erros, navegação, orientação espacial, planejamento e regulação também são ativados instantaneamente, enquanto os olhos detectam a nova posição do corpo e quão rápido ele está se movendo no espaço. Os músculos reagem de acordo e se endireitam antes de você atingir o chão. Você tem cerca de 250 a 400 milissegundos para evitar uma queda, diz Daniel Ferris, PhD, professor de ciência do movimento e principal autor do estudo. Para quem tem um bom equilíbrio, é tempo de sobra. Mas para aqueles que deixaram suas habilidades de equilíbrio diminuírem, não é o suficiente e pode levar rapidamente a um grande derramamento. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, as quedas têm sido uma das principais causas de lesões não fatais nos Estados Unidos.

Qualquer pessoa pode trabalhar para construir um melhor equilíbrio

Acha que sua falta de jeito é inata e imutável? Isso não é necessariamente verdade. Certo, cerca de 50 a 75 por cento de sua capacidade de se equilibrar depende da genética, mas isso deixa 25 a 50 por cento que pode ser cultivado, independentemente da idade, por meio da velha prática. Supondo que você não tenha problemas musculoesqueléticos , qualquer pessoa pode melhorar seu equilíbrio - até mesmo aprender a fazer parada de mão. Algumas pessoas, devido à genética, acham mais fácil de aperfeiçoar; outros precisam trabalhar mais para isso, diz Ferris.

Quer seu objetivo seja dominar aquela pose de ioga invertida impressionante ou simplesmente evitando escorregões em um estacionamento gelado , construir equilíbrio requer uma abordagem em duas vertentes. Primeiro, você precisa treinar os reflexos cerebrais e musculares para detectar e reagir rapidamente a situações instáveis. Em segundo lugar, trata-se de condicionar seus músculos centrais (seus músculos abdominais profundos , pélvis, quadris e parte inferior das costas, que formam o centro de gravidade que estabiliza todo o seu corpo e protege sua coluna) para que a reação seja controlada, diz Kai Wheeler, um personal trainer e especialista em movimentos humanos em San Diego.

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Hábitos básicos e diários para melhorar seu equilíbrio

Construir equilíbrio é como aprender a tocar um instrumento. Você precisa criar conexões neuromusculares adequadas - isto é, ligações entre o cérebro e os músculos. Então você precisa praticar para evitar que essas conexões se deteriorem, diz Jonathan Cane, fisiologista do exercício e fundador da City Coach Multiesportivo , um serviço de treinamento de resistência na cidade de Nova York. Pessoas mais velhas geralmente apresentam equilíbrio insuficiente porque são sedentárias e, portanto, enferrujadas. As crianças, em contraste, têm um equilíbrio maravilhoso porque treinam todos os dias: experimentando constantemente posições instáveis - jogando amarelinha, andando de scooter - e reforçando as vias neuromusculares à medida que se tornam hábeis nessas atividades, diz o Dr. Metzl.

Felizmente, os adultos podem introduzir desafios de equilíbrio em seus programações só para trabalhar e não brincar . Todas as ideias aqui vão ajudar a fortalecer seu núcleo ou desafiar seus reflexos ou - melhor ainda - fazer ambos para um melhor equilíbrio.

Quando você está escovando os dentes:

Fique em uma perna só, sugere o Dr. Metzl. Troque de lado todos os dias.

Quando você está caminhando:

Se você estiver em uma rua semi-tranquila (sem ônibus passando zunindo), tente pisar no meio-fio em vez de na calçada. Você também pode praticar em casa, por exemplo, caminhando onde os ladrilhos da cozinha formam uma linha reta.

Quando você deixa cair um pequeno objeto:

Pegue-o mantendo uma perna elevada atrás de você. Conforme você melhora, desafie-se levantando ainda mais a perna elevada.

Quando você está assistindo TV:

Sente-se em uma bola de exercícios em vez de no sofá. Comece com uma sitcom de meia hora e, gradualmente, aumente o tempo que você gasta com a bola.

Quando você está fazendo uma refeição:

Puxe a cadeira até a mesa o mais perto que puder (enquanto ainda consegue cortar seu frango), diz Mary Helen Bowers, a fundadora da Ballet Beautiful , um regime de streaming de fitness inspirado no balé. Isso o leva a sentar-se ereto e puxar o centro para dentro, envolvendo ativamente o núcleo.

Quando você está andando de trem ou metrô:

Fique de pé, com uma postura aberta, joelhos levemente flexionados (como se estivesse surfando), sem segurar uma grade. Envolva os músculos centrais, glúteos e das pernas para evitar quedas.