Quadris não recebem muito respeito. Desde os ataques verbais que você lança a eles até as longas horas que você passa sentado na sua bunda todos os dias , seus quadris podem ser campistas infelizes - e isso pode significar problemas no futuro. Aqui está o porquê e como corrigi-lo.

Quando você fica inativo por longos períodos - pense sentado em sua mesa ou assistindo TV por horas - seus quadris ficam tensos. Grandes músculos chamados flexores do quadril, que se originam na parte inferior das costas e se cruzam sobre os quadris, podem enrijecer quando não são alongados. Quando isso acontece, você pode desenvolver dor lombar, diz Marty Matney, LAT, ATC, um treinador esportivo em Seattle, Wash. E presidente do National Athletic Trainer's Association Council on Practice Advancement, acrescentando que muitos outros músculos menores que atuam sobre o o quadril também pode ficar tenso devido à inatividade. Se não for controlada e a tensão piorar, você poderá experimentar mudanças no movimento e na função da articulação do quadril enquanto caminha, o que pode causar uma dolorosa osteoartrite do quadril. Na pior das hipóteses, você pode precisar de cirurgia.

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Então, como você sabe se seus quadris estão tensos? Existem alguns sinais reveladores, diz Matney: dificuldade em passar da posição sentada para a de pé, seguida de alguns passos difíceis; caminhar com uma posição ligeiramente curvada ou com dificuldade para subir ou descer escadas; e sensação de dor na parte frontal do quadril ou na região lombar. Pode até ocorrer dor no joelho, principalmente porque esse aperto causa mudanças em sua marcha.

A solução é simples: romper a inatividade e se mover, o que aumentará a flexibilidade do quadril. Os benefícios? Com mais flexibilidade no quadril, você terá transições mais fáceis de sentar para ficar em pé, caminhar será mais fácil e você terá menos dor nos quadris e na região lombar, diz Matney.

Para deixar os quadris e os músculos ao redor um pouco mais felizes, faça a seguinte rotina de cinco alongamentos, criada por Matney. Segure cada alongamento por 20 a 30 segundos e repita cada duas ou três vezes (não se esqueça de respirar profundamente), completando toda a sequência duas ou três vezes ao dia.

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A melhor hora do dia para fazer cada alongamento do quadril:

• Antes e depois do treino: Faça # 2, # 4 e # 5
• Ao fazer pausas no escritório a cada 20 minutos: Faça # 1 e # 2
• Antes de dormir : Faça todos os cinco alongamentos (ou, pelo menos, faça o # 3 deitado na cama)

1. Pulmões (para flexores do quadril)

Comece em pé com os pés juntos. Dê um passo para trás com a perna direita até que o calcanhar esteja totalmente apoiado no chão; em seguida, levante-se com a planta do pé direito. Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, abaixe ligeiramente até sentir um alongamento no quadril direito. Segure. Solte e troque de lado.

2. Alongamento de isquiotibiais

Em pé com os pés juntos, coloque o calcanhar direito no chão e flexione o pé direito em sua direção. Ao fazer isso, incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris (as mãos podem estar nos quadris, se preferir) até sentir um alongamento na parte posterior da perna direita. Segure. Solte e troque de lado.

3. Figura 4 Alongamento (para glúteos)

Deite-se de costas, os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque o pé direito na coxa esquerda, logo acima do joelho esquerdo. Com a mão esquerda, segure o joelho direito, puxando-o suavemente em direção ao peito e depois ao ombro esquerdo. Segure. Solte e troque de lado.

4. Alongamento da parte interna da coxa

Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Mantendo o pé esquerdo apontado diretamente para a frente no chão, mude o peso para o pé direito até sentir o alongamento na parte interna da coxa. Se você não sentir, abra um pouco as pernas. Segure. Solte e troque de lado.

5. Alongamento externo da coxa

Da posição em pé, cruze a perna direita sobre a esquerda, a mão esquerda apoiada na parede ou na mesa. Mantendo a perna direita e as costas retas, empurre o quadril direito para fora. Se você precisa dobrar o joelho esquerdo, tudo bem. Segure. Solte e troque de lado.

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