Pode ser mais fácil falar do que fazer entrar no espírito do feriado Mais que 20 por cento dos americanos relatam altos níveis de estresse durante a temporada de férias - e esse tipo de tensão crônica não é bom para seu corpo ou mente.

Todos nós fomos feitos para passar por algum estresse - os especialistas até chamam o hormônio do estresse de reflexo de luta ou fuga. Em tempos de crise, os hormônios do estresse manterão o sistema em alerta vermelho até que a ameaça desapareça.

O corpo está configurado para ter rajadas curtas, sair do caminho do perigo e voltar ao normal, diz Mindy Greenstein, Ph.D., psicóloga clínica e blogueira da Psicologia Hoje . No caso de estresse prolongado, você não tem essa trégua e o corpo continua produzindo cortisol, ou o chamado hormônio do estresse.

Sim, os feriados são suposto para ser um momento para desfrutar dos entes queridos, mas se você precisa ir ao shopping lotado e cozinhar uma refeição de cinco pratos, e você cedeu seu quarto para os sogros, é fácil ver por que você pode estar atrapalhando seu dentes. Sem mencionar que provavelmente estamos dormindo menos, nos exercitando menos e comendo alimentos menos saudáveis ​​e com alto teor calórico, explica Amit Sood, M.D., professor de medicina e autor de The Mayo Clinic Guide to Stress Free Living .

Seria bom aliviar seu estresse com uma massagem de uma hora, mas quem tem tempo? Em vez disso, tente esses exercícios para eliminar o estresse que certamente o acalmarão em apenas alguns minutos.

Prepare uma xícara de chá.
Alguns goles de uma mistura calmante podem ser a chave para relaxar no meio da loucura. Pesquisadores da Universidade de Londres descobriram que os participantes do estudo que beberam chá foram capazes de desestressar mais rapidamente do que aqueles que beberam um substituto do chá, e aqueles que beberam chá preto especificamente tiveram níveis mais baixos de cortisol após participarem de eventos estressantes. Se o chá preto não é o seu favorito, vá para o verde - um pequeno estudo encontraram uma ligação entre um composto do chá verde e uma redução na frequência cardíaca e no estresse geral quando exposto a situações estressantes.

Lauren Miller, autor de 5 minutos para o alívio do estresse , afirma que o objetivo de qualquer tarefa de alívio do estresse é nos distrair da sujeira do cérebro e nos dar uma pausa cerebral. Mesmo que sua escolha de chá não seja cientificamente comprovada, o ato de preparar e bebericar pode ser o suficiente para afastar sua mente da tensão familiar.

Ria disso.
Todos os especialistas concordam: encontrar uma maneira de rir é uma das maneiras mais fáceis de evitar o estresse do feriado. Mas você não pode apenas rir para si mesmo - tem que ser uma risada real e alegre. Em um estudo, os pacientes do meio-oeste que se submeteram à terapia do riso tiveram níveis mais baixos de estresse auto-relatado .

Como funciona? De acordo com a Clínica Mayo , o riso ativa e alivia sua resposta ao estresse, libera endorfinas e acalma a tensão. Mantenha uma lista de reprodução de vídeos do YouTube que nunca deixam de te divertir e recorra a eles nos momentos em que estiver pronto para arrancar os cabelos.

Abrace isso.
Um Estudo UNC mostraram que o abraço e o contato caloroso levaram a uma redução da pressão arterial e da frequência cardíaca em comparação com adultos que faziam parte de um grupo de controle sem contato. Os benefícios provavelmente se devem à oxitocina, o hormônio de ligação, que também tem sido ligada à redução da pressão arterial e níveis de cortisol .

Duas de nossas necessidades básicas como humanos são nos sentirmos seguros e conectados, diz Miller. Quando nos sentimos seguros e conectados, toda a nossa percepção do mundo muda.

Conte suas respirações.
Respirar é uma das funções do corpo apaziguadores de estresse mais eficazes - mas não qualquer respiração. Estamos falando de respirações de limpeza.

Greenstein tem um truque para garantir que você respire fundo e profundamente. Coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen e respire fundo. Se a mão sobre seu peito começar a subir, você está respirando superficialmente. Pratique até que você esteja empurrando a mão sobre o abdômen - então comece a respirar lenta e deliberadamente. Se você sentir que um momento ruim está chegando, você sabe que é hora de sua respiração purificadora, diz Greenstein.

Encontre o seu centro.
Faça sua respiração profunda um passo adiante com um pouco de tempo zen. Chamado meditação atenta , apenas alguns breves minutos podem reduzir níveis de cortisol e ajudá-lo a encontrar uma nova perspectiva sobre situações estressantes.

Mesmo que a meditação não seja sua coisa , alguns minutos de atenção plena podem ser um analgésico sério. Precisa de um espaço tranquilo? Entre furtivamente em seu quarto ou banheiro e feche a porta para abafar o barulho e passar algum tempo a sós. Se você não tem certeza de como começar, tente nossa rotina simples de cinco minutos. Se você ainda precisar de um pouco de ajuda, Greenstein recomenda aplicativos de meditação guiada - ela adora Headspace —Para ajudá-lo a se concentrar.

Leia seu livro favorito.
Dedicar alguns minutos para folhear as páginas de um bom livro é uma tática para aliviar o estresse do momento e evitá-lo antes que comece.

Se você vai enfrentar pessoas estressantes, leia algo que inspire você, diz Sood. Reserve um tempo antes que todos estejam acordados para ler um bom livro ou economizar uma pilha de suas revistas favoritas para folhear no meio de um dia louco— vai relaxar sua mente e corpo.

Pisar fora.
Sair é um importante aliviador de estresse - na verdade, um estudo de 2011 na Universidade de Edimburgo encontraram níveis mais baixos de cortisol em adultos que viviam em áreas com mais espaço verde. Aproveite o seu perfume de inverno favorito - caminhadas curtas em uma floresta cheia de pinheiros ansiedade e estresse reduzidos em um estudo.

Dias mais curtos significam menos luz solar, diz Sood. Isso pode trazer mais estresse às pessoas. À medida que escurece, nossos corpos produzem mais melatonina - o hormônio do sono - levando-nos a nos sentir lentos e cansados, mas quando temos o prato cheio e a casa cheia, essa exaustão pode facilmente se traduzir em uma sensação de estarmos sobrecarregados. Saia quando puder e aproveite o sol, mesmo em dias frios.

Faça uma pausa para o lanche.
A ciência identificou alguns lanches que podem ajudar a reduzir o estresse— chocolate escuro , sementes de abóbora , ou talvez até mesmo chiclete para nomear alguns. Mas, como acontece com qualquer destruidor do estresse apoiado pela ciência, você conhece seu corpo melhor do que ninguém e entende intuitivamente o que tem o potencial de fazer você se sentir melhor.

Só porque a ciência diz algo 'em média' não significa necessariamente que será verdade para você, diz Greenstein. Gravite em direção às coisas que parecem poder ajudar.

Mais importante ainda, evite buscar a perfeição e aprenda a aceitar obstáculos inevitáveis. Você deve desenvolver essa atitude ao longo de um período de tempo, semanas ou meses, diz Sood. Você não vai se tornar zen da noite para o dia, e a primeira tentativa de um estilo de vida sem estresse não é na manhã de Ação de Graças.

Comece hoje - e, quando a campainha tocar, você pode estar pronto para enfrentar toda a família.

Mais: Uniforme mais maneiras de reduzir o estresse do feriado.