Quando colocamos a barra muito alta, inevitavelmente explodimos, culpamos a nós mesmos e voltamos ao status quo ', diz a terapeuta nutricional Dana Sturtevant, RD, coproprietária da Ser nutrido em Portland, Oregon. Considere dietas da moda, como purificadores de suco, por exemplo. Sentimo-nos atraídos por eles porque funcionam - mas apenas por um tempo. Assim que você voltar a comer comida de verdade, estará de volta ao ponto de partida, sem falar que se sente com pouca energia, resistência e constantemente morrendo de fome. O mesmo vale para malhar: as pessoas se exercitam todos os dias durante as primeiras duas semanas do ano e, em seguida, diminuem totalmente em fevereiro, porque esse nível de compromisso simplesmente não é viável a longo prazo, diz Sturtevant.

Para preparar você para o sucesso, pedimos a especialistas as metas que pareciam viáveis. Você pode se perguntar se vale a pena buscá-las. Você não pode perder dois tamanhos ou ser um mestre Zen amanhã, mas prometemos que fará um progresso significativo na jornada para uma pessoa mais feliz e saudável.

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1 Atualize sua sobremesa.

Se você deseja algo doce depois do jantar, você deve comer! Mas se você quiser reduzir o açúcar e ainda satisfazer esse desejo, pode diluir o doce com algo como nozes ou sementes, sugere Willow Jarosh, RD, um cofundador da Nutrição C&J Na cidade de Nova York. Então, em vez de pegar uma barra de chocolate, experimente amêndoas cobertas com chocolate, mordidas de banana congelada mergulhadas em chocolate ou gotas de chocolate misturadas com pipoca, pistache ou ambos. Além de reduzir a ingestão de açúcar adicionado - grande parte do qual tem sido associado à pressão alta, colesterol alto e cintura maior - você também obterá fibras saudáveis ​​para o coração.

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dois Sente-se de forma diferente.

Pode ser difícil sentar-se menos, especialmente se você trabalha em uma mesa. Mas sentar-se melhor é fácil: abra seu butim. A maioria das pessoas se senta em forma de C, o que coloca pressão na coluna e pode causar dores na parte inferior das costas, pescoço e ombro, diz Jenn Sherer, fundadora do Spinefulness estúdio em Palo Alto, Califórnia. E quando tentamos sentar 'corretamente', tendemos a encolher o estômago e esticar o peito, contraindo os músculos de uma forma que pode nos deixar ainda mais desalinhados ou estressados. Finja que você tem uma cauda e dobre ligeiramente os quadris para não sentar sobre ela, sugere Sherer. Isso pode ajudar a desdobrar a pélvis e alongar a coluna para que as vértebras possam ficar retas. Ajuste também a cadeira de forma que seus pés repousem totalmente no chão (ou um apoio para os pés) e suas coxas fiquem paralelas ao solo.

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3 Defina um alarme para a hora de dormir.

Mais de um terço de nós regularmente não dorme o mínimo de sete horas de que precisamos. Embora você provavelmente não consiga dormir até tarde, pode ir para a cama mais cedo - e a melhor maneira de garantir isso é definir um alarme para 45 minutos a uma hora antes do apagamento das luzes, aconselha Holly Phillips, MD, a autora de O Avanço da Exaustão . Assim que desligar, comece sua rotina de relaxamento, seja ela tomar banho, preparar o almoço dos seus filhos para o dia seguinte ou preparar aveia para a noite. O alarme também pode servir de lembrete para desligar a TV, fechar o laptop e desligar o telefone, já que a luz azul que esses aparelhos emitem pode atrasar a liberação do hormônio do sono melatonina, dificultando o adormecimento. Se você gosta de ler antes de dormir, diminua o brilho de seus dispositivos de leitura. Ative os recursos de limitação de luz azul ou instale lâmpadas dimmer em seu quarto.

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4 Caminhe para todos os destinos dentro de 1 milha.

Quanto mais atividade física você puder fazer no seu dia, melhor. Se algo está em um raio de 1,6 km, tento andar em vez de dirigir, diz Michele Stanten, uma treinadora de caminhada e instrutora de fitness certificada que mora em Coopersburg, Penn. Mesmo que não seja possível caminhar pela sua vizinhança, você ainda pode andar de loja em loja dentro de um grande complexo comercial ou estacionar no banco ou na drogaria e andar de lá para suas outras tarefas. Caminhar em vez de dirigir pode ajudar você a viver mais, perder peso, melhorar seu humor e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. Ele também reduz as emissões de gases de efeito estufa e economiza cerca de 60 centavos por milha. Outra boa micro-resolução: mexa os pés sempre que o telefone estiver em sua mão. Se você estiver preso a um telefone fixo ou precisar ficar parado, caminhe no lugar ou ande de um lado para o outro, diz Stanten.

5 Verifique você mesmo no meio da refeição.

Fazer dieta é insustentável, especialmente quando você faz regras restritivas e irrealistas sobre o que você pode ou não comer, diz Sturtevant. Para uma saúde duradoura, você quer aprender a se sintonizar com os sinais de fome, e não ignorá-los. Beber água entre as mordidas pode ajudá-lo a diminuir o ritmo e comer com mais atenção, assim como fazer uma pausa para uma verificação intestinal no meio da refeição. Para fazer isso, baixe o garfo, respire fundo e pergunte-se o quanto você está saciado e de quanta comida você acha que precisa para ficar satisfeito, sugere Sturtevant. Quando comemos com consciência, obtemos mais alegria com nossa comida - e sem essa alegria, é difícil nos sentirmos nutridos.

6 Designe uma zona sem telefone.

Definir limites físicos é mais fácil do que tentar limitar quanto tempo você gasta navegando pelo Instagram ou verificando seu e-mail (novamente). Um novo estudo da Universidade de British Columbia descobriu que os clientes que tiraram seus telefones durante o jantar gostaram menos de sua experiência do que aqueles que colocaram seus telefones de lado, e um estudo separado sugeriu que se o telefone estiver ao alcance, ele prejudica o desempenho cognitivo - até se estiver desligado. Tente manter o telefone guardado na bolsa no trabalho ou proibir os telefones da mesa de jantar. Se sua família lhe dá resistência, comece com um ensaio. Quando você sugere fazer algo por apenas três dias ou mesmo uma semana, é mais fácil conseguir adesão, diz BJ Fogg, Ph.D., diretor do Laboratório de Design de Comportamento na Universidade de Stanford. Esperançosamente, você terá uma ótima discussão no jantar que fará com que todos concordem em tornar esta política mais permanente.

7 Coma vegetais no café da manhã.

O café da manhã é muitas vezes esquecido como uma oportunidade de espremer vegetais, dos quais 91 por cento (!) De nós não comem o suficiente. Experimente cobrir sua torrada com purê de abacate ou adicionar um punhado de espinafre ou batata-doce ralada salteada aos ovos mexidos. Sua refeição matinal não precisa ser saborosa para incluir vegetais; você também pode mexer a abobrinha ralada na massa das panquecas ou as cenouras raladas na farinha de aveia. Temos ideias específicas sobre o que são os alimentos para o café da manhã, quando na verdade o café da manhã é apenas uma refeição como qualquer outra, diz Sturtevant. Eu adoro vegetais assados ​​com ovos ensolarados por cima no café da manhã, mas você poderia até comer sobras de pizza com vegetais.

8 Faça exercícios por alguns minutos.

Você deve fazer 2 horas e meia de atividade física de intensidade moderada por semana, ou cerca de 30 minutos cinco dias por semana. Mas não deixe que esses números o intimidem de fazer o que você pode. Os especialistas dizem que você pode dividir o tempo em sessões de 10 minutos sem perder os benefícios físicos e mentais do exercício. E a pesquisa confirma o poder dos treinos curtos: um estudo descobriu que 13 minutos de treinamento com pesos três vezes por semana são suficientes para aumentar a força, enquanto outro mostrou que apenas cinco minutos por dia de corrida é suficiente para reduzir o risco de morte de doenças cardiovasculares. Alguns estudos sugerem que apenas ficar em pé é bom para a saúde metabólica, diz Tamara Hew-Butler, PhD, professora associada de exercícios e ciências do esporte em Wayne State University em Detroit. O ponto principal é que qualquer exercício é melhor do que nenhum.

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