Algumas pessoas simplesmente dormem melhor. Eles apenas se aconchegam na cama e desmaiam em alguns minutos - ou mesmo em alguns segundos. Embora isso seja ótimo para eles, muitas pessoas estão sempre em busca de como dormir melhor, porque lutam para adormecer, continuam dormindo ou ambos.

de onde vem o creme de leite

Pessoalmente, adormecer nunca foi o problema. Claro, posso escorregar para a terra dos sonhos sem nenhum problema, mas se meu cachorro roncar muito alto, tenho uma cãibra no pé ou meu filho tem um pesadelo no meio da noite, é isso— Eu fico acordado por horas e não consigo voltar a dormir . Meu despertar às 3 da manhã, repleto de listas de tarefas, me deixou ansioso para descobrir como dormir melhor.

Uma noite inteira de sono é essencial para nossa saúde e bem-estar . E embora você possa assumir que seu atual hábitos de sono estão firmemente enraizados, como acontece com qualquer hábito, certamente há maneiras de mudá-los e melhorá-los (com um pouco de persistência, é claro). Então você regularmente tem problemas tendo uma noite inteira de Zzzs —Se seu problema é conseguir dormir, continuar dormindo ou alguma combinação frustrante — leia sobre como dormir melhor usando essas estratégias cientificamente aprovadas e aprovadas por especialistas.

RELACIONADO: Alimentos que podem ajudá-lo a dormir melhor

itens relacionados

1 Siga um cronograma consistente de sono / vigília

Todos nós temos vidas ocupadas e muitas vezes é difícil ir para a cama na mesma hora todos os dias. Dito isso, manter um horário consistente para dormir e acordar é a recomendação número um de vários especialistas em sono, incluindo Michael J. Breus, PhD, especialista em sono da área de Los Angeles e fundador da O doutor do sono . É fundamental para manter seu ritmo circadiano em sincronia e deve até mesmo ser praticado nos fins de semana, explica Breus. Essa autorregulação é uma solução importante para dormir.

Se sua rotina de sono está variada, a melhor maneira de começar a trabalhar em direção a um padrão consistente e saudável é acordar na mesma hora todos os dias (sim, sábado e domingo também!). Seu corpo irá gradualmente começar a se ajustar e seguir o exemplo para ficar com sono ao mesmo tempo todas as noites.

RELACIONADO: Como corrigir sua programação de sono a tempo de voltar às aulas

dois Obtenha bastante exposição diária à luz solar

No livro dele Por que dormimos: revelando o poder do sono e dos sonhos , professor e diretor do Laboratório de Sono e Neuroimagem da UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, explica que a luz do dia é a chave para regular os padrões de sono diários. Ele recomenda a todos que saiam por pelo menos 30 minutos para a sua dose diária de luz natural. Os especialistas em sono recomendam que, se você tiver problemas para adormecer, fique uma hora de exposição ao sol da manhã e desligue as luzes antes de dormir, escreve Walker.

3 Desligue antes de dormir

Se você deseja garantir um sono mais profundo e menos pensamentos agitados depois que as luzes se apagam, você precisa desligar telefones, TVs, computadores e tablets pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul estimula o cérebro e mantém você alerta, então peço às pessoas que tentem desligar suas telas mais cedo, diz Breus. (Mesmo dispositivos com configurações noturnas emitem luz azul, então você deve desligá-los cedo também, diz ele.) Se você deve usar um dispositivo à noite, Breus recomenda usando óculos bloqueadores azuis para filtrar algumas das ondas de luz que induzem à vigília de suas telas.

Além do dilema da luz azul, que é ainda em debate por muitos especialistas , os aparelhos digitais são estimulantes demais para qualquer um que esteja tentando dormir. Como você pode dormir profundamente depois de ler e-mails de trabalho estressantes, ver o que todo mundo está fazendo sem você no Instagram ou se recuperando de um artigo particularmente instigante? Se você estiver tendo problemas para desconectar, coloque o telefone e o laptop longe da cama todas as noites (de preferência em outro quarto).

RELACIONADO: É hora de um Declutter digital: 8 maneiras simples de reduzir o tempo da tela

4 Exercite-se diariamente, mas não muito perto da hora de dormir

Você sabe disso malhar é bom para sua saúde geral , mas também pode melhorar a qualidade do sono, principalmente se você se exercitar pela manhã ou pelo menos no início do dia. Os treinos noturnos também são bons, mas devem ocorrer de duas a quatro horas antes da hora de dormir para dar ao seu corpo tempo para se acalmar antes de dormir, diz Breus. Ele recomenda 20 a 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia, para promover um sono melhor naquela noite.

ideias de comidas embaladas individualmente para festa

5 Resista ao cochilo após as 15h.

Os ciclos do sono são verdadeiramente ciclos. Se você tiver uma noite de sono ruim, tirar uma soneca para relaxar certamente pode ajudar. Infelizmente, porém, cochilar tarde demais pode dificultar o sono à noite e pode causar insônia. Se você não conseguir tirar uma soneca antes das 15h, sua melhor aposta é se forçar e ir para a cama um pouco mais cedo naquela noite.

RELACIONADO: Tirar algumas sonecas por semana pode estar fazendo um favor saudável ao seu coração

6 Pare de olhar para o relógio

Se você costuma acordar no meio da noite, sabe que um relógio digital pode zombar de você. Quando você vê que são 4h30, você imediatamente começa a fazer as contas mentais, enfatizando quantas horas ainda faltam para dormir. Para dormir melhor, os especialistas recomendam virar o mostrador do relógio para longe da vista para conter a ansiedade que o mantém acordado.

7 Não consumir álcool ou cafeína antes de dormir

Você sabia que esse estava chegando. Claro, uma ou duas taças de vinho podem lhe dar aquela sensação calmante e sonolenta, mas depois que o efeito passar, você pode acordar com suores, dor de cabeça ou necessidade de urinar com frequência. O álcool é complicado: ajuda a ativar o mecanismo que nos deixa sonolentos no início, mas isso normalmente não dura e pode atrapalhar o sono REM e sua capacidade de permanecer dormindo durante a noite. Tente parar de beber três horas antes de dormir ', diz Breus. 'Dessa forma, está fora do seu sistema e não afetará a qualidade do sono.'

A cafeína, por outro lado, encontrada no café, chocolate, certos chás e refrigerantes, é um estimulante que pode permanecer no organismo por até oito horas. Portanto, mesmo às 16h00 um café com leite que parece inofensivo pode contribuir para a agitação noturna.

RELACIONADO: 5 maneiras que uma bebida pode arruinar seu sono

8 Ligue Algum Ruído Branco ou Rosa

Pessoas com sono leve, como eu, acordam com a queda de um chapéu - ou com o som de um cônjuge rolando. Eu culpo a maternidade, que agora tem meus ouvidos atentos ao longo da noite. Experimente qualquer tipo de ruído de fundo suave, como um ventilador, para abafar os outros sons. Você também pode compre uma máquina de ruído branco , que os especialistas usam para dormir melhor.

RELACIONADO: Ruído branco, ruído rosa ou marrom - que tipo é o melhor para seus hábitos de sono?

9 Mantenha um quarto fresco

Você sabia que o corpo tem uma temperatura ideal para dormir? Pode ser por isso que você fica mais inquieto e desconfortável durante o verão ou quando o calor aumenta em fevereiro. Você vai dormir melhor se o seu quarto for tranquilo ( A National Sleep Foundation recomenda 67 graus , para ser específico). Se esquentar, abra uma janela ou compre um ventilador para o quarto. Pode até valer a pena investir em alguns lençóis refrescantes, PJs ou até mesmo um colchão com temperatura controlada.

10 Tome um banho ou duche quente

Falando da temperatura ideal para dormir, estudos sugerem que tomar um banho quente ou tomar banho à noite, uma ou duas horas antes de ir para a cama, pode ajudar a chegar lá. Se você acertar o tempo, uma imersão quente irá naturalmente aquecer seu corpo, enquanto o processo de resfriamento tornará a queda de temperatura do seu corpo antes do sono ainda mais pronunciada. Além disso, um bom banho ou duche é uma ótima maneira de relaxar e descomprimir no final de um longo dia.

onze Não fique na cama se não conseguir dormir

Esta é uma regra complicada enraizada na psicologia. Se você já esteve na cama por mais de, digamos, 30 minutos e não consegue adormecer, não fique aí deitado. Contra-intuitivamente, você deve se levantar e fazer algo relaxante, como ler, registrar no diário, fazer alongamentos leves ou meditar (sem telefones ou TV, por favor!). Ficar na cama ansioso por causa da sua incapacidade de dormir só criará associações negativas entre a cama e o sono, o que pode até levar ao ciclo vicioso da insônia. Sua cama deve ser um santuário para dormir, não uma armadilha para ficar se mexendo e se virando.

forre a assadeira com papel alumínio

RELACIONADO: 8 erros comuns de sono que estão custando zeros, de acordo com um consultor do sono