É fácil deixar seus hábitos de sono mudarem durante o verão, e possivelmente ainda mais neste verão se você estiver trabalhando remotamente e se pendurando principalmente em casa. Talvez você tenha um emprego de verão com horário sazonal, tenha sido colocado em quarentena na casa de um parente em um fuso horário diferente ou as crianças as atividades de verão requerem um horário de início mais descontraído do que um dia escolar típico. Ou talvez você simplesmente se acostumou a ficar acordado até tarde e dormir sem a necessidade urgente de acorde às 6 da manhã —Não há vergonha nesse jogo.

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A parte complicada sempre chega quando é hora de voltar a uma programação de outono mais ocupada ou simplesmente diferente. Alarmes anteriores, dias lotados de escola, ensino à distância e obrigações do WFH e noites cheias de dever de casa tornam a hora de dormir mais cedo imperativa para pais e filhos. Mas é difícil forçar todos a uma nova rotina na queda de um chapéu. É importante restabelecer uma rotina de sono saudável e consistente gradualmente, antes que a confusão de volta às aulas esteja em pleno andamento. Quanto mais cedo você começar, mais fácil será ir em direção à hora certa de dormir para a hora necessária para acordar (e evitar a sensação de que foi atropelado por um ônibus).

Idealmente, devemos manter uma programação de sono consistente durante todo o ano, mas todos sabemos que pode ser um desafio fazer isso com planos de viagem, acampamento e atividades de verão, diz Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, psicólogo clínico licenciado baseado em Nova York e especialista em medicina comportamental do sono. É especialmente importante voltar a um cronograma de sono consistente antes do ano letivo, a fim de maximizar o aprendizado para as crianças e a eficácia no trabalho: a reparação muscular e a consolidação da memória são dois processos importantes que ocorrem quando dormimos.

Sentindo alguma ansiedade sobre como você vai controlar esses hábitos de sono de verão? Leia estas dicas simples de hora de dormir para tentar agora, para que você e sua família possam zerar seus relógios internos e ficar descansados ​​durante o ano letivo.

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Instigue um tempo de despertar consistente

Muitas vezes as pessoas pensam que impor uma consistente hora de dormir deve vir primeiro, mas Lopez-Yianilos diz que é tudo sobre o seu jogo de despertar. Acorde na mesma hora sete dias por semana, ela diz. Se você acordar na mesma hora todos os dias, um efeito dominó começará a acontecer, o que o levará a encontrar a hora de dormir perfeita.

Se você sabe que todos terão que acordar mais cedo quando as aulas começarem, tente tirar todos da cama um pouco mais cedo todos os dias, conforme o verão termina. Dessa forma, os primeiros dias de escola (ou trabalho ou o que quer que esteja te arrastando para fora da cama) não trarão uma mudança tão drástica - você e sua família estarão (um pouco) prontos para rolar em [inserir hora inescrupulosa aqui].

Para quem está experimentando um formato de aprendizagem de escola em casa pela primeira vez devido ao coronavírus, Roy Raymann, PhD, diretor científico da SleepScore Labs , vai um passo adiante. Ele recomenda que as famílias aproveitem esta oportunidade para desenvolver uma programação de aprendizagem que promova os ritmos circadianos das crianças e as necessidades de sono. Isso significa estabelecer e manter uma rotina diária tão regular quanto possível. Portanto, além de manter horários de vigília fixos, tente, tanto quanto possível, manter horários de refeições, atividades, aprendizado, intervalos, lazer e, claro, horários de dormir consistentes.

... Mesmo nos fins de semana

Em geral, tentar dormir em dia é contraproducente. Muitas pessoas com quem trabalhei recuperaram o sono nos fins de semana ou nos dias de folga, diz ela. No entanto, eles ainda têm privação de sono durante a semana, o que afeta seu funcionamento diurno. Embora você possa recuperar o sono e se sentir melhor nesses dias, sua concentração, humor e eficácia durante a semana ainda ficam comprometidos quando você está sem sono. Esta é uma dica para levar com você durante o ano letivo - e além. Os dias de semana serão muito mais suportáveis ​​se você não deixar todos dormirem até o meio-dia aos sábados e domingos.

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Certifique-se de que todos recebam luz solar e exercícios

As famílias que estão assumindo o dia escolar de casa agora devem equilibrar o currículo das crianças com pausas saudáveis.

'Mantenha algum exercício e atividade física na programação diária do seu filho e planeje os intervalos das atividades, [já que] trabalhar atrás de uma tela pode deixá-lo parado por muito tempo.' Raymann diz. 'E certifique-se de que [eles] ainda saiam e recebam alguma luz externa durante o dia.'

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Os exercícios e a exposição à luz natural do sol são essenciais para manter não apenas a sanidade de todos, mas também para regular o ritmo circadiano normal. Qualquer pessoa que trabalhe e aprenda em casa, adultos incluídos, deve priorizar passar pelo menos 30 minutos fora (se permitido) e fazer 20 a 30 minutos de cardio todos os dias (contanto que não seja muito perto da hora de dormir).

Estabeleça - e cumpra - uma rotina antes da hora de dormir

Sim, existem aqueles raros indivíduos que adormecem no momento em que sua cabeça bate no travesseiro. Para o resto de nós, a sonolência vem um pouco mais gradualmente, mesmo que nossos corpos estejam realmente muito cansados. Você precisa de tempo para entrar no modo de hibernação.

Implemente uma rotina de relaxamento, sugere Lopez-Yianilos. Tente criar uma zona tampão cerca de 30 a 45 minutos antes de dormir para dar a sua mente e corpo uma dica de que você está fazendo a transição para a hora de dormir. Por exemplo, leia um livro no sofá ou ouça uma música suave. E não vá para a cama se não estiver com sono - leia um livro ou faça uma atividade relaxante por 15 minutos e, em seguida, reavalie sua sonolência.

Use camas apenas para dormir

Você pode ter passado algumas manhãs ou noites preguiçosas de verão lendo livros para seus filhos ou assistindo Netflix na cama, mas é hora de começar a pensar na cama apenas para dormir - caso contrário, a mente começa a associar cama com vigília. Lembre-se de manter tudo, desde o trabalho e as tarefas escolares até os rituais noturnos de relaxamento, longe de sua cama real.

Use sua cama apenas para os três S: sono, sexo ou quando estiver doente, diz Lopez-Yianilos. Sem ler, assistir TV, comer, trabalhar ou usar as redes sociais na cama. E ela recomenda manter o quarto fresco, silencioso, escuro e confortável para maximizar a qualidade do sono.

Limite o tempo de tela à noite

Como o aprendizado online já pode exigir longos períodos em frente a uma tela ao longo do dia, uma rotina sem dispositivos antes de dormir é ainda mais importante.

“Reduza o tempo de tela à noite para evitar a luz azul, que pode afetar o sono ainda mais na adolescência”, diz Raymann.

Se necessário, mantenha todos os telefones e dispositivos fora do seu quarto e do quarto das crianças e certifique-se de limitar o uso da tela antes de dormir (telefones, tablets, TVs e computadores emitem luz azul que engana seu cérebro fazendo-o pensar que é hora de acordar - que é o oposto do que você está procurando aqui.)

Podemos garantir que você terá os olhos brilhantes e a cauda espessa quando o alarme tocar no primeiro dia de aula? Infelizmente não. Mas se você seguir este conselho e assumir o controle sobre os hábitos matinais e noturnos de sua família agora, o início de uma rotina de sono-vigília mais rigorosa será muito mais fácil de lidar.

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