Você acabou de xingar um cara que o interrompeu no caminho para o trabalho. Seus filhos começaram a chamá-lo de Bruxa Malvada. Você começa a sonhar acordado com a hora do coquetel logo após o almoço. E sua mente sempre parece estar em um turbilhão. Qual é o seu problema? Em uma palavra: estresse.

Você não está sozinho. Quase três quartos - 74 por cento - dos adultos norte-americanos dizem que experimentaram um ou mais sinais de estresse no mês passado, de acordo com a American Psychological Association’s Pesquisa de estresse na América de 2018. Isso se deve ao nosso estilo de vida agitado e sobrecarregado do século 21, que pode causar estragos em nossos relacionamentos e em nosso trabalho, diz Bruce S. McEwen, M.D., co-autor de O fim do estresse como o conhecemos ($ 25; amazon.com )

Nossa saúde também pode sofrer. O estresse crônico enfraquece o sistema imunológico e aumenta o risco de uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas e depressão. O estresse leva as pessoas a comer demais, dormir muito pouco, economizar nos exercícios e prejudicar a diversão. Não precisa ser tóxico; um pouco de estresse pode aguçar o foco, melhorar a memória e intensificar as emoções. Mas às vezes o bom estresse piora e os pesquisadores apenas começaram a descobrir como. Ao compreender o que faz com que tudo dê errado, diz o Dr. McEwen, temos o poder de consertar.

Em um mundo ideal, fatores estressantes como alarmes de incêndio e chefes exigentes simplesmente o manteriam fora de perigo e alerta. No mundo real, no entanto, essas coisas - pense estresse de dinheiro, turbulência no relacionamento e muito mais - pode deixá-lo doente. Aqui está o porquê.

Como funciona o estresse

Em sua forma mais básica, a resposta ao estresse é conhecida como lutar ou fugir e entra em ação sempre que você é confrontado com uma situação nova ou ameaçadora. Se você descer do meio-fio na frente de um ônibus que se aproxima, seu corpo reage automaticamente para protegê-lo, diz Esther M. Sternberg, M.D., autora de O equilíbrio interno: a ciência conectando saúde e emoções ($ 13, amazon.com )

Em questão de segundos e sem nem mesmo pensar, você começa a bombear substâncias químicas e hormônios do cérebro, incluindo adrenalina e cortisol. Sua frequência cardíaca acelera, glóbulos vermelhos portadores de oxigênio inundam a corrente sanguínea, o sistema imunológico se prepara para a possibilidade de lesão e os recursos de energia são desviados para seus músculos, cérebro, coração e pulmões e para longe de funções, como digestão e fome, que pode esperar até que a crise passe. Enquanto isso, o cérebro libera uma cascata de endorfinas, os opiáceos naturais do corpo, para amenizar a dor dessas lesões em potencial.

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Você está pronto para a ação, seja uma batalha total ou uma retirada precipitada - neste caso, fugir de volta para a calçada para escapar do ônibus em alta velocidade. Quando o perigo passa, todos esses sistemas são restaurados ao seu estado normal de repouso. Sua resposta ao estresse faz você sair do perigo, diz o Dr. Sternberg. Sem ele, você estaria morto.

Muitas das mudanças físicas que o energizam para sair do caminho do ônibus são as mesmas no trabalho em situações mais positivas. Seu coração dispara quando você está se apaixonando. Suas palmas ficam suadas no primeiro dia de um novo trabalho. Como você sabe se é felicidade ou estresse? Você rotula o que está sentindo: seu coração acelerado e as palmas das mãos suadas vêm em primeiro lugar, e se você se sente animado, feliz ou estressado, depende de sua avaliação das circunstâncias. Em outras palavras, você não está correndo porque está com medo; você está com medo porque está correndo. Nosso estresse não é resultado do evento, mas da visão que temos dele, diz Ellen J. Langer, professora de psicologia da Universidade de Harvard. Se o evento for visto como negativo, então nos preparamos para experimentar estresse.

As coisas dão errado quando o estresse persiste e seu corpo não tem oportunidade de retornar ao estado de repouso. Fuja do ônibus que se aproxima e você estará obviamente fora de perigo. A calma retorna fisiologicamente e emocionalmente. Seu pulso desacelera e o pânico diminui. Sem problemas. Mas voltar ao normal é muito mais complicado quando a fonte de seu estresse é constante e negativa e quando lutar ou fugir não é uma opção: quando você está constantemente preocupado por não ter dinheiro suficiente para se aposentar, por exemplo, ou quando você ' está preso em um dos empregos mais estressantes.

A mente humana é tão poderosa, as conexões entre percepção e fisiologia são tão fortes, diz o Dr. McEwen, que podemos desencadear uma resposta ao estresse apenas nos imaginando em um confronto com o chefe.

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Os estressores emocionais, como a frustração com um emprego ou relacionamento, podem se acumular até que a reação de lutar ou fugir esteja constantemente aumentando. Ficamos sobrecarregados, diz o Dr. McEwen, que também é professor de neuroendocrinologia na Universidade Rockefeller em Nova York. Como resultado, começamos a nos sentir cansados, nervosos e abatidos. Eventualmente, esse estado se transforma em doença. A menos que você pise no freio de vez em quando. Dr. McEwen e seus colegas descobriram que ratos mantidos sob estresse significativo por cinco semanas desenvolveram uma resposta imunológica seriamente prejudicada. Mas se o estresse fosse aliviado por uma semana, o sistema imunológico começava a se recuperar.

Quem corre mais risco?

Não há dúvida de que a fisiologia que alimenta uma resposta ao estresse crônico pode nos deixar doentes, diz o Dr. Sternberg. Mas não causa ataques cardíacos ou depressão da mesma forma que um vírus causa a gripe. Como seu corpo responde ao estresse depende em parte de seus genes.

Considere uma doença autoimune como a artrite reumatóide: existem 20 genes diferentes em 15 cromossomos diferentes que determinam se uma pessoa terá ou não artrite inflamatória, diz o Dr. Sternberg. Se você tem todos os 20 genes, provavelmente o obterá. Se você tem dois, provavelmente não terá. Se você tem cinco, pode ou não contrair a doença, e o grau de ativação de sua resposta ao estresse pode fazer pender a balança.

Seu destino fisiológico não está completamente fixo, no entanto. Embora sejamos programados para nos desenvolver de uma certa maneira e em determinados momentos, as primeiras experiências estressantes, como a morte de um dos pais, podem alterar a maneira como nosso cérebro se desenvolve e realmente mudá-lo. Agora sabemos que quando as crianças são expostas a um estressor no início da vida - talvez mesmo antes do nascimento - seus sistemas imunológico e endócrino são afetados, diz o Dr. McEwen. Como resultado, essas pessoas tendem a ser mais sensíveis aos estressores mais tarde na vida e são mais propensas a sofrer as consequências para a saúde.

Estresse e seu sistema imunológico

A dupla natureza do estresse, tanto protetora quanto destrutiva, reflete-se no papel duplo do cortisol, um hormônio central para lutar ou fugir. Em uma emergência, uma injeção de substâncias químicas fisiológicas, incluindo o cortisol, aumenta sua resposta imunológica - uma coisa boa. Uma vez que a emergência passou, no entanto, também é função do cortisol informar o sistema imunológico para voltar ao normal. Se muito estresse mantém o excesso de cortisol circulando por muito tempo, suas células imunológicas tornam-se lentas e eventualmente morrem, deixando você vulnerável a infecções.

Em algumas pessoas, o corpo não é capaz de produzir cortisol suficiente. Nesses casos, a resposta imune é descontrolada, atacando amigos e inimigos, eventualmente mirando nas próprias células do corpo. O resultado pode ser doença autoimune, alergias, síndrome da fadiga crônica ou asma.

O cortisol também direciona onde seu corpo armazena gordura, plantando mais na barriga, onde aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas. Isso é especialmente problemático para as mulheres, que, se não fosse pelo estresse, provavelmente depositariam gordura nos quadris e nas coxas, onde é menos prejudicial.

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E quanto ao outro lado? Se muito estresse o deixa doente, minimizar o estresse pode ajudá-lo a se curar? Pode ser. Um número crescente de instalações médicas está abordando essa questão por meio de programas integrativos que ajudam os pacientes a controlar doenças por meio do controle do estresse. Um dos mais antigos é o Center for Mindfulness, da University of Massachusetts Medical School, em Worcester. Ensinamos práticas de atenção plena aos pacientes, incluindo respiração consciente, ioga e meditação, diz Melissa Blacker, codiretora de educação profissional e treinamento do centro. Nossa pesquisa sugere que o treinamento pode ser útil para pessoas que lidam com doenças como psoríase, câncer de próstata recorrente e até ondas de calor.

Como controlar o estresse

Se você se sentir cronicamente oprimido, tente mudar de perspectiva. Em vez de ver o estresse como algo externo empurrando para dentro, veja-se empurrando-o para longe e considere essas maneiras comprovadas de escapar de suas garras.

Assumir o controle

Quando pergunto ao público em geral se eles podem controlar seu nível de estresse para fazer funcionar para eles, não mais da metade diz que pode, diz o Dr. Sternberg. Se eu fizer a mesma pergunta a audiências de pilotos ou neurocirurgiões, todos dirão que podem. A diferença é a quantidade de controle que essas pessoas acreditam ter sobre a situação. Pilotos, neurocirurgiões, bombeiros e outros com ocupações de alta pressão são treinados para usar a resposta ao estresse como uma forma de monitorar seu próprio comportamento. Quando um piloto pilota um avião em meio a uma tempestade, seu coração dispara, sua respiração torna-se superficial e sua atenção se concentra intensamente no trabalho que está realizando. Ele experimenta a excitação fisiológica que define o estresse, mas não rotula a situação como estressante. Ele já fez isso antes. Ele sabe o que esperar. Ele está no controle.

Por outro lado, se você é um passageiro na cabine do avião, você se sente desconfortável porque o avião está quicando e você não pode fazer nada a respeito. Você se sente estressado. O truque nesse tipo de situação é fazer com que você se sinta, aos poucos, como se estivesse no controle, para fazer uma situação desconhecida parecer conhecível, diz o Dr. Sternberg. Observe os comissários de bordo mais próximos; eles têm a experiência de reconhecer o quanto o avião está em perigo. Se eles parecerem calmos (e provavelmente parecem), você se sentirá mais calmo.

Se o seu horário de trabalho é difícil, faça uma lista dos projetos que você precisa realizar e carregue-a com as tarefas que você pode realizar rapidamente. Ao marcar suas realizações, você começará a se sentir no controle e seu estresse diminuirá. Tente programar tarefas diárias de modo que você possa atacar as mais difíceis quando seu nível de energia estiver mais alto. E delegar. Não apenas para colegas de trabalho, mas também para seus filhos, seu cônjuge e seus amigos.

Dê a si mesmo um tempo limite

Claro, você não pode controlar tudo. A programação de seu filho inevitavelmente entrará em conflito com seus prazos de trabalho. O mau tempo inundará o piquenique. Sabemos que o estresse crônico tem um impacto físico em seu corpo, diz o Dr. Sternberg. Se você interromper momentos estressantes com momentos calmos, poderá diminuir esse impacto. E é mais fácil do que você pensa obter resultados positivos. Se você tem uma série de prazos esmagadores se aproximando, faça um pouco de R&R entre eles. Um fim de semana na praia pode restaurar seu equilíbrio. Distraia-se com algo que você acha reconfortante: cozinhe, tricote ou separe as aquarelas. E se você não puder tirar uma folga à tarde quando sentir que o estresse está aumentando no escritório, saia para dar uma caminhada. Até uma curta caminhada pode fazer a diferença.

Estenda a mão, não recue

Para as mulheres, lutar ou fugir provavelmente deve ser chamado de cuidar ou fazer amizade, porque sua resposta ao estresse é menos sobre lutar ou fugir e mais sobre se voltar para a família e amigos, de acordo com Shelley E. Taylor, professora de psicologia da UCLA, e ela colegas. As mulheres têm redes sociais mais íntimas do que os homens e, quando estão estressadas, recorrem a essas redes em busca de apoio. Eles são mais propensos a procurar a companhia de outras mulheres e menos propensos a fugir ou brigar.

Portanto, entregue-se ao prazer da família e dos amigos. Convide velhos amigos para uma noite feminina. Ligue para sua irmã. Estudos recentes mostram que os americanos estão se sentindo mais isolados; tente lutar contra essa situação. Isso pode ajudá-lo a viver mais.

Coma moderadamente e continue se movendo

Os mesmos hormônios que aumentam o suprimento de energia disponível do seu corpo para afastar uma ameaça iminente também dizem ao seu cérebro que você precisa repor essa energia quando ela for usada. O resultado: sua psique enlouquecida por cortisol o envia à caça de pizza, batata frita e sorvete que engordam demais, em um esforço para reabastecer rapidamente. Se você está passando por um período estressante, lute contra a vontade de lanchar sem parar. De preferência, coma pequenas refeições com baixo teor de carboidratos e gorduras.

E tente fazer exercícios regularmente. Malhar neutraliza o acúmulo prejudicial de gordura corporal e dissipa a energia nervosa que muitas vezes o leva para aquela caixa de sorvete. O exercício não precisa ser extenuante. Andar libera endorfinas que podem acalmar uma mente confusa. E até meia hora por dia pode aliviar a insônia, que é tanto um sintoma de estresse quanto um estressor.

Pratique o relaxamento consciente

Fisiologicamente, o relaxamento é o oposto do estresse. Quando você está relaxado, sua respiração e frequência cardíaca desaceleram e sua mente clareia. Mindfulness é uma forma de atingir esse nível de relaxamento usando uma variedade de técnicas, incluindo ioga, meditação e exercícios simples de relaxamento. A atenção plena acalma sua mente tagarela, ensinando-o a observar seus pensamentos e sentimentos sem vê-los como positivos ou negativos. Ele treina você a usar sua respiração e a consciência de seu corpo para se concentrar no aqui e agora.

A resposta básica de relaxamento foi descrita pela primeira vez em 1975 pelo pesquisador da Harvard Medical School Herbert Benson. Sua abordagem tem duas etapas: primeiro, feche os olhos e concentre-se na respiração (essa é a base). Em segundo lugar, escolha uma frase, palavra ou oração e repita para permanecer no momento e estar atento. Eu uso duas frases, diz Bernadette Johnson, diretora de medicina integrativa do Greenwich Hospital, em Connecticut. ‘Estou respirando em relaxamento e paz’ quando inalo. ‘Estou expirando tensão e ansiedade’ na expiração.

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Idealmente, você começaria e terminaria seu dia com 10 a 20 minutos de exercícios regulares de relaxamento. Mas se você perceber que sua tensão aumenta durante o dia, respire fundo, segure-a contando até quatro e expire contando até quatro, diz Johnson. Isso é o que chamamos de mini, e se for construído com base em exercícios de relaxamento regulares e mais longos, você pode usá-lo sempre que precisar.

Se um pensamento ou emoção se intromete em sua atenção plena e ameaça tirá-lo do momento, observe-o, mas não reaja a ele. Pense nisso como uma folha flutuando em um riacho lento.

Por que eu gritei com meu marido?

Inalar. Deixe-o deslizar.

Tenho tanto medo de não terminar esse relatório a tempo.

Expire. Ah, outra folha na corrente turbulenta.

Estou tão estressado.

Inalar. Não mais.