Pode parecer contra-intuitivo, mas comer os alimentos certos antes e depois dos exercícios é uma das partes mais importantes de um treino que valha a pena. Esqueça de comer alguma coisa primeiro e você pode acabar tonto, esgotado e sem atividade física. Mas o que você come do outro lado do treino também importa: seu músculos ficam sem glicogênio quando se exercita; proteínas em seus músculos são quebradas também.

Adaptar suas refeições pré e pós-treino ao tipo de exercício que você fará é fundamental, diz Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e bem-estar e autor de Comer em Cores . Aqui estão os alimentos que ela recomenda para cada tipo de sessão de suor (dica: o lanche pré-ioga ideal é diferente do que você deveria comer antes de uma corrida) para lhe dar energia, ajudá-lo a construir músculos magros e acelerar seu processo de recuperação.

HIIT ou boxe

Antes

Pode ser difícil encontrar um bom equilíbrio entre combustível suficiente para queimar e muito, o que pode causar náuseas ao fazer movimentos explosivos como burpees, explica Largemen-Roth. Eu gosto de abastecer com uma combinação de queijo cottage de alta proteína, uvas hidratantes e melão e duas colheres de sopa de granola para um pouco de crocante. Isso irá mantê-lo sentindo-se cheio e com energia até que você possa reabastecer depois.

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Após

Uma hora de HIIT ou boxe pode explodir até 800 calorias, então certifique-se de recarregar com algo substancial, como uma tigela de grãos de quinua. Largeman-Roth recomenda combinar metade de um abacate com 85 gramas de atum, couve de Bruxelas torrada, beterraba e uma fatia de queijo manchego. Esta combinação fornece carboidratos de grãos inteiros, 34 onças de proteína (do atum, 3/4 xícara de quinoa cozida e uma onça de queijo), gordura saudável para o coração do abacate, fibra da quinua e brotos e muito sabor satisfatório. Uma tigela saborosa como esta tem bastante sódio para repor o que você perdeu durante a sessão de suor, acrescenta ela. Se você sentir que precisa de mais, polvilhe um pouco de sal marinho na tigela.

Corrida

Antes

Correr cria um certo empurrão no estômago, por isso muitos corredores (compreensivelmente) comem muito pouco antes. Acho que uma pequena tigela de mingau de aveia com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e metade de uma banana é suficiente para me manter energizado antes de uma corrida matinal, diz Largeman-Roth. Além disso, um dos meus lanches pré-corrida favoritos é Ultimate Power Bites. Pegue alguns deles para uma grande explosão de carboidratos de queima rápida e gorduras saudáveis ​​para quando você não sentir vontade de comer, mas sabe que precisa de algo.

E não se esqueça: o que é realmente importante é começar a se hidratar bem antes da corrida. Comece a beber pelo menos uma hora antes, porque uma barriga cheia de água não vai se sentir bem. Você também pode optar por correr com uma garrafa de água e tomar pequenos goles.

Após

Largeman-Roth recomenda lanchar em uma tigela de iogurte após uma corrida. É fácil de montar - basta fazer uma base de iogurte grego ou outro iogurte com baixo teor de açúcar e, em seguida, colocar em camadas frutas frescas, manga e kiwi, amêndoas e uma pitada de flocos de coco sem açúcar. O iogurte fornece proteínas para ajudar a reparar microrragias nos músculos, além de magnésio nas amêndoas e potássio nas frutas para evitar cãibras musculares. Os antioxidantes nas frutas coloridas também ajudam a combater os danos dos radicais livres causados ​​pelo exercício intenso.

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Ioga

Antes

Dependendo do estilo e da intensidade da ioga que você pratica, você pode fazer inversões, torções e amarras, o que não funciona bem se seu estômago estiver muito cheio. Ao mesmo tempo, você não quer que uma barriga rosnando interrompa sua prática. Comer algo pequeno, como um Health Warrior Chia Bar (manga é o meu favorito!) É a opção perfeita, diz Largeman-Roth. As sementes de chia nas barras ajudam você a se sentir satisfeito com seu conteúdo de fibra e proteína e também aumentam a hidratação durante as aulas, pois as sementes absorvem 10 vezes seu peso em líquido.

Após

De acordo com Largeman-Roth, a combinação de grãos inteiros, frutas e apenas um pouco de chocolate nesta receita para Framboesa, avelã, aveia noturna somam-se ao combustível pós-ioga perfeito. A melhor parte é que ele já está esperando por você na sua geladeira, então você não vai fazer hora extra após a sessão de suor.

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Treinamento de resistência

Antes

Levantar pesos ou fazer treinamento de peso corporal como pranchas e flexões requer um corpo totalmente abastecido e concentrado. Já que você não está pulando de um lado para o outro, é bom tomar um pouco de líquido extra na forma de um smoothie Experimente este cremoso Smoothie de Abacate , que pode ser feito com iogurte normal ou sem laticínios para uma versão vegana.

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Após

Certifique-se de ingerir proteínas dentro de uma hora após o treino para ajudar a reparar microrrupturas nos músculos. Eu gosto de embaralhar dois ovos e colocá-los em um muffin inglês de trigo integral torrado com uma base de espinafre fresco. Polvilhe com um pouco de queijo parmesão ralado para aumentar o sabor, diz Largeman-Roth.

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