Esteja você ainda feliz com a saúde de Ano Novo ou apenas tentando limpar sua dieta, com certeza 'comidas saudáveis provavelmente já estão no topo da sua lista de compras: folhas verdes, nozes, azeite, abacate, sabemos que você sabe o resto. Mas mesmo se você se limitar a esses alimentos religiosamente, você ainda pode estar sabotando sua saúde. Como? Seu corpo precisa de uma variedade de frutas, vegetais, proteínas e grãos para garantir que você está recebendo a quantidade adequada de macronutrientes e vitaminas. Sem a microrotação alimentar, você pode ser (e provavelmente é) nutricionalmente deficiente em várias áreas que podem afetar tudo, desde alergias alimentares à fertilidade, saúde do cabelo à imunidade.

Como chegamos aqui?

'É tão fácil cair na rotina de alimentos, especialmente durante a pandemia', diz Marissa Lippert , um chef de Nova York, nutricionista e fundador da MANHÃ TARDE . “Particularmente para os pais que trabalham e também estão tentando estudar em casa, a hora do almoço pode ser um castigo. Se você está exausto ou entediado com a comida, muitas vezes acaba pegando a mesma coisa por conveniência, porque está cansado demais para tomar outra decisão naquele dia. '

Comer os mesmos alimentos dá às pessoas uma sensação de controle durante uma época em que o mundo parece muito imprevisível e caótico.

Para muitos, o tédio induzido pela pandemia chegou aos nossos pratos. Quando todos os dias parecem como o dia anterior, é natural tentar o mesmo almoço repetidas vezes. Desta forma, nossas escolhas alimentares vêm tanto de um lugar de conveniência, mas também de um local de conforto. 'Comer os mesmos alimentos dá às pessoas uma sensação de controle durante uma época em que o mundo parece muito imprevisível e caótico', diz Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, uma nutricionista registrada, autor , e fundador de Nutrição Middleberg . 'Se você está sobrecarregado de vida, não ter que pensar sobre o que você come parece estrutura e simplicidade.'

Mas, embora a comida seja certamente uma fonte de conforto e combustível, também deve ser uma fonte de prazer. Se você cozinhou brócolis no vapor todas as noites para o jantar, você não está apenas limitando sua exposição a outros nutrientes, mas também limitando uma experiência sensorial potencialmente gratificante. Eventualmente, seu corpo ficará entediado, não apenas nutricionalmente, mas emocionalmente. Ao escolher a conveniência, você está sacrificando a saciedade e o prazer. E não podemos todos usar um pouco mais disso hoje em dia?

Ouça o seu corpo

Girar o que está no seu prato também pode iluminar certas intolerâncias alimentares que você pode não saber que tem. Lippert usa farinha de aveia como exemplo: se você come aveia todas as manhãs no café da manhã porque acha que é saudável (e para ser claro, é), mas você não se sente tão bem depois disso, tente girar essa tigela para os ovos, iogurte ou outro grão inteiro. Ao fazer isso, seu corpo lhe dirá o que o faz sentir melhor - e é importante ouvir isso.

“A microbiologia de cada pessoa é realmente diferente e todos precisamos adotar uma abordagem personalizada para a nutrição”, diz Middleberg. 'Já vi pessoas desenvolverem intolerâncias alimentares por cortar alimentos por muito tempo e também consumir excessivamente certos alimentos.' Mais uma vez, de acordo com os especialistas, a variedade da dieta parece ser o melhor plano para o seu prato.

Ao tentar detectar uma intolerância alimentar, muitos apontam o inchaço como um sinal de algo errado, mas nem sempre é o caso. Às vezes, o inchaço é apenas um efeito colateral natural da ingestão de alimentos ricos. E se amamos esses alimentos, permitir-nos saciar de vez em quando é, na verdade, uma das escolhas mais saudáveis ​​que podemos fazer. 'Se não permitirmos alimentos que nos confortam ou são um pouco' perversos ',' nossos esforços podem acabar saindo pela culatra ', diz Lippert. 'Privação nunca é uma coisa boa. Quando você se permite ceder aos desejos, experimenta uma onda de endorfinas e serotonina. E seu corpo o trará de volta ao equilíbrio, dizendo-lhe para comer alimentos leves em sua próxima refeição. '

Middleberg não poderia concordar mais. Ela diz que fica nervosa quando um cliente mostra a ela um diário alimentar 'perfeito demais', porque uma mentalidade restritiva pode levar as pessoas à frustração e ao fracasso. 'Quanto mais pensamos que não podemos ter, mais queremos, certo?' ela diz. “Um donut ou uma fatia de pizza com amigos sinaliza conforto, riso e conexão, todos os quais são incrivelmente saudáveis ​​para nós. Alguns especialistas até argumentam que o ocasional & apos; cheat & apos; refeição pode chocar o corpo e aumentar temporariamente o metabolismo. '

Alimente Seu Microbioma

Se você comer a mesma coisa todos os dias, não estará desafiando o microbioma intestinal, que é essencial para a imunidade e a absorção nutricional adequada. “Uma variedade de alimentos manterá seu microbioma bem ajustado para que possa funcionar para você”, diz Lippert. 'Mantê-lo variado lhe dará mais energia, além de ajuda na desintoxicação e na digestão. Pense em iogurte, kimchi, missô e outros alimentos fermentados, que ajudam a manter a saúde intestinal . '

Saúde do Microbioma e a microrotação alimentar é particularmente importante para as mulheres, que precisam de nutrientes específicos para ajudar a sustentar os hormônios durante as diferentes fases da vida. “As mulheres precisam de mais nutrientes como ferro, cálcio e folato”, diz Middleberg. “Seja para apoiar o ciclo reprodutivo, gravidez, amamentação ou, eventualmente, menopausa, precisamos prestar atenção extra na dieta a esses nutrientes”.

Para sair da rotina, coma localmente e sazonalmente

Antes da pandemia, muitos de nós costumávamos ter maior rotação em nossas dietas porque fazíamos almoços nos dias de semana e jantávamos com amigos. Agora que estamos trabalhando em casa, a maioria de nós faz três refeições por dia na mesa da cozinha. (E os pratos! Tantos pratos!) Para trazer alguma diversidade dietética de volta às nossas vidas, Middleberg recomenda pedir em um restaurante local favorito algumas vezes por semana (se o orçamento permitir). “Pense na sua dieta como uma regra de três: depois de três dias comendo a mesma coisa, é hora de misturar tudo”, diz Middleberg.

A microrotação dietética não significa apenas trocar refeições inteiras. Muitas vezes, pode ser mais fácil se concentrar em ingredientes individuais. Se você normalmente faz uma salada grande com alface romana, tomate cereja, pepino e queijo feta no almoço, tente substituir a rúcula e jogue um pouco de cebola roxa em conserva, azeitonas pretas, abacate e frango grelhado. “Se você conseguir chegar ao mercado de um fazendeiro ou visitar os corredores locais de seu supermercado, encontrará ingredientes sazonais para ajudar a impulsionar sua criatividade”, diz Lippert. 'Por ser mais pró-ativo e atencioso com as escolhas alimentares, você colherá os benefícios de produtos deliciosos e ricos em nutrientes em seu pico.'