Quer seja não dormir o suficiente, dormir de má qualidade ou problemas para adormecer, somos inegavelmente uma nação com problemas de sono. Embora você possa ter ouvido o clássico dicas para promover melhores hábitos de sono , como evitar comer tarde da noite, desligar suas telas e desenvolver uma rotina noturna, você provavelmente não está familiarizado com uma ferramenta comumente usada por especialistas em sono: um diário do sono. Assim como parece, um diário do sono é um registro do sono de seus comportamentos e padrões relacionados ao sono.

Como especialista em sono, fazer com que meus pacientes mantenham um registro de seus hábitos de sono é fundamental, diz Michael J. Breus , PhD, psicóloga clínica e diplomata do American Board of Sleep Medicine e também membro da American Academy of Sleep Medicine. Eu o uso para determinar sua nova hora de dormir e acordar com restrição de sono e para monitorar conforme eles ficam melhor e com um sono de maior qualidade, o que significa menos despertares ou despertares e avaliações pessoais de melhora do sono.

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Então, o que você deve colocar em um diário do sono?

O objetivo de um diário do sono é manter o controle de vários elementos para ajudá-lo a identificar exatamente o que pode estar afetando seu sono. Também permitirá que você acompanhe as mudanças ao longo do tempo.

Você deve escrever a que horas você foi para a cama, a que horas você começou a tentar dormir, quantas vezes você acordou no meio da noite, quanto tempo você ficou acordado no meio da noite ao acordar, a que horas você acordou - e se antes do desejado, quanto antes, a que horas você saiu da cama, diz Joshua Tal, PhD , um psicólogo clínico licenciado na cidade de Nova York. Você também deve incluir notas relacionadas ao sono, que podem incluir medicamentos tomados, cochilos dormidos no dia anterior, se você teve um resfriado ou outra interrupção do sono (temperatura, conforto, etc.), quaisquer preocupações específicas que você teve em sua mente quando estavam acordados durante a noite, etc.

De acordo com Tal, acordar no meio da noite geralmente não é perigoso. É importante estar ciente e rastrear o que está fazendo você acordar para que possa tentar corrigi-lo. É uma necessidade constante de urinar? Muito quente? Muito frio? Companheira de cama? Animais de estimação? Crianças? Colchão desconfortável? Dor? disse Tal.

Tempo é tudo

Todos nós acordamos de um sonho vívido apenas para esquecê-lo alguns minutos depois. Breus recomenda escrever em seu diário do sono nos primeiros cinco minutos após acordar, enquanto os detalhes estão frescos. Permita-se acordar e se espreguiçar por um momento, mas não deixe passar mais do que alguns minutos antes de preencher os detalhes relevantes, diz ele. Além dos elementos comportamentais, ser preciso quanto ao tempo é muito importante.

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No entanto, Tal diz que é importante não olhar para o relógio quando você está dormindo. Sei que parece absurdo, mas observar o relógio vai mantê-lo acordado - matemática não é uma boa atividade no meio da noite, diz ele. O diário do sono pode sair pela culatra e mantê-lo acordado se você estiver observando o relógio. Em vez disso, apenas adivinhe os horários e isso será suficiente para os propósitos do diário do sono.

Variáveis ​​do diário do sono

Conforme você mantém um registro de seus padrões de sono, há coisas concretas que você pode fazer para melhorar potencialmente a quantidade e a qualidade de seu sono. Matthew Mintz , MD, FACP, um internista certificado pelo conselho praticando em Bethesda, Maryland, destaca alguns itens de ação que ele considerou úteis em sua prática. Experimente cada mudança de comportamento por alguns dias e veja como isso altera seu sono, conforme você registra em seu diário.

• Não abandone o seu horário de sono, a consistência é importante.
• Limite a exposição à luz noturna e fique longe da luz azul à noite. Não navegue na Internet, não leia e-mails ou mesmo entre nas redes sociais antes de dormir. A ideia é aquietar a mente antes de dormir.
• Mantenha a temperatura ambiente entre 65 e 67 graus Fahrenheit.
• Evite cafeína 8 horas antes de dormir.
• Evite bebidas alcoólicas 3 horas antes de dormir.
• Não assista TV nem leia na cama. Você pode fazer isso em uma cadeira no quarto, se não puder fazer isso em outro cômodo, mas nunca na cama. Você precisa 'treinar' seu cérebro para que a cama seja apenas para dormir.
• Nunca deixe a TV ligada para ajudá-lo a adormecer.
• Se você estiver na cama e tiver dificuldade em adormecer por mais de 15 a 20 minutos, levante-se. Não fique deitado e ruminando. Faça algo para ajudar a relaxar e descontrair e depois tente voltar a dormir.

Aqui está menos rolagem, mais escrita - e mais sono.

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