O velho ditado “você é o que você come” é especialmente pungente quando você pensa em como nossa comida pode influenciar nossa saúde. 'É uma grande peça do quebra-cabeça quando se trata de reduzir ou aumentar a inflamação em nossos corpos', diz Caroline Margolis, RDN, nutricionista registrada na Alimentos da Vida .

Em suma, a inflamação, que é categorizada como aguda ou crônica, é uma resposta fisiológica à infecção e lesão para ajudar a promover a cura. A inflamação aguda e de curto prazo é totalmente normal e a maneira natural de seu corpo combater infecções e lesões. Mas a inflamação contínua, sistêmica ou crônica pode prejudicar a função imunológica normal e aumentar o risco de doenças, levando a uma variedade de doenças e distúrbios, incluindo doenças cardíacas, diabetes, câncer e distúrbios neurodegenerativos. Na verdade, doenças inflamatórias crônicas são a maior causa de morte no mundo.

É por isso que 'queremos comer de uma maneira que apoie a inflamação aguda normal, mas não a inflamação crônica sistêmica', diz Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionista esportiva e de desempenho de Los Angeles.

Uma dieta anti-inflamatória pode fazer exatamente isso: ajudar a 'reduzir os processos subjacentes que causam inflamação em nosso corpo, o que, por sua vez, ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas', diz Margolis.

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O que exatamente é uma dieta anti-inflamatória?

Pense em uma dieta anti-inflamatória como um conjunto de diretrizes – versus uma dieta rigorosa com regras específicas como, digamos, a dieta DASH ou outros planos de nutrição mais formais. Tudo, desde uma dieta mediterrânea tradicional não ocidentalizada até uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais, até A dieta da longevidade pode ser considerado um tipo de dieta anti-inflamatória. Não importa o 'plano', a chave para acertar esse tipo de alimentação é priorizar alimentos frescos, integrais, à base de plantas e peixes ricos em ômega-3 e evitar alimentos processados ​​- que incluem carnes altamente processadas (almoço / frios, cachorros-quentes, bacon), sopas enlatadas, batatas fritas, assados ​​embalados, sorvetes, cereais matinais adoçados e fast food.

Existem toneladas de alimentos que são considerados anti-inflamatórios e, na maioria das vezes, sua melhor aposta é comer frutas e vegetais.

Alguns vegetais anti-inflamatórios:

• Vegetais crucíferos: como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, repolho e bok choy
• Verduras folhosas: como espinafre, couve, acelga, alface, rúcula
• Pimentas: como pimentão e pimenta

Algumas frutas anti-inflamatórias:

• Bagas: como mirtilos, framboesas, morangos e amoras
• Abacates
• Tomates
• Azeitonas
• Uvas
• Cerejas

Nozes, cogumelos, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) , salmão selvagem e sardinha também têm excelentes propriedades anti-inflamatórias. Até especiarias , especificamente açafrão , que contém o composto protetor curcumina, demonstrou reduzir a inflamação. “O Kefir pode ter efeitos anti-inflamatórios e de suporte imunológico adicionais graças aos seus probióticos e à produção de compostos bioativos”, diz Margolis. 'Os probióticos trabalham para fortalecer o revestimento intestinal, ajudando a estimular a resposta imune apropriada, induzindo uma rede de sinais que diminuem as citocinas pró-inflamatórias e aumentam as citocinas anti-inflamatórias para reduzir a inflamação no corpo.'

Muitos desses alimentos anti-inflamatórios também são rico em antioxidantes . Os antioxidantes são moléculas que combater os radicais livres que danificam as células formado por atividades celulares normais ou por fatores extrínsecos como tabagismo, estresse e produtos químicos', diz Silvia Carli, RD, 1AND1 Nutricionista registrado da Life e especialista certificado em força e condicionamento. 'Os radicais livres estão associados ao desenvolvimento de uma série de doenças, inflamação adicional e envelhecimento.'

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Por que escolher uma dieta anti-inflamatória?

A pesquisa mostra que tudo, desde álcool para carboidratos refinados para açúcar em grandes quantidades pode ser um culpado. (FYI: A quantidade do tempo gasto sentado tem também sido associados a biomarcadores ligada à inflamação crônica de baixo grau e má saúde metabólica, especificamente em mulheres.) Uma ótima maneira de diminuir a ingestão de alimentos anti-inflamatórios:

“Coma mais refeições caseiras, encontre maneiras de colocar mais vegetais em nossos pratos e evite frituras”, diz Carli.

Isso pode reduzir os marcadores de inflamação, bem como resultar em uma queda na glicose, lipídios e triglicerídeos, todos associados a um risco aumentado de doença cardiovascular, de acordo com um estudo. 2019 Revista de Medicina Restauradora estudar. Mais um 2019 Revista de Medicina Interna estudo relatou que uma dieta altamente inflamatória pode diminuir todas as causas de doenças cardiovasculares e mortalidade por câncer, e aumentar a expectativa de vida em fumantes.

'Estudos mostraram que uma dieta anti-inflamatória tem sido associada à diversidade microbiana do intestino, onde vivem 70 a 80% de nossas células imunes', acrescenta Margolis. 'Sabemos que um microbioma equilibrado é importante para uma resposta imune adequada e uma diminuição da inflamação em nosso corpo.' Mais ' alimentos anti-inflamatórios também são ricos em outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos que apoiam a saúde de outras maneiras, incluindo função imunológica e saúde mental”, diz Sass

Com tantos benefícios bons para você, escolher uma dieta anti-inflamatória parece um acéfalo. Além disso, a inflamação crônica pode reduzir seriamente sua qualidade de vida.

Não, 'a dieta anti-inflamatória não é o único tratamento necessário para algumas dessas condições', diz Cali, mas 'pode melhorar seus sintomas e reduzir a gravidade e a frequência das crises'. E isso significa menos um problema de saúde a considerar.

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