E se disséssemos que a prática da alimentação intuitiva finalmente o deixaria comer o que quiser e ainda ser saudável? E que não existem alimentos bons ou ruins? Que você nunca precisa se sentir culpado por saborear um sorvete em um dia quente de verão ou uma fatia de torta em uma reunião de família? Você pode pensar que estávamos relatando uma nova dieta da moda, mas, felizmente, o oposto é verdadeiro. Há 25 anos, dois nutricionistas revelaram uma abordagem radical à alimentação e à saúde chamada alimentação intuitiva - e agora ela está finalmente sendo adotada pela corrente dominante.

As pessoas estão cansadas de se sentirem em guerra com seus próprios corpos, diz Evelyn Tribole, RDN, que, com Elyse Resch, RDN, foi co-autora do livro Alimentação Intuitiva ($ 16; amazon.com ), uma abordagem de dez princípios que inclui coisas básicas a sério: preste atenção aos sinais de fome e saciedade, rejeite a mentalidade alimentar e as regras alimentares e adote comportamentos positivos para o corpo, como fazer exercícios e comer alimentos que fazem você se sentir Boa.

É o momento certo para essa abordagem tomar conta. Apenas cerca de 20 por cento das mulheres se sentem muito ou extremamente satisfeitas com seu peso, de acordo com uma pesquisa recente no jornal Imagem corporal . Mas, mesmo quando o foco em fazer dieta para ser magro deu lugar a uma ênfase em uma alimentação limpa para ser saudável, os níveis de obesidade em nosso país aumentaram. Restringir a comida não parece estar funcionando. Fazer exercícios sem mudar nossas dietas também não é eficaz. A alimentação intuitiva pode ser a resposta.

Houve uma reação a todas as regras sobre alimentação limpa, o que criou um espaço para uma alimentação intuitiva, diz Virginia Sole-Smith, autora de O instinto alimentar: cultura alimentar, imagem corporal e culpa na América ($ 14; amazon.com ) Dá menos trabalho, você se dá permissão para comer uma variedade de alimentos e se livra das expectativas de perda de peso.

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O que exatamente é comer intuitivamente? (Dica: não é dieta).

A alimentação intuitiva separa a ideia de peso saudável da saúde geral. A pesquisa descobriu que as pessoas que se engajam em quatro hábitos - fazer atividade física regular , comer pelo menos cinco frutas e vegetais por dia, não fumar e consumir álcool moderadamente - apresentam taxas de mortalidade semelhantes, independentemente de quanto pesem, diz Kristen Murray, uma nutricionista registrada em Cleveland, Ohio, que se especializou em alimentação intuitiva. Ao contrário da dieta, que tende a ser sobre nos restringir e tentar ignorar os instintos de nossos corpos, comer intuitivamente é sobre autocompaixão e confiança em nossos corpos, diz ela.

Eu ajudo as pessoas a aprender como se afastar do externo dicas dizendo a eles o que, quando e quanto comer, ela explica, e entre em contato com seus interno dicas dizendo o que, quando e quanto comer.

Embora possa parecer bom demais para ser verdade - permissão para entrar no açúcar sempre que quisermos? - há evidências de que a alimentação intuitiva funciona. À medida que as pessoas rejeitam as regras alimentares restritivas, elas descobrem que as farras de junk food perdem seu apelo rebelde e que os alimentos nutritivos (proteínas, grãos integrais, vegetais) são satisfatórios e fazem seus corpos se sentirem melhor. Mais de 100 estudos mostram que a alimentação intuitiva oferece uma infinidade de benefícios à saúde, diz Tribole. Pessoas que pontuaram alto em uma Escala de Alimentação Intuitiva tiveram maior satisfação corporal e com a vida e melhores habilidades de enfrentamento. (Pessoas com baixa pontuação relataram mais sintomas de transtorno alimentar e menos satisfação com seus corpos.) A alimentação intuitiva também está associada a maior otimismo, resistência psicológica e maior motivação para praticar exercícios por prazer, revelou uma revisão recente de 24 estudos. Temos a tendência de pensar: ‘Saúde é física e tem a ver com seu peso’, diz Rebecca Scritchfield, RDN, autora de Gentileza corporal ($ 14; amazon.com ) Mas saúde é realmente uma questão de bem-estar.

A abordagem alimentar intuitiva não poderia ser mais natural, mas pode levar tempo e paciência para pegá-la totalmente. Ou pegue o jeito de novo. Os bebês nascem sabendo comer quando estão com fome e param quando estão satisfeitos, mas nossa cultura distorce essas pistas. Eles são abafados por mensagens de dieta e mensagens de marketing de alimentos e culpa e relacionamentos e acesso e tantos outros motivos, diz Sole-Smith. Não acho que seja fácil, mas acredito que é possível se reconectar com seus instintos.

Os seguintes pilares da alimentação intuitiva oferecem algumas maneiras de começar com base em especialistas.

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Seja gentil com seu corpo.

Pode ser um desafio tratar-se bem (e se sentir bem ao fazê-lo) se há muito tempo você considera seu peso a primeira e melhor medida de sua saúde, diz Scritchfield. O bem-estar é uma mistura de saúde física e mental, e ficamos melhor quando não usamos o peso como medida, diz ela. É normal duvidar que algum dia você abrirá mão dos ideais de peso e aceitará seu corpo. Mas, se você tiver sucesso, uma caminhada à tarde se tornará uma pausa para limpar a cabeça e reiniciar suas energias, em vez de queimar um certo número de calorias.

Experimente isto: Scritchfield sugere focar em três aspectos da bondade com o corpo: amor, conexão e cuidado. Amor significa escolher amar a si mesmo, mesmo que deseje que seu corpo seja diferente. Conexão significa estar na mesma equipe que seu corpo; como um amigo, você presta atenção às necessidades do seu corpo. Cuidado significa fazer escolhas com base nesse amor e conexão. Por exemplo, você pode pensar sobre os exercícios da seguinte maneira: Amo meu corpo e, embora possa me sentir fora de forma, agradeço por ele me acompanhar a cada dia. Ou eu me conecto com meu corpo quando ouço me dizer que é difícil me levantar do chão e que o exercício pode me tornar mais forte, mais flexível e energizado. Ou eu cuido do meu corpo tentando um Fluxo de ioga do YouTube . Não porque preciso colocar meu corpo em forma, mas porque quero dar a ele o que ele precisa para se sentir bem. Ao começar com a bondade para o corpo, diz Scritchfield, você chegará a um ponto em que fará escolhas físicas e emocionais saudáveis ​​que se alinham com seus objetivos.

Ouça os sinais do seu corpo.

O próximo passo para comer intuitivamente é perceber e reagir à fome e à sensação de saciedade - que estão realmente no cerne da alimentação intuitiva. Muitos de nós estamos acostumados a suprimir as mensagens de nossos corpos, e não apenas sobre comida. Trabalhamos na hora do almoço porque precisamos fazer uma tarefa ou queremos perder peso. Assistimos a mais um programa na Netflix, sem reconhecer que nossos corpos e cérebros estão exaustos e é hora de dormir. Não passeamos depois de ficar sentados por horas em nossas mesas, porque não paramos para pensar sobre o quão rígidos e preguiçosos somos de um dia sedentário.

Experimente isto: Defina um alarme para cada poucas horas e verifique o seu corpo. Dê a si mesmo crédito por vitórias fáceis, como perceber se você está com calor ou frio ou precisa usar o banheiro. Isso é o que Tribole e Resch chamam de cultivo da sintonização. Quando você comer, remova as distrações (desligue a TV, guarde o telefone) para que você libere espaço mental para se manter conectado ao seu corpo, diz Anna Lutz, uma nutricionista registrada em Raleigh, Carolina do Norte. Comer consciente - ouvir, sem julgamento, os sinais de fome, saciedade e satisfação do seu corpo - é uma parte importante da abordagem alimentar intuitiva. Considere: o último pedaço de bife tem um gosto tão bom quanto o primeiro ou estou ficando satisfeito? Eu acharia este brócolis mais satisfatório com um pouco de sal ou manteiga, ou estou engasgando para tirar os vegetais da minha lista?

Coma com alegria.

Comer é para se sentir bem. A comida é reconfortante, é comunitária e é deliciosa. Ter alegria sem remorso na comida, especialmente nas comidas que fomos socializados para pensar que são ruins, é absolutamente contra-cultural, radical e realmente divertido, diz Sole-Smith. Quando nos permitimos comer certos alimentos livremente, eles se tornam mais saciantes do que quando os introduzimos furtivamente durante a viagem do trabalho para casa. Comer não deve ser apenas encher nossa barriga. Idealmente, deveríamos ser capazes de dizer, Mmm, estou satisfeito!

Experimente isto: Primeiro, dê a si mesmo permissão para desfrutar de uma variedade de alimentos sem se sentir culpado. Deixe que este seja o seu mantra: Não existem alimentos bons ou ruins. Eu posso comer o que eu quiser. Se eu ouvir os sinais do meu corpo, comerei os alimentos certos para mim. Quando você dá algumas mordidas na torta e percebe que sempre haverá mais torta, você não sente a necessidade de comer até que esteja farto. Uma das coisas mais bonitas que vejo nas pessoas que passam pelo processo alimentar intuitivo é que elas não desejam aquilo que antes comiam, porque agora é sempre permitido, diz Stefani Reinold, MD, MPH, uma psiquiatra e a anfitriã do podcast de comer intuitivo Não se trata de comida .

Em segundo lugar, torne as refeições eventos sensoriais. Pratique comer com a mentalidade de um chef, sugere Murray. Os chefs ficariam arrasados ​​se passassem horas preparando uma refeição e soubessem que, ao sentar-se para comer, você analisou em excesso cada caloria e miligrama de sal ou apenas engoliu - nem mesmo saboreou, diz ela. Sente-se, experimente e divirta-se.

Considere adicionar guloseimas para seus outros sentidos: coloque flores e coloque uma música relaxante, diz Scritchfield. É claro que nem toda refeição precisa ser à luz de velas. Um pit stop para um hambúrguer com batatas fritas medíocres é apenas uma refeição entre milhares que você comerá na vida, então você não precisa se sentir mal por isso. Comer com atenção e prazer é um objetivo, não uma armadilha da culpa.

Faça uma abordagem delicada da nutrição.

Com uma alimentação intuitiva, a nutrição é importante, mas não pense nisso como um feitor repreendendo - apenas um guia para o que manterá seu corpo se sentindo bem. Conforme você se acostuma com a alimentação intuitiva, pode decidir se é hora de cenouras ... ou bolo de cenoura, diz Scritchfield. Durante um jantar relaxante com suas filhas, ela explica, ela pode saborear aquele pedaço de bolo. Mas, entre as consultas com o cliente durante o dia de trabalho, ela pode escolher cenouras e húmus que aumentam a energia. A chave: embora haja uma diferença nutricional para esses alimentos de cenoura, não há um moral diferença.

Experimente isto: Para impulsionar a nutrição, pense em quais alimentos você pode adicionar em vez de subtrair, diz Murray. Aumentando o seu ingestão de água , frutas ou vegetais são bons para sua saúde e não requerem proibição de nada. E fique à vontade para preparar vegetais como quiser - sim, até com manteiga, óleo ou molho de rancho. Alimentos ricos em nutrientes também devem satisfazer o paladar.

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Seja paciente consigo mesmo.

Não espere deixar cair toda a sua comida e bagagem de peso imediatamente; o momento é diferente para todos que exploram a alimentação intuitiva. Muitas pessoas temem que, sem regras alimentares, elas ganhem peso imediatamente. E você poderia, se fosse seriamente restritivo antes, diz Reinold - mas pode perder peso se habitualmente continuar comendo depois de se sentir satisfeito. De qualquer forma, está tudo bem: o peso flutua e a gravidez, a idade e a menopausa também afetam o seu corpo. Reconhecer isso pode ser desconfortável no início, diz Reinold. Mas o resultado é liberdade.

Experimente isto: Para tirar o poder (ou pânico) das flutuações de peso, pare de se pesar. Concentre-se em medidas de saúde mais significativas. Por exemplo, você se sente com mais energia? Você está tendo menos desejos incontroláveis? Eu encorajo as pessoas a experimentarem uma alimentação intuitiva por três meses apenas para se familiarizarem com ela, diz Murray. Definitivamente, pode levar um ano para que você se sinta verdadeiramente confortável praticando. É muito difícil passar da mentalidade de fazer dieta para a mentalidade de comer intuitiva. Seja gentil consigo mesmo, não importa quanto tempo leve. Como diz Scritchfield, quanto tempo você acha que vale a pena?

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O Guia do Cético para a Alimentação Intuitiva

A alimentação intuitiva realmente me ajudará a pensar menos em comida?

Parece que preciso pensar em comida e comer mais para ouvir meu corpo. Pode parecer assim à primeira vista, mas aprender a comer intuitivamente significa dedicar mais atenção ao corpo e menos à comida. A verdadeira mudança está se afastando das dicas externas (peso, aparência, restrições alimentares) e em direção às dicas internas (fome, saciedade, satisfação, emoção, energia). É sobre a transição de uma atitude de negatividade e restrição para uma atitude de gentileza e cuidado com o seu corpo.

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Se devo comer apenas quando estou com fome, como posso manter meu horário de trabalho ou as refeições regulares da família?

O pensamento racional faz parte da alimentação intuitiva. Se você está com fome às 5 e o jantar não é antes das 7, você pode fazer um lanche para relaxar ou simplesmente jantar mais cedo. A escolha depende de seus pensamentos e valores. Da mesma forma, se você sabe que vai passar fome depois de uma reunião de trabalho de duas horas ao meio-dia, tome um café da manhã farto, almoce mais cedo ou traga um lanche para evitar ficar faminto.

Comer intuitivo também é para crianças? Eu me preocupo que eles apenas comeriam lanches o dia todo.

Os nutricionistas de alimentação intuitiva costumam sugerir que os pais sejam responsáveis ​​pelo que, quando e onde comer (por exemplo, quando é hora de jantar e o que é servido). As crianças podem ser responsáveis ​​por quanto e quanto (que parte do almoço comer primeiro, quanto deixar no prato).

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