Recorrer à manteiga e ao bacon para perder peso e aumentar a saúde pode não significar um plano vitorioso para todos. Mas faz todo o sentido para aqueles que seguem a dieta cetogênica (ou dieta cetônica), o mais recente regime de dieta rica em gorduras, moderada em proteínas e pobre em carboidratos.

como você lava bonés de beisebol

Claro, por trás de cada dieta popular, há controvérsia. Entre as críticas à dieta ceto, os céticos dizem que o plano é muito restritivo, carece de equilíbrio nutricional e não foi estudado para efeitos de longo prazo ( a dieta cetônica ficou em 39º lugar entre 40 para as melhores dietas gerais de 2017 por um relatório da U.S. News )

Por outro lado, outros - incluindo alguns especialistas médicos - acreditam que uma dieta cetônica bem formulada é sustentável e atende às necessidades de nutrientes essenciais; eles também apontam para o aumento da pesquisa que vincula a dieta aos benefícios potenciais para a saúde.

Embora possa ser novo para você, a dieta ceto existe desde a década de 1920, quando a Clínica Mayo relatou sua eficácia em ajudar a epilepsia (esse ainda é o caso). Desde então, há fortes evidências de que a dieta cetônica ajuda na perda de peso, bem como na diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica, diz Jeff Volek, Ph.D., RD, professor do departamento de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Ohio em Columbus, Ohio e co-autor de A arte e a ciência de uma vida com baixo teor de carboidratos .

O que é uma dieta cetogênica?

Em uma dieta cetogênica, você geralmente está comendo uma dieta rica em gordura (cerca de 70 por cento do total de calorias vêm da gordura), moderada em proteínas (cerca de 20 por cento de suas calorias) e pobre em carboidratos (cerca de 5 por cento de calorias). Ao limitar os carboidratos (geralmente a menos de 45 gramas para a pessoa média), seu corpo carece da glicose (dos carboidratos) que normalmente usa para obter energia, então, eventualmente, passa a queimar gordura como sua principal fonte de combustível; por meio de um processo metabólico denominado cetose, o fígado converte a gordura em fragmentos de ácidos graxos chamados cetonas, que alimentam o cérebro e outros órgãos e tecidos.

Todo mundo tem que encontrar seu ponto ideal nutricional para produzir cetonas suficientes e permanecer em cetose, mas o princípio básico da dieta é manter a ingestão de carboidratos baixa o suficiente, para que seu corpo continue produzindo cetonas em níveis elevados, diz Volek. Seu corpo se adapta a este combustível alternativo e se torna muito eficiente na quebra e queima de gordura.

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

1. Padrão: Esta versão - o tipo que estamos discutindo neste artigo - é consistentemente com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura, e a que foi mais amplamente estudada e demonstrou ser benéfica para usos terapêuticos, como diabetes.
2. Cíclico: Também conhecida como ciclo de carboidratos, essa dieta envolve a injeção de curtos períodos de consumo alto de carboidratos (chamados de realimentações de carboidratos) em uma dieta cetônica regular para repor os estoques de glicogênio para o crescimento muscular. Esta versão não é bem estudada e é voltada mais para atletas e fisiculturistas sérios.
3. Visadas: Em uma dieta cetônica direcionada, você consome carboidratos durante os treinos para melhorar o desempenho atlético sem perder a cetose por muito tempo. Esta versão também é voltada para praticantes de exercícios intensos.

Quem não deve estar na dieta Keto?

Declaração geral: É sempre melhor verificar com seu médico antes de iniciar este regime. Com isso dito, a dieta cetônica não é recomendada para pessoas com doença hepática ou renal, ou para alguém com uma condição médica, como um problema gastrointestinal, que não consegue metabolizar grandes quantidades de gordura dietética, diz Sarah Jadin , um nutricionista registrado com sede em Los-Angeles e fundador da Keto Consulting, LLC. Se você teve sua vesícula biliar removida, a dieta cetônica pode ser proibida. Mulheres grávidas ou amamentando e pessoas com certas doenças genéticas raras não devem experimentar esta dieta.

Se você está usando a dieta cetônica para terapia nutricional médica, definitivamente precisa de supervisão médica para ter sucesso ', diz Jadin. Embora qualquer pessoa que esteja considerando a dieta cetônica se beneficie de uma parceria com um profissional médico, como um nutricionista, que seja bem versado nessa dieta.

Benefícios da dieta cetogênica

A ciência positiva sobre a cetose, juntamente com os sucessos pessoais transmitidos boca a boca, levaram mais pessoas a explorar a dieta cetogênica, diz Volek. Mais recentemente, a dieta cetônica sugere ter um papel terapêutico promissor no câncer, Alzheimer, Parkinson e síndrome dos ovários policísticos (SOP). A pesquisa ainda está no início em muitas áreas, mas Volek suspeita que haverá respostas mais definitivas sobre o escopo mais amplo dos benefícios da dieta na próxima década.

Benefício nº 1: perda de peso

Você pode experimentar uma rápida perda de peso na primeira semana devido à perda de fluidos, mas depois de algumas semanas, você provavelmente notará mais quilos descascando. Muitos motivos para essa perda de peso estão sendo investigados, mas o jornal Comentários sobre obesidade , revela que a cetose suprime o apetite, o que elimina a vontade de comer.

Benefício # 2: Controle de açúcar no sangue

A maioria dos carboidratos que você consome é decomposta em açúcar que entra na corrente sanguínea. Quando você controla os carboidratos na dieta cetônica, os níveis de glicose no sangue são mais baixos (glicose alta no sangue pode levar ao diabetes). UMA estudo na revista Nutrition revela que uma dieta cetogênica melhora os níveis de glicose no sangue em diabéticos tipo 2 mais significativamente do que uma dieta de baixa caloria e também pode diminuir a dosagem de seus remédios para diabetes.

Benefício # 3: Melhore o colesterol e a pressão arterial

Uma revisão de vários estudos na revista Nutrientes descobriram que as dietas cetogênicas estão conectadas a reduções significativas no colesterol total, aumentos nos níveis de colesterol HDL bom, quedas nos níveis de triglicerídeos e diminuições no colesterol LDL ruim; há dúvidas se as dietas ricas em gordura saturada anulam esses benefícios. O mesmo artigo relata que um cetogênico pode reduzir ligeiramente a pressão arterial, mas a ciência ainda é muito escassa nesse ponto.

Benefício # 4: Inflamação inferior

Com a inflamação conduzindo a maioria das doenças crônicas, a dieta cetônica é antiinflamatória e pode ajudar a aliviar algumas condições de dor relacionadas à inflamação, de acordo com pesquisadores do Trinity College. Um mecanismo em jogo: a dieta cetônica elimina açúcar e alimentos processados ​​que podem causar estresse oxidativo no corpo, uma causa de inflamação crônica.

Benefício # 5: Vida mais longa

Isso pode ser mais um talvez, mas estudos recentes em ratos alimentados com uma dieta cetogênica viveram mais, de acordo com Metabolismo Celular . Esses ratos não apenas viveram mais, mas também aumentaram a saúde em termos de funcionamento físico e cognitivo, diz Volek. Ou seja, eles viviam vidas felizes e saudáveis. Obviamente, estudos em humanos precisam ser realizados.

Efeitos colaterais comuns da dieta ceto

Você pode ter uma transição completamente suave para cetose ou ... não. Enquanto seu corpo está se adaptando ao uso de cetonas como sua nova fonte de combustível, você pode sentir uma série de sintomas desconfortáveis ​​de curto prazo. Esses sintomas são chamados de ceto gripe. Os baixos níveis de sódio costumam ser os culpados pelos sintomas da ceto gripe, uma vez que os rins secretam mais sódio quando você está em cetose, diz Volek. Alguns efeitos colaterais:

Dor de cabeça e tontura

A maioria das pessoas na dieta cetônica precisa aumentar sua ingestão diária de sal em um ou dois gramas a mais para evitar efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas e até desmaios, diz Volek. Para eliminar os sintomas causados ​​pela depleção de sal, Volek sugere beber caldo feito com um cubo de caldo (que contém um pouco menos de 1 grama de sódio), uma ou duas vezes ao dia.

Prisão de ventre

Quando você faz uma dieta rica em gordura, você diminui o esvaziamento gástrico e sua mobilidade, o que pode causar prisão de ventre, diz Jadin. Certificar-se de que está recebendo aquela quantidade extra de sódio, comer vegetais sem amido cheios de fibras em quantidade suficiente e beber muitos líquidos (já que você urina mais na dieta cetônica) pode mover as coisas.

Palpitações cardíacas

Quando você tem falta de sódio, seu rim pode acabar secretando potássio e você pode acabar com um desequilíbrio mineral que leva a problemas no batimento cardíaco, explica Volek.

não encontro alegria em nada

Cetose e macros ideais

Alcançar a cetose ideal depende de encontrar o equilíbrio certo de macronutrientes (ou macros na linguagem cetônica); esses são os elementos de sua dieta que respondem pela maioria de suas calorias, também conhecidas como energia - a saber, gordura, proteína e carboidratos. A propósito, geralmente são gramas líquidos de carboidratos que contam para sua ingestão diária; net deduz a quantidade de fibra em um alimento de seu total de carboidratos.

Para saber que você tem uma dieta precisa (uma vez que a mistura de macros que o leva à cetose varia entre os indivíduos), você pode medir as cetonas no sangue (com um kit de picada no dedo) ou, mais comumente, através da urina (mais barato, mas não tão preciso).

Subjetivamente, a maneira como você se sente também pode servir como um guia para saber se você está ou não com cetose. A maioria das pessoas com cetose são mentalmente mais aguçadas e energizadas e sentem menos fome.

A quantidade que você deve comer é determinada por muitos fatores, como seu peso, sexo e níveis de atividade. Calculadoras ceto online pode fazer a matemática para você.

Lista de alimentos da dieta cetogênica

Quanto mais limpo, melhor quando se trata da dieta cetônica, diz Jadin. Concentre-se no todo e não processado. Além disso, esforce-se para obter uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas para obter equilíbrio. Nota: Inclinar a balança em direção ao excesso de proteína é uma armadilha comum que muitas pessoas cometem na dieta cetônica. Cuidado com a ingestão de proteínas, pois o excesso pode expulsá-lo da cetose, diz Jadin.

Alimentos para comer

Considere isso apenas um instantâneo geral do que é permitido e do que não é (e há diferenças de opinião).

• Carne: bovino, frango (com pele, tudo bem), peru, cordeiro, porco (incluindo bacon), salsicha
• tofu
• Peixes gordos e mariscos: salmão, truta, cavala, camarão, vieiras
• Ovos: ideais quando cozidos em gordura
• Bagas: morangos, amoras, mirtilos, framboesas (em quantidades limitadas)
• Vegetais sem amido: folhas verdes, como espinafre e couve, brócolis, couve-flor, aipo, pepino
• Nozes e sementes: macadâmias, nozes, nozes, sementes de chia, sementes de abóbora , corações de cânhamo, linhaça, coco, amendoim (uma exceção de leguminosa)
• Manteigas de nozes e sementes (sem adição de açúcar): manteiga de sol, manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim
• Laticínios integrais (em quantidades limitadas): laticínios pesados, iogurte, creme de leite, queijo cottage, queijo
• Abacate
• Gorduras e óleos: manteiga, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de cânhamo, óleo de linhaça, óleo de amêndoa, óleo de abacate, óleo de gergelim, maionese
• Substitutos do açúcar: preferência pessoal se incluir
• Chocolate amargo (quantidades limitadas)

Alimentos a evitar

• Grãos (brancos e inteiros): cereais, massas, arroz, pão (exceto pães / produtos embalados com baixo teor de carboidratos, caseiros ou embalados com baixo teor de carboidratos).
• Vegetais com amido: batata, batata doce, milho
• Legumes: lentilhas, ervilhas, feijão, quinua, grão de bico
• Frutas: a maioria dos tipos, por causa do açúcar natural (as bananas são especialmente ricas em açúcar)
• Sobremesas tradicionais: bolos, biscoitos, sorvetes, doces
• Leite e a maioria dos laticínios com baixo teor de gordura, incluindo iogurtes aromatizados
• Açúcar adicionado, incluindo agave e mel: especialmente em condimentos, molhos para salada e molhos e sopas pré-embalados

O que beber

• Água ou água gaseificada
• Bebidas sem calorias (limite adoçantes artificiais)
• Leite de nozes sem açúcar: amêndoa, castanha de caju
• Chá
• Café
• Álcool (uma ou duas bebidas no máximo): vinho (seco, não doce), vodka

Suplementos que você pode tomar

Tome um multivitamínico. Como você está removendo grãos, a maioria das frutas, alguns vegetais e uma quantidade significativa de laticínios do seu cardápio, um multivitamínico é um bom seguro contra qualquer deficiência de micronutrientes, diz Jadin. Dependendo de como é sua dieta geral individual, Jadin diz que você também pode precisar adicionar um suplemento de cálcio, vitamina D e potássio.

Alguns complementam suas dietas cetônicas com óleo MCT (MCT significa triglicerídeos de cadeia média). Opinião de Jadin: pode ajudar a aumentar a cetose, mas não é necessário e algumas pessoas não toleram o suplemento.

Exemplo de menu cetogênico

Ajuste essas idéias de refeições para atender às suas necessidades individuais na dieta ceto.

Segunda-feira

como a leitura te deixa mais inteligente

1. Café da manhã: omelete de espinafre com bacon
2. Almoço: salada de folhas verdes coberta com salmão e molho à base de óleo
3. Jantar: hambúrguer embrulhado em alface com maionese picante

terça

1. Café da manhã: mingau de linhaça com mirtilos e canela
2. Almoço: salada de ovo recheado com abacate
3. Jantar: almôndegas de peru assadas com parmesão e macarrão de abobrinha

quarta-feira

1. Café da manhã: ovo, queijo cheddar e pimenta, mini muffins
2. Almoço: queijo grelhado em pão ceto (pão caseiro ou keto-friendly) com salada
3. Jantar: Tofu frito em óleo de gergelim com vegetais

quinta-feira

1. Café da manhã: smoothie de ceto (com base de abacate e uma combinação de verduras, nozes, sementes, frutas vermelhas e um pouco de creme de leite)
2. Almoço: salada de atum com talos de aipo
3. Jantar: pizza com cobertura de linguiça e vegetais com crosta de pizza de couve-flor

sexta-feira

1. Café da manhã: ovos mexidos com queijo cheddar e tomate
2. Almoço: molho de alface com salada de frango
3. Jantar: bife cozido na manteiga com aspargos

sábado

1. Café da manhã: pudim de chia de baunilha
2. Almoço: bacon sem crosta, cogumelos, quiche suíça
3. Jantar: costeletas de cordeiro com couve de Bruxelas

Domigo

1. Café da manhã: ovos fritos com bacon e fatias de abacate
2. Almoço: frango assado com brócolis assado e couve-flor
3. Jantar: salada de taco com carne moída, guacamole e creme de leite (sem casca)