Seja servindo arroz con pollo, um saboroso refogado ou um risoto de cogumelos, o arroz é um alimento básico na maioria das dietas e cozinhas. 'O arroz não é apenas acessível e acessível, mas é relativamente fácil de fazer', diz Claire Carlton MS, RD, LD/N , um nutricionista registrado na Carolina do Norte e especialista em saúde digestiva. 'O arroz também é uma fonte rica em fibras de nutrientes e naturalmente sem glúten.'

Claro, há uma enorme quantidade de grãos saudáveis ​​para escolher, mas o arroz está entre os mais disponíveis, especialmente o arroz branco e integral. Além disso, o arroz vem em uma ampla variedade de cores, texturas e tamanhos, cada um com seu próprio sabor distinto e benefícios para a saúde. Pedimos a especialistas que revelassem quais grãos de arroz oferecem os benefícios mais saudáveis ​​e nos dessem o que é bom, ruim e feio na nutrição do arroz integral e na nutrição do arroz branco.

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Arroz Preto

Embora às vezes mais difícil de encontrar, o arroz preto é a estrela do rock nutricional número um quando se trata de variedades de arroz. É rico em fibras e nutrientes que reduzem o colesterol, promovem uma digestão saudável e evitam doenças crônicas. “O arroz preto demonstrou ter o nível mais alto de antioxidantes de todas as variedades de arroz, devido em grande parte ao conteúdo de antocianina – um poderoso anti-inflamatório que dá aos grãos seu tom arroxeado escuro – bem como flavonóides e carotenóides', explica Megan Roosevelt, nutricionista nutricionista registrada em Los Angeles, RDN e fundadora da HealthyGroceryGirl. com . Sua tigela de arroz preto também pode fornecer uma boa dose de proteína, servindo quase 10 gramas em 1 xícara cozida.

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Arroz selvagem

Outro vencedor de arroz saudável é esta versão mastigável de grãos longos, nativa da América do Norte. Como o arroz preto, o alto nível de fibra nesses grãos marrons e pretos ajuda na digestão e reduz o colesterol. O arroz selvagem também é embalado com antioxidantes que combatem doenças e vitamina C, diz Roosevelt.

Arroz castanho

Com sua textura densa e de nozes, o arroz integral é um dos opções de amido melhores para você lá fora, rico em vitaminas do complexo B, zinco e magnésio. “É também um grão integral e rico em fibras, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e promover uma sensação de plenitude”, explica Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médica de medicina funcional e nutricionista clínica da Califórnia. 'O arroz integral também faz as coisas se moverem em seu trato digestivo enquanto alimenta bactérias saudáveis ​​em seu intestino.'

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A palavra sobre nutrição de arroz branco

Embora possa ser mais palatável para alguns, o arroz branco não é tão bom para você quanto as variedades mais coloridas. “Ele foi processado para remover a casca, o farelo e o germe, que é onde a maior parte da nutrição é encontrada”, diz Roosevelt. 'Dá uma textura mais macia que o arroz selvagem ou integral, mas é menos nutritivo, carente de fibras e tem um índice glicêmico mais alto.' Dito isto, muitas marcas de arroz branco são fortificadas artificialmente com ácido fólico, cálcio e ferro, o que aumenta um pouco seus benefícios. Além disso, a fibra inferior pode ser preferível para aqueles que lidam com problemas digestivos.

Devo me preocupar com o arroz ser rico em arsênico?

Como você deve ter ouvido, o arroz é rico em arsênico, que é um conhecido agente cancerígeno que contribui para taxas mais altas de câncer, diabetes, doenças cardíacas e doenças autoimunes. “Para os adultos, a recomendação é não comer mais do que duas porções por semana, o que inclui xarope de arroz e farinhas de arroz que podem estar nos rótulos de alguns alimentos pré-embalados”, alerta Petersen. 'O arroz de grão curto tem menos arsênico do que o arroz de grão longo. Além disso, um estudo da Consumer Reports descobriu que o arroz basmati marrom da Califórnia, Índia e Paquistão são algumas das fontes de arroz mais seguras.'

Aqui está a boa notícia: você pode reduzir o conteúdo cancerígeno em seu arroz com técnicas de cozimento adequadas. Petersen recomenda primeiro enxaguar o arroz cerca de cinco vezes em uma peneira. Em seguida, cozinhe o arroz como faria com macarrão, usando uma proporção de 10 para 1 de água para arroz, em vez do típico 2 para 1. Quando o arroz estiver bem cozido, escorra e lave-o novamente. Para combater quaisquer efeitos nocivos, ela também sugere servir o arroz com alimentos ricos em antioxidantes , como folhas verdes escuras, batata-doce, vegetais crucíferos e açafrão. Uma vez limpos, seus grãos de arroz coloridos podem ser uma adição saborosa e nutritiva à sua dieta semanal.

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