Uma das maiores preocupações entre aqueles que se inclinam para uma dieta vegana ou vegetariana é se eles vão ou não obter proteína suficiente. Torção surpresa: as plantas são carregadas com isso. 'A proteína é encontrada literalmente em todos os alimentos vegetais – até mesmo no café!' diz Whitney English, RD, nutricionista nutricionista e autora de O bebê e a criança à base de plantas . 'Pode-se facilmente atender às suas necessidades de proteína comendo uma variedade de plantas, como feijão, alimentos de soja, nozes, sementes e grãos integrais.'

Os especialistas acrescentam que você também não precisa de tanta proteína quanto pensa. A mulher média requer apenas cerca de 46 gramas de proteína por dia. E, a propósito, você não precisa considerar se tornar totalmente vegano ou vegetariano para avaliar quanta proteína você pode obter – e provavelmente está recebendo – de fontes vegetais. Saber disso pode inspirá-lo a recalibrar como você equilibra seu prato , adicionando gradualmente uma proporção maior de opções à base de plantas à carne de porco (apenas dizendo!).

Um conselho: ignore as carnes falsas e atenha-se a fontes reais de proteínas vegetais. “Recomendo obter a maior parte de sua proteína de fontes de alimentos integrais, em vez de proteínas à base de plantas altamente processadas, como produtos de imitação de carne ou até proteínas em pó”, diz Claire Carlton MS, RD, LD/N , um nutricionista registrado na Carolina do Norte e especialista em saúde digestiva. '[As alternativas à carne] são boas de vez em quando, se você gosta delas, mas elas têm menos fibras, vitaminas e minerais do que os alimentos reais.' Para ajudar a cumprir sua cota de proteína, confira essas fontes à base de plantas poderosas.

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1 Feijões

Quando se trata de longevidade, as leguminosas são consideradas o superalimento definitivo . “Eles são as fontes mais ricas em nutrientes de proteínas vegetais, cheias de fibras e vitaminas do complexo B”, explica Carlton. As lentilhas contêm cerca de 18 gramas por xícara, enquanto os feijões pretos contêm cerca de 15 gramas, e ambos podem ser usados ​​em sopas, saladas ou transformados em 'carne' de taco.

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dois Soja e produtos de soja

Embora pareça haver alguma controvérsia em torno dos produtos de soja, na forma de alimentos orgânicos e integrais, eles são um denso em nutrientes e poderosa fonte de proteína, com cerca de 18 gramas de proteína por xícara. Se mergulhando em uma tigela de edamame no vapor , jogando feijão sem casca em uma salada, ou cozinhando alguns tofu ou tempeh, os alimentos derivados da soja também lhe dão uma dose saudável de ômega-3, ferro, vitaminas do complexo B e fitoquímicos antioxidantes.

3 Sementes

Apesar de minúsculo, as sementes são uma fonte eficiente de proteína , facilmente adicionado a aveia, smoothies e sopas. O pioneiro inesperado: sementes de cânhamo (também disponíveis como óleo), com 6 gramas de proteína em apenas 2 colheres de sopa. “O cânhamo é uma proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais”, explica Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, médico de medicina funcional e nutricionista clínica da Califórnia. As sementes de cânhamo também fornecem ômega-3, bem como outras vitaminas como magnésio e ferro. Mais de um nome familiar, sementes de chia e sementes de abóbora também contêm um soco denso em nutrientes, ambos com cerca de 5 gramas de proteína em 2 colheres de sopa.

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4 Nozes e manteigas de nozes

Seja polvilhado em sua salada, enfeitando uma fatia de pão Ezequiel ou estrelando um smoothie, nozes como amêndoas, amendoins (tecnicamente uma leguminosa), nozes , e as nozes são superestrelas. Um quarto de xícara de nozes cruas contém entre 4 e 10 gramas de proteína (os amendoins têm 9,5 gramas), enquanto 2 colheres de sopa de manteiga de nozes contêm cerca de 7 a 8 gramas de proteína.

5 Grãos integrais

Um grão rico em proteínas soa como um oxímoro, mas grãos integrais são carboidratos saudáveis que oferecem muito mais do que você pensa. Na verdade, sua aveia matinal contém cerca de 12 gramas de proteína em uma xícara – isso é quase o mesmo que dois ovos! Misture um pouco de manteiga de nozes e leite de soja em sua aveia e você começará o dia com mais de 20 gramas de proteína, diz Petersen.

Grãos antigos densos em nutrientes também são pesos pesados. A espelta, que pode ser usada como base para pratos tradicionais de 'arroz', como risoto, contém cerca de 11 gramas de proteína em uma xícara cozida. Usada na panificação, a farinha de espelta tem 25 gramas de proteína por xícara. Uma xícara de quinoa cozida tem cerca de 8 gramas. Aqui está uma lista completa dos grãos integrais mais saudáveis ​​que existem.

6 Legumes (Sim, Legumes)

Até mesmo seus vegetais verdes (e marrons) saudáveis ​​fornecem grandes quantidades de proteína. As ervilhas verdes têm cerca de 9 gramas em uma xícara e são repletas de fibras e vitaminas. Uma batata inteira tem cerca de 7 gramas de proteína e espinafre tem 6 gramas por xícara. Então, se você está preparando um ensopado saudável ou uma tigela cheia de grãos e vegetais, você estará recebendo muito mais proteína à base de plantas do que pensa.

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