A meditação pode ser uma das técnicas de autocuidado mais quentes do momento, mas não deve ser considerada 'nova' ou 'moderna' de forma alguma. A prática da meditação existe há milhares de anos, assume muitas formas diferentes e possui significados variados entre culturas, continentes, religiões e épocas. Na verdade, apenas recentemente a meditação e seus inúmeros benefícios se infiltraram no vocabulário dominante da saúde e bem-estar americano.
O que é meditação?
Apesar da rica e multifacetada história e das várias formas da meditação, o conceito básico de meditação pode ser destilado em algo surpreendentemente acessível para iniciantes - e prático para céticos.
'Em sua essência, a meditação é uma prática intencional e contemplativa', diz Jamie Price, o cofundador e presidente do aplicativo de meditação Minha vida . 'Em um sentido tradicional, a palavra & apos; meditação & apos; foi traduzido para significar & apos; tornar-se familiar & apos; e & apos; cultivar & apos; A meditação lhe dá a oportunidade de se familiarizar com sua mente - seus hábitos e padrões de pensamento - e então fornece os meios para transformá-la. '
Em outras palavras, com paciência e prática, o exercício proposital de meditação lhe dá a capacidade de a) reconhecer e compreender seus pensamentos e processos de pensamento; eb) gerenciar melhor seus pensamentos, emoções e reações.
Price explica que existem muitos tipos diferentes de técnicas de meditação para usar, dependendo de sua intenção específica. Alguns exemplos incluem 'desenvolver o foco e a concentração ao focar na respiração ou em um objeto externo, como uma imagem ou estátua; cultivar atitudes positivas, como compaixão e bondade; ou desenvolver uma sensação de calma visualizando um lugar seguro e tranquilo. '
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Meditação Guiada
Esse tipo de meditação é bastante comum e é exatamente o que parece. “A meditação guiada envolve seguir instruções passo a passo, seja por escrito ou narradas por um especialista”, diz Price. 'Nossas mentes tendem a estar muito ocupadas e vagam inúmeras vezes durante uma sessão de meditação, portanto, seguir uma meditação guiada o ajudará a permanecer no curso.' A meditação guiada é um lugar inteligente para iniciantes - até mesmo meditadores experientes podem se beneficiar de uma prática estruturada e orientada às vezes. Conforme você aprende o básico e se torna um meditador mais experiente, pode descobrir que não precisa de um guia para facilitar sua prática - ou simplesmente prefere entrar no clima por conta própria.
Meditação vs. Atenção Plena
Comecemos pelo princípio: atenção plena e meditação estão conectadas, mas não são exatamente sinônimos. Enquanto meditação aqui se refere especificamente a uma prática designada por um período fixo de tempo, estar atento refere-se mais geralmente a estar presente e atento.
Mindfulness: o básico
'Atenção significa que quando você está fazendo algo, você sabe que está fazendo', diz Price. 'Sua mente não está vagando, você não está perdido em uma linha de pensamento sem relação com o que está acontecendo no momento.'
É aqui que pode ficar complicado: a meditação é uma forma de atenção plena e 'meditação plena atenção' é o seu próprio tipo de meditação - no entanto, a atenção plena também pode se aplicar de forma mais geral a qualquer situação a qualquer momento - esteja você ou não meditando.
'Por exemplo, você pode ser atento quando estiver lavando as mãos , comer uma refeição ou escovar os dentes ', diz Price. 'Você pode ficar atento ao conversar.' Alguém que está exercitando a atenção plena está propositalmente extremamente presente em tudo o que está fazendo, pensando, dizendo ou observando.
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Meditação Mindfulness
A meditação mindfulness, então, é um tipo popular de meditação onde você se concentra especificamente 'em estar ciente de seus pensamentos, sentimentos e / ou sensações físicas com abertura e curiosidade, e sem julgar ou avaliar o que você observa', explica Price.
A forma mais comum e básica de meditação da atenção plena, diz ela, é prestando atenção à ação e sensação da respiração . 'Observe onde você sente [sua respiração] mais e como é quando ela entra e sai.' Embora a consciência da respiração seja um conceito simples, nem sempre é fácil e está tudo bem. Enquanto você observa sua respiração, você notará que se perdeu em pensamentos - e você vontade perca-se em pensamentos (porque você é humano). Quando isso acontecer, simplesmente reconheça e, suavemente, traga sua atenção de volta para a sensação da respiração.
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Os benefícios da meditação
De acordo com Price, a pesquisa está começando a revelar que praticar a meditação mindfulness para direcionar intencionalmente os pensamentos e a atenção pode realmente mudar os circuitos do cérebro, aumentando assim as áreas que suportam o foco, o aprendizado e a memória, e diminuindo as áreas que governam a divagação da mente, o medo, ansiedade , e estresse .
Para alívio do estresse e da ansiedade - direta e indiretamente.
Estudos encontraram naquela respiração profunda ou estender a expiração pode acalmar o sistema nervoso e aliviar o estresse, diz Price.
'Meditações sobre gentileza ou compaixão podem ajudar a fortalecer os sentimentos de conexão social, o que tem demonstrado aumentar o bem-estar, fortalecer a imunidade, aumentar a longevidade e torná-lo menos vulnerável à ansiedade e depressão , 'diz Price, citando pesquisa de Emma Sappala , PhD, diretor de ciências do Centro de Pesquisa e Educação da Compaixão e Altruísmo da Universidade de Stanford.
“Os benefícios da meditação podem ser experimentados em todas as faixas etárias”, acrescenta Price. 'Há um corpo cada vez maior de pesquisas mostrando resultados positivos com programas de atenção plena para crianças em idade escolar, pessoas que vivem com dor crônica, PTSD, insônia e ansiedade.'
Para melhorar o humor e a qualidade de vida.
A meditação melhora a felicidade ao religar o cérebro. Uma pesquisa da UC Davis concluiu que a meditação reduz a quantidade de cortisol - o hormônio do estresse - em seu corpo. Equipes de pesquisa da Universidade de Wisconsin, Yale, Harvard e Johns Hopkins Medical School também concluíram que a meditação realmente muda o funcionamento do cérebro, ajudando a aumentar a atividade no córtex pré-frontal (a parte do cérebro que faz você se sentir calmo e feliz ) e mostrando alívio da ansiedade e da depressão comparável ao da medicação.
'A meditação treina você para entrar no estado do sistema nervoso parassimpático. É aí que as coisas boas acontecem - reparo muscular, melhor dormir , digestão ', diz Michael Gervais, um instrutor de meditação e criador de Cabeça dura meditação por Equinox. 'A meditação o ajuda a estar mais presente com o que ou com quem está à sua frente. Isso torna seu trabalho mais produtivo, seus relacionamentos mais significativos e, em geral, leva a um sentimento mais profundo de gratidão pelo que você tem. '
Para quebrar maus hábitos e formar bons hábitos.
'Nossas mentes aprendem por meio do aprendizado baseado em recompensas, ou aprendizado de reforço', diz o psiquiatra e neurocientista Jud Brewer, MD, PhD, diretor de pesquisa de inovação no Brown University Mindfulness Center e fundador da MindSciences . 'Muita ciência mostra que a atenção plena visa especificamente esses loops de hábito, revelando como aprendemos a ser apanhados por desejos, preocupação ou medo.' Mindfulness ajuda a direcionar o mecanismo do cérebro envolvido em coisas como ânsias, procrastinação, vício e outros loops de maus hábitos. Mindfulness nos ajuda a sintonizar como pouco recompensador o resultado do mau hábito é (lanchar, fumar, roer as unhas) e, em seguida, voltar a focar na recompensa maior e melhor que resulta de dizer 'não'; da próxima vez que você se sentir tentado a voltar a ele.
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Dicas e lembretes de meditação para iniciantes
Sua mente vai vagar (e seria um problema se isso não acontecesse).
'O processo real de meditação pode parecer tão simples: você fica sentado quieto por um período de tempo e segue a respiração, por exemplo - quão difícil pode ser? Mas nossas mentes estão muito ocupadas ', explica Price. A pesquisa mostrou que, por cerca de 50 por cento do tempo, nossos pensamentos não estão realmente relacionados com o que estamos fazendo. Portanto, quando você se senta para praticar meditação, parece que sua mente fica mais ocupada e barulhenta do que nunca e fica difícil se concentrar. Lembre-se, isso é perfeitamente normal. '
A perfeição não é o objetivo.
O objetivo da meditação não é se punir por deixar sua mente vagar, ou ser capaz de ficar parado com uma mente impassível e impassível por horas seguidas. Como Price diz, 'isso não é possível'.
Em vez disso, o objetivo é treinar-se para simplesmente tomar consciência das sensações que passam e das tangentes naturais do pensamento. Ao fazer isso, você realmente aprenderá a reconhecer quando está acontecendo (Oh, olá, pensando rapidamente sobre o casamento do meu amigo neste outono); diga o que está acontecendo (Meu nariz está coçando; estou segurando meus ombros hoje; estou pensando no que preciso do supermercado agora); e então, gentilmente, chame a atenção de volta para sua intenção meditativa inicial (por exemplo, inspirar e expirar, visualizar uma cena pacífica).
“Cada vez que você se pega perdido em pensamentos e volta a atenção para a respiração ou outro ponto de foco, é uma coisa positiva”, diz Price. 'Você está fortalecendo seus músculos conscientes.'
Como acontece com qualquer nova habilidade, é preciso prática.
Aprender a meditar requer repetição e paciência (e não apenas para iniciantes). 'Consistência é a chave', diz Price. 'A meditação é uma habilidade desenvolvida através da prática ao longo do tempo.'
“Por causa da neuroplasticidade, nossos cérebros crescem e mudam com base em como são usados. Cada vez que você tem um pensamento, os neurônios se conectam como pequenos impulsos no mapa do seu cérebro ”, diz ela. 'Assim como os fisiculturistas seguem uma rotina enquanto levantam pesos para construir músculos, quanto mais consistentemente você praticar a meditação da atenção plena, mais fortes serão as partes do seu cérebro que permitem que você experimente os benefícios.'
Comece em algum lugar tranquilo e confortável.
Um lugar tranquilo e sem distrações, onde você possa sentar-se confortavelmente ereto, é o lugar ideal para começar a praticar a meditação. Mas, à medida que você aprimora seu foco e se familiariza com a prática, Price o incentiva a tentar em qualquer lugar, mesmo em pé ou deitado (como no trem em seu trajeto matinal, enquanto tentando dormir , na sala de espera antes de uma grande entrevista).
Estabeleça pequenas metas e adicione-as fisicamente à sua programação.
Visto que a repetição ajuda a prática a ter um impacto duradouro, Price diz que é muito mais eficaz meditar por alguns minutos todos os dias do que uma hora a cada duas semanas.
'Mantenha a simplicidade: defina sua meta de meditação todos os dias por curtos períodos de tempo', diz ela. 'Freqüentemente, a melhor maneira de abrir espaço para a prática em um dia agitado é colocá-la na agenda - e realmente tentar cumpri-la. Siga trilhas de áudio guiadas conforme você se familiariza com as diferentes técnicas. Para uma opção de viva-voz, tente Real Simple Relax , nosso Amazon Alexa Skill que oferece meditações guiadas de um minuto de Stop, Breathe, & Think.
Venha com um estado de espírito positivo.
Price insiste que a atitude que você traz para a meditação terá um impacto significativo em sua experiência. 'Quanto mais aberto você é, sem expectativas sobre como as coisas' deveriam ser, ' mais à vontade você ficará com a forma como as coisas realmente estão ', diz ela. Aborde a meditação como algo que você faz e quer fazer. Promova um sentimento de gratidão pelo pequeno luxo de ser capaz de sentar-se em silêncio e refletir, bem como por quaisquer benefícios que possa sentir ao longo do caminho.
Uma meditação fácil de mindfulness para tentar agora (sem necessidade de experiência)
“A técnica básica é focar a atenção em sua respiração - inspirar e expirar - com abertura e curiosidade”, diz Price. Siga em frente com esta meditação guiada direta.
- Encontre uma postura ereta e confortável, sentado ou em pé.
- Sinta o peso do seu corpo no assento ou no chão
- Respire fundo algumas vezes e observe como seu corpo se sente.
- Começando com o topo da cabeça e descendo até os dedos dos pés, concentre-se em qualquer parte do corpo que esteja tensa e relaxe esses músculos.
- Agora traga sua consciência para sua respiração. Observe onde você sente mais a respiração em seu corpo.
- Fique relaxado enquanto segue a sensação de cada inspiração e expiração.
- Com abertura e curiosidade, observe quaisquer sensações, pensamentos ou sentimentos que surjam e, suavemente, traga sua atenção de volta para a sensação de respiração.
- Continue a redirecionar suavemente sua atenção de volta para sua respiração pelo tempo que desejar.
Adivinhe - você acabou de completar uma meditação. Agora você pode começar a meditar todos os dias ( mesmo no trabalho !).
