AS MELHORES MANTEIGAS DE NOZES E SEMENTES PARA UM AUMENTO DE PROTEÍNA

Além disso, recomendações de como cozinhar com cada um!

A manteiga de amendoim é um item básico da despensa há décadas, mas vá para aquele corredor da bomboneria hoje e você provavelmente encontrará dezenas de variedades de manteiga de amendoim, juntamente com uma variedade de outras manteigas de nozes e sementes. Na verdade, existem tantas opções disponíveis hoje que pode ser difícil saber qual manteiga comprar.

Além de gorduras insaturadas boas para você , nozes e sementes fornecem uma dose de proteína vegetal , e são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes . Embora todos tenham nutrientes semelhantes, ainda existem algumas diferenças entre cada noz e semente, bem como as manteigas correspondentes.

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Com todas as opções disponíveis agora, estamos dividindo uma seleção de nossas manteigas de nozes e sementes favoritas e destacando como cada uma pode impactar positivamente sua saúde. Também incluímos algumas dicas de culinária e receitas, para que você saiba quais manteigas funcionam melhor em um sanduíche e quais são mais adequadas para smoothies e molhos. E se consumir mais proteína é o seu objetivo, continue lendo para descobrir quais manteigas de nozes e/ou sementes são melhores para um aumento de proteína. Os resultados podem te surpreender!

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Manteiga de nozes e sementes em potes de vidro Crédito: Getty Images

Manteigas de nozes com alto teor de proteínas

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1 Manteiga de amendoim

Proteína, por uma onça: 8 gramas

Embora os amendoins não sejam tecnicamente uma noz de árvore (eles são membros da família das leguminosas), a manteiga de amendoim é uma das manteigas de nozes e sementes mais ricas em proteínas que você pode encontrar. Uma porção de 1 onça (2 colheres de sopa) de manteiga de amendoim fornece 8 gramas de proteína vegetal , junto com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração – as gorduras boas que ajudam a diminuir o colesterol LDL (ruim) e aumentar o colesterol HDL (bom). A manteiga de amendoim também contém mais de 30 vitaminas e minerais essenciais, incluindo uma quantidade impressionante de o antioxidante vitamina E , e magnésio. Além disso, é uma excelente fonte de niacina, vitamina B, que ajuda a converter alimentos em energia e auxilia os sistemas digestivo e nervoso.

Não sei que tipo de P.B. comprar? Escolha entre cremoso e crocante, dependendo da sua preferência. Por causa da consistência espessa da manteiga de amendoim, é ótimo direto do pote, espalhado em torradas ou combinado com frutas como um lanche nutritivo no meio do dia. Também pode ser usado na culinária, como em um molho de amendoim tailandês, se você quiser adicionar algumas proteínas e gorduras saudáveis à sua refeição.

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dois Manteiga de amêndoa

Proteína, por uma onça: 7 gramas

As amêndoas fornecem um poderoso pacote de nutrientes e estão entre as mais baixas em calorias. Uma porção de 1 onça de manteiga de amêndoa fornece cerca de 7 gramas de proteína – o equivalente à quantidade de proteína em um ovo. As amêndoas também são pobres em carboidratos e entre os mais ricos em fibra de todas as nozes.

Uma porção de manteiga de amêndoa fornece uma excelente dose de vitamina E e magnésio, e é uma boa fonte de riboflavina da vitamina B. A manteiga de amêndoa também se destaca como fonte de cálcio à base de plantas. Por fim, a manteiga de amêndoa é carregada com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.

Assim como a manteiga de amendoim, a manteiga de amêndoa também é vendida em variedades crocantes ou cremosas. No entanto, a manteiga de amêndoa cremosa é mais granular do que a manteiga de amendoim devido às peles naturais das amêndoas. Sinta-se à vontade para apreciá-lo diretamente do pote, com fatias de banana ou maçã, ou como componente de recheio do seu próximo smoothie.

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3 Manteiga de caju

Proteína, por uma onça: 6 gramas

A manteiga de caju fornece uma quantidade razoável de proteína, mas não tanto quanto as manteigas de amendoim e amêndoa. Cada porção de 1 onça contém 6 gramas de proteína. Os cajus também são mais ricos em carboidratos e mais baixos em fibras, em comparação com outras nozes. Mais especificamente, a manteiga de caju contém 10 gramas de carboidratos por porção e apenas 1 grama de fibra.

No entanto, os cajus ainda são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis e contêm uma variedade de vitaminas e minerais. Por exemplo, os cajus são excepcionalmente ricos em ferro e zinco , e também possuem uma quantidade notável de magnésio e folato .

Devido ao seu maior teor de amido em comparação com outras nozes, os cajus misturados podem ser facilmente usados como espessantes não lácteos. Nesse estado, os cajus podem ser adicionados a molhos cremosos, sopas ou usados para fazer um 'creme' de caju adoçado. Se você está procurando uma alternativa de queijo sem laticínios, use castanhas de caju para preparar alguma 'ricota' vegana .

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4 Manteiga de noz

Proteína, por uma onça: cerca de 5 gramas

A manteiga de nozes é uma das mais altas em calorias de todas as manteigas de nozes e sementes devido ao seu alto teor de gordura. O lado de cima? As gorduras que contém são excepcionalmente saudáveis. As próprias nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas (a única noz com uma quantidade significativa desses nutrientes) que podem melhorar a saúde dos olhos , saúde do coração , e mais. As nozes também são uma boa fonte de magnésio.

No entanto, em termos de proteína, as nozes estão entre as mais baixas – fornecendo cerca de 5 gramas de proteína por porção de 1 onça. Ainda assim, a manteiga de noz é muito baixa em carboidratos, e metade dos carboidratos vem de fibras. A quantidade total de fibra ainda é baixa, mas a manteiga de nozes é uma boa opção para quem está observando a ingestão de carboidratos.

A manteiga de noz tem um perfil de sabor especialmente saboroso e às vezes pode ter um toque de amargura. Adicionar um pouco de adoçante, como xarope de bordo com uma pitada de canela, pode ajudar a reduzir o sabor amargo. Experimente manteiga de nozes em um parfait de iogurte, smoothie, aveia ou bola de energia nutritiva.

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5 Manteiga de avelã

Proteína, por uma onça: 4 gramas

A manteiga de avelã é um pouco mais difícil de encontrar nos EUA e é frequentemente combinada com chocolate (olá Nutella!), mas se você puder encontrá-la em sua forma pura (ou fazer você mesmo), é realmente deliciosa.

Nutricionalmente falando, a manteiga de avelã é mais baixa em proteína em comparação com outras nozes, fornecendo 4 gramas de proteína por porção de 1 onça. Os carboidratos também são baixos e o teor de fibras varia de acordo com a marca (normalmente varia de 1 a 3 gramas), mas a manteiga de avelã é uma fonte de ácidos graxos insaturados ômega-6 e ômega-9. Embora não sejam tão nutritivos quanto os ômega-3 frequentemente discutidos, ambos ainda têm benefícios para a saúde. Por exemplo, os ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel crucial na função cerebral, enquanto os ômega-9 podem ajudar a diminuir a inflamação.

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Semelhante a outras manteigas de nozes, a manteiga de avelã é uma excelente fonte de vitamina E e cobre, e também contém quantidades sólidas de vitaminas do complexo B, magnésio e ferro. Uma porção de manteiga de avelã fornece mais de 80% do valor diário de manganês, o que ajuda o corpo a reduzir os danos causados pelos radicais livres.

Do ponto de vista culinário, a manteiga de avelã combina naturalmente com sabores doces. No entanto, você também pode experimentá-lo em um vinagrete quente jogou sobre legumes de inverno , como couves de Bruxelas ou abóbora. Você não ficará desapontado!

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6 Manteiga de pistache

Proteína, por uma onça: 6 gramas

A manteiga de pistache é definitivamente menos comum do que algumas das outras manteigas desta lista, mas é uma das manteigas de nozes mais nutritivas do mercado. Se você não conseguir encontrá-lo em sua mercearia local, recomendamos que você mesmo prepare um pouco.

O pistache é a única noz mencionada nesta lista que possui todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes para ser uma proteína completa. Isso significa que, embora o teor de proteína chegue a cerca de 6 gramas por porção, a manteiga de pistache é a única manteiga de nozes rotulada pelo FDA como uma boa fonte de proteína. Essencialmente, enquanto a manteiga de pistache pode ter um pouco menos gramas de proteína por porção do que outras manteigas de nozes, a proteína faz tem é de alta qualidade e é mais facilmente absorvido pelo organismo.

O que mais? A manteiga de pistache contém 3 gramas de fibra por porção e é rica em gorduras monoinsaturadas boas. Os pistaches também têm uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo potássio , e são uma ótima fonte de antioxidantes — especialmente aqueles que são importantes para a saúde dos olhos .

Na cozinha, a manteiga de pistache é incrivelmente versátil. É ótimo para usar em um aperitivo salgado (ou seja, combinado com queijo), em assados ou em pratos salgados. Experimente-o em um pesto ou molho de macarrão rápido de inspiração italiana!

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Manteigas de sementes ricas em proteínas

As manteigas de sementes são uma ótima alternativa sem alérgenos às manteigas de nozes (com exceção da manteiga de sementes de gergelim) e muitas vezes voam sob o radar quando se trata de sua versatilidade na cozinha, bem como seus benefícios nutricionais. Já é hora de as manteigas de sementes se tornarem uma nova adição à sua despensa.

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1 Manteiga de semente de abóbora

Proteína, por 1 onça: 9 gramas

Quer uma maneira de desfrutar de abóbora durante todo o ano além do purê de abóbora enlatado ? Experimente a manteiga de semente de abóbora. Além de seu sabor delicioso, a manteiga de semente de abóbora fornece a maior quantidade de proteína de todas as manteigas de nozes e sementes nesta lista, contendo 9 gramas de proteína por porção de 1 onça.

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Uma única porção de manteiga de semente de abóbora é excepcionalmente rica em ferro em comparação com outras manteigas de nozes e sementes, fornecendo 15% do valor diário. Outras vitaminas e minerais nas sementes de abóbora incluem vitamina K , vitaminas do complexo B, manganês, zinco e fósforo, juntamente com muitos antioxidantes, incluindo vitamina E e carotenóides. A manteiga de semente de abóbora também é pobre em carboidratos, com cerca de 3 gramas de carboidratos por porção.

A manteiga de semente de abóbora tem uma bela cor verde porque a casca branca externa é removida antes que as sementes sejam misturadas. Experimente esta manteiga de sementes misturada em iogurte ou uma tigela de aveia, misturada em um smoothie, combinada com chocolate ou, se não adoçada, usada para fazer um molho pesto ou cremoso.

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dois Manteiga de semente de melancia

Proteína, por uma onça: 8 gramas

A manteiga de sementes de melancia é uma das mais novas manteigas de sementes a chegar ao mercado, graças, em parte, a uma marca chamada 88 hectares , que produz e vende os doces. É feito com aquelas sementes de melancia brancas comumente descartadas, que são perfeitamente boas para comer. Na verdade, essas sementes realmente trazem um grande impacto nutricional em um pacote pequeno; a chave é secá-los e assá-los primeiro para torná-los mais saborosos e fáceis de digerir.

Acredite ou não, grama por grama, as sementes de melancia têm mais proteína do que amendoins ou amêndoas. Quando misturado com um pouco de óleo para fazer uma manteiga, o teor de proteína é o mesmo da maioria das manteigas de amendoim. (uma porção de Manteiga de semente de melancia sem açúcar por 88 acres fornece 8 gramas de proteína.) As sementes de melancia contêm principalmente gorduras poliinsaturadas, incluindo ácidos graxos ômega-6 essenciais. As sementes de melancia também contêm uma variedade de minerais, incluindo magnésio, zinco, cobre, ferro e fósforo, juntamente com algumas vitaminas do complexo B.

O sabor e a consistência da manteiga de semente de melancia é semelhante ao tahine, mas com algumas notas apimentadas, e pode ser usada de maneiras muito semelhantes - experimente a versão sem açúcar em um molho ou molho de salada, ou um molho salgado ou homus. A versão levemente adoçada funciona bem em aveia durante a noite, em um smoothie ou tigela de smoothie, ou até mesmo em biscoitos. Não sente vontade de assar? Espalhe um pouco de manteiga de semente de melancia na torrada para descobrir o motivo de todo o alarido.

E se reduzir sua pegada de carbono estiver na sua lista de resoluções de Ano Novo, você ficará feliz em saber que as sementes de melancia são ecologicamente corretas – elas requerem significativamente menos água para crescer em comparação com as nozes.

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3 Manteiga de semente de girassol

Proteína, por uma onça: 7 gramas

A manteiga de semente de girassol está se tornando muito popular, pois é a primeira grande alternativa livre de alérgenos às manteigas de nozes amplamente disponíveis nas redes de supermercados de todo o país.

A manteiga de semente de girassol tem um teor de gordura semelhante à manteiga de amendoim e amêndoa e também é embalada com gorduras insaturadas saudáveis para o coração. No que diz respeito à proteína, você encontrará 7 gramas do nutriente em uma porção de 1 onça - equivalente à manteiga de amêndoa. Em outras palavras, a manteiga de semente de girassol é um ótimo substituto de alta proteína para aqueles que precisam ou querem mudar as manteigas de nozes. Além disso, a manteiga de semente de girassol é pobre em carboidratos e contém 3 gramas de fibra por porção. As sementes de girassol também são uma fonte particularmente boa de vitamina E, ferro, magnésio, zinco, cobre, selênio e fósforo, bem como as vitaminas B niacina e tiamina. Apenas tenha em mente que muitas manteigas de girassol no mercado contêm açúcar adicionado, então opte por uma manteiga de girassol pura como Este se você quiser evitar aditivos extras.

A manteiga de semente de girassol é uma ótima troca por manteiga de amendoim em um PB&J clássico e também pode ser usada para fazer bolas energéticas, barras de granola e biscoitos. Sentindo-se um pouco mais aventureiro? Experimente em um molho combinado com legumes, onde você normalmente adicionaria sementes de girassol.

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4 Manteiga de gergelim

Proteína, por uma onça: 6 gramas

A manteiga de gergelim, também conhecida como tahine, é comumente usada na culinária do Oriente Médio, mas pode ser perfeitamente tecida em quase todos os tipos de alimentos e brilha em pratos doces e salgados.

O tahine contém um pouco mais de gordura saturada do que outras nozes e sementes, mas ainda é composto principalmente de gorduras mono e poliinsaturadas. Tahine é especialmente pobre em carboidratos, fornecendo apenas 3 gramas de carboidratos por porção. Também fornece pouca fibra. Seu teor de proteína é comparável à manteiga de caju e pistache, fornecendo 6 gramas de proteína por porção. O que mais? As sementes de gergelim são ricas em minerais, tornando-as uma excelente fonte de cobre, ferro, selênio, zinco e fósforo. As sementes saborosas também contêm algum cálcio e potássio.

Ao contrário das sementes de girassol, as sementes de gergelim foram recentemente adicionadas à lista dos principais alérgenos da FDA, portanto, embora sejam sementes, não podem mais ser consideradas uma alternativa livre de alérgenos. O tahine é facilmente encontrado nos principais supermercados, mas para um tahine autêntico excepcionalmente de alta qualidade, experimente esta versão da Soom Foods .

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Como comprar as melhores manteigas de nozes e sementes

As manteigas de nozes e sementes geralmente adicionam óleos, adoçantes e sal para diferentes consistências e sabores. Os rótulos geralmente podem ser confusos, portanto, para obter informações mais precisas sobre o que você está comprando, vá direto para o verso da embalagem e veja a lista de ingredientes.

Para as manteigas mais puras (e saudáveis), o único ingrediente listado deve ser a própria noz ou semente (ou a noz ou semente mais sal).
Se você estiver observando sua ingestão de sódio, compre versões sem sal.
Se você quiser um pouco de doçura, procure uma manteiga com adição de açúcar, mas lembre-se de que, ao ler os dados nutricionais, 4 gramas de açúcar equivalem a 1 colher de chá. Também é importante lembrar que nozes e sementes têm um mínimo de açúcar natural (a maioria tem 1 a 2 gramas), então a maior parte desse açúcar será adicionada, se não for rotulada como tal.
Procure óleos parcialmente hidrogenados que adicionam gordura trans prejudicial; os óleos são frequentemente usados para evitar que as manteigas de nozes e sementes se separem. Se for adicionado um óleo, opte por uma manteiga que use um óleo vegetal simples que não tenha as palavras 'parcialmente hidrogenado ou hidrogenado' na frente. Algumas manteigas de nozes contêm óleo de palma puro, mas isso adiciona gordura saturada insalubre e muitas vezes é de origem insustentável, por isso também é melhor evitá-la.
Resumindo: quanto menos ingredientes, melhor. É melhor apenas comprar manteigas de nozes sem óleos adicionados e dar uma mexida antes de apreciá-las.