Frases como estilo de vida antiinflamatório são complicadas atualmente, mas não são totalmente precisas. A verdade é que tentar livrar seu corpo de toda inflamação é realmente impossível - você precisa começar diferenciando entre boa e má inflamação.

livrar-se do cheiro de areia de gato

Inflamação aguda ('o bom')

Seu corpo possui um sistema inflamatório que pode responder a traumas e infecções, diz Maria Borelius, bióloga e autora do Revolução da saúde: encontrando felicidade e saúde por meio de um estilo de vida antiinflamatório . O primeiro tipo, chamado de inflamação aguda, é uma resposta em que uma área do corpo dói e fica vermelha e inchada porque está circulando mais sangue para reparar o tecido danificado.

Digamos que você acidentalmente corte seu polegar enquanto cortando uma cebola - ele provavelmente latejará e ficará vermelho e inchado por alguns dias enquanto seu corpo se cura. Esse é o tipo bom de inflamação, marcado por um começo, um pico e um fim, diz Borelius. A resposta do corpo a um vírus do resfriado é outro exemplo perfeito de inflamação benéfica. Os sintomas do resfriado (espirros, febre alta, nariz entupido, glândulas inchadas), embora extremamente desagradáveis, são o subproduto do seu corpo lutando e eliminando infecções estranhas.

Inflamação Sistêmica de Baixo Grau ('O Mau')

A inflamação ruim, por outro lado, é chamada de inflamação sistêmica de baixo grau. É o mesmo tipo de resposta biológica que a inflamação aguda, mas não tem começo, meio e fim claros. Essencialmente, ele nunca para, apenas permanece em seu sistema - e é aí que as coisas se tornam perigosas.

A inflamação sistêmica de baixo grau é praticamente uma porta de entrada para a doença, diz Borelius. Embora nem sempre haja uma correlação direta, a inflamação crônica está ligada ao aumento do risco de doenças como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, Alzheimer, depressão, transtorno bipolar e muito mais.

Borelius explica que uma das razões para isso é que lutar contra a inflamação constantemente desgasta o sistema imunológico. É como se você tivesse uma vila com um corpo de bombeiros e houvesse pequenos incêndios constantes que eles estão constantemente tentando apagar; eles não terão nenhum poder quando algo grande vier, ela diz.

Não é nenhuma surpresa, então, que reduzir essa inflamação sistêmica pode ser uma das melhores coisas que você faz para sua saúde, porque afeta todo o seu corpo. Aqui estão alguns bons hábitos naturais e diários que podem ajudá-lo a reduzir a inflamação e a se sentir melhor.

Como reduzir a inflamação

1. Priorize o sono.

Seu corpo se repara enquanto você está dormindo , incluindo a regulação e redução da inflamação de baixo grau. Por exemplo, pense em uma ocasião em que seu estômago ficou inchado e inchado, talvez por comer um grande jantar perto da hora de dormir - mas quando você acordou, estava de volta ao normal. O que você estava experimentando era uma resposta inflamatória aos alimentos que seu corpo foi capaz de reduzir durante a noite. Quando nosso sono fica restrito por meio do privação de sono , os genes que estão associados à inflamação crônica são regulados positivamente [ou aumentados], diz Rachel Swanson, MS, RD, LDN , nutricionista nutricionista registrada em Beverly Hills e Manhattan. Ela aconselha mirar no mínimo sete horas por noite para um rejuvenescimento ideal.

RELACIONADO: Esta é a quantidade de sono que você precisa a cada noite, de acordo com especialistas

2. Exercite-se regularmente.

Existem inúmeras razões para mexa seu corpo ao longo do dia, mas praticando exercícios é uma das escolhas de estilo de vida mais importantes que você pode fazer para reduzir a inflamação. Isso porque o exercício consistente demonstrou reduzir algo chamado proteína C reativa (ou CRP), um biomarcador envolvido na cascata inflamatória do nosso corpo, diz Swanson.

Segue o diretrizes recomendadas por 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada, ou 75 a 150 minutos de exercício de intensidade vigorosa a cada semana - mas não treine demais, ou pode ter o efeito oposto. É possível ter muito de uma coisa boa; aqueles que se exercitam excessivamente impõem um estresse significativo em seus corpos [e podem causar mais inflamação], observa Swanson.

RELACIONADO: 5 vídeos de treino que você pode transmitir para ajudá-lo a manter a forma em casa

3. Suar.

Uma quantidade considerável de pesquisas sugere que sessões regulares de sauna podem ajudar a prevenir doenças agudas e crônicas por meio de uma variedade de mecanismos biológicos, um dos quais é a redução da inflamação, diz Swanson. Sessões regulares de suor têm sido associadas a uma redução nos níveis circulantes de marcadores inflamatórios, incluindo fibrinogênio e leucócitos (glóbulos brancos), acrescenta ela. Muitas instalações de ginástica oferecem acesso a uma sauna seca, tornando-a uma maneira conveniente de se exercitar em uma sessão pós-treino (você pode até usar seu tempo dentro de casa para alongar os músculos doloridos ou meditar).

4. Preste atenção às suas escolhas alimentares.

Nem é preciso dizer que os alimentos que você coloca no corpo terão um grande impacto em sua resposta inflamatória. UMA dieta pobre (leia-se: inflamatória) muitas vezes contribui para a inflamação de baixo grau, que pode levar à inflamação crônica e, eventualmente, à doença, diz Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, um nutricionista registrado em Chicago. Aqui estão algumas dicas para comer para reduzir a inflamação (tendo em mente que certos alimentos podem causar inflamação em algumas pessoas mais do que em outras, devido à composição genética individual).

Incorpore mais refeições sem carne. Focar em proteínas baseadas em plantas , como feijão, nozes, legumes, sementes e tofu - cada um é inerentemente magro e rico em micronutrientes, o que pode ajudar a diminuir os efeitos de alimentos inflamatórios (como carne vermelha), diz Baker Lemein.

Cuidado com os açúcares adicionados e alimentos altamente processados. O excesso de açúcar na dieta - principalmente de açúcares adicionados ou artificiais, versus açúcares naturais encontrados organicamente nos alimentos - está relacionado com várias respostas inflamatórias no corpo . Evite alimentos embalados excessivamente açucarados e doces e concentre-se em alimentos benéficos, como vegetais crucíferos , como couve-flor. Eles contêm compostos bioativos derivados do glucosinato, como o sulforafano, que ativam os processos de desintoxicação e as respostas antiinflamatórias, diz Swanson.

Equilibre suas gorduras. Não fuja necessariamente de alimentos ricos em gordura, pois o tipo de gordura é muito mais importante do que a quantidade de gordura. Por exemplo, alimentos saudáveis, embalados com ômega-3 - como peixes, nozes, sementes de chia, linhaça ou sementes de cânhamo - são ricos em gordura, mas também são ricos em ácidos graxos antiinflamatórios, diz Baker Lemein.

Aumente a ingestão de fibras. As fibras não apenas ajudam a manter a regularidade de todos, mas também auxiliam na captura de outros fatores pró-inflamatórios, incluindo o excesso de gordura, colesterol e açúcar, e atuam para expulsá-los do corpo, explica Baker Lemein.

5. Não se esqueça de sua preparação mental.

Falando em meditação - reservar um tempo para se centrar e praticar formas simples de autocuidado também pode ajudar muito na redução da inflamação ruim. O estresse não é puramente psicológico , Diz Swanson. Também pode ter um impacto fisiológico. Estressores agudos (como ficar preso em um engarrafamento ou brigar com seu cônjuge) podem aumentar o nível de inflamação em seu corpo, e ainda mais se você já estiver sofrendo de baixa autoestima, baixa autocompaixão ou depressão . Swanson recomenda praticando meditação regularmente (mesmo que por apenas alguns minutos de cada vez) para reduzir seus níveis de estresse e diminuir a inflamação.

RELACIONADO: 10 de Real Simples Receitas antiinflamatórias favoritas que farão você se sentir melhor do que nunca