Quer liberar mais força em seus braços, peito e ombros? Jogada inteligente. Porque dar a devida atenção aos músculos de seus braços e da parte superior das costas não tem tudo a ver com sua aparência em uma camiseta sem mangas. A força adequada do braço ajuda a fornecer a durabilidade e o equilíbrio que seu corpo deseja. Faz tarefas diárias como levantar caixas, carregar o carro e até sentar em uma mesa mais fácil —E menos provável de causar ferimentos. E, claro, você vai sentir mais fortes e mais confiantes à medida que objetos que costumavam ser muito pesados ​​começam a parecer mais leves e certas atividades passam a parecer mais fáceis.

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[O] tríceps, lats (músculos latissimus dorsi) e core são todos importantes para fornecer suporte para força, postura e controle através do corpo, diz Jennifer Esquer , PT, DPT, fisioterapeuta, influenciador e criador de O Método de Mobilidade e O corpo ideal . Quanto mais força tivermos em todas as diferentes amplitudes de movimento, mais controle teremos para minimizar a dor e os ferimentos.

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E você não precisa depender da academia, aulas caras ou equipamentos complicados para começar a melhorar a força do braço. E isso é uma notícia especialmente boa nos dias de hoje, quando a maioria das nossas salas de estar e quintais estão funcionando como espaços de treino.

Abaixo, confira três movimentos de Esquer destinados a atingir o tríceps em progressão segura, enquanto envolve o núcleo, ombros, peitorais e parte superior das costas. A melhor parte? Faixas de resistência zero, halteres ou equipamento excedente são necessários - tudo que você precisa é um pouco de espaço para se mover e vontade de trabalhar.

E não perca a demonstração em vídeo completa de Esquer para cada exercício, acima.

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1 Prancha Push-Ups (prancha com extensão de tríceps)

Estes são mais complicados do que parecem, mas continue assim. Eles ficarão mais fáceis com a prática e a repetição. Para manter o núcleo tenso e reduzir a tensão na região lombar, lembre-se de expirar no movimento para cima, puxando o umbigo para cima e para dentro.

(A) Comece em uma posição de prancha modificada com os joelhos no chão e os cotovelos diretamente sob os ombros.

(B) Empurre os cotovelos contra o solo, leve a caixa torácica para cima e para dentro do núcleo e dobre o cóccix para baixo para apertar os glúteos.

(C) Empurre para cima uniformemente com as duas mãos até que os braços fiquem retos e, em seguida, dobre lentamente a prancha.

Para torná-los mais difíceis: comece com os pés no chão na posição de prancha completa, ou comece com os cotovelos ainda mais próximos do corpo.

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dois Tricep Roll Downs

Este exercício pode parecer uma brincadeira de criança, mas realmente funciona o tríceps, o núcleo e a mente - é tudo uma questão de equilíbrio e controle. Nota: Não deixe seus quadris rolarem totalmente de volta para o chão.

(A) Comece no chão, deite-se de costas e coloque as mãos espalmadas em cada lado do corpo.

(B) Levante os quadris para cima e sobre os ombros, formando uma bola compacta (as mãos permanecem planas e firmes no chão).

(C) Role lentamente os quadris de volta para baixo até um pouco antes seu cóccix toca o solo - um momento antes disso, empurre de volta para cima.

3 Push-Ups Elevados

Pronto para trabalhar os peitorais também? Você pode usar qualquer superfície elevada para flexões elevadas, desde que seja muito resistente (sem ferimentos, por favor!). O encosto de um sofá, uma bancada ou uma cadeira pesada e estável funcionam - Esquer usa o assento de uma cadeira para demonstrar. Encontre algo que seja alto ou baixo o suficiente para se adequar ao seu nível de conforto na flexão (quanto mais baixa a superfície, mais difícil será).

(A) Use a forma adequada de flexão: os polegares estão alinhados com a linha do mamilo

Os cotovelos se dobram naturalmente em um ângulo de 45 graus (não deixe seus cotovelos ficarem muito perto do corpo ou alargados para fora)

Dobre o cóccix para baixo, aperte os glúteos e contraia o umbigo para manter o núcleo ativado e alinhado

(B) Abaixe o tórax até a cadeira e pressione todo o caminho para cima, mantendo as omoplatas abertas e pressionando para longe da coluna no topo da flexão.

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