Infelizmente, a dor lombar é extremamente comum e pode resultar de uma ampla gama de fatores, que podem tornar difícil e frustrante encontrar o melhor remédio para você. Uma das principais fontes de dor nas costas? Longos períodos sentados - especialmente com postura inadequada que agrava a pressão do disco, rigidez muscular e outros problemas relacionados às costas. Não se sinta tão mal: a maioria das pessoas é culpada de sentado por muito tempo em uma cadeira, curvado no sofá ou trabalhando na cama (talvez ainda mais durante a quarentena). E é muito provável que seja por isso que a maioria das pessoas encontra pelo menos um problema nas costas em algum momento da vida.

Um equívoco comum sobre a dor nas costas é supor que os alongamentos que visam especificamente as costas são a melhor ou a única maneira de encontrar alívio. Às vezes é verdade, e alongamentos suaves das costas para ter força e mobilidade são absolutamente importantes (temos alguns movimentos fabulosos para isso aqui); mas às vezes é realmente aperto, rigidez ou desalinhamento nas articulações ou grupos musculares próximos, contribuindo para o desconforto nas costas. Por exemplo, sentar-se por longos períodos de tempo - dirigindo por horas, trabalhando em uma escrivaninha, estudando na mesa da cozinha - pode aperte e encurte os flexores do quadril e torná-los menos móveis. Você não só sentirá rigidez direta em seus quadris, mas também enfraquece os glúteos e puxa a pelve e a caixa torácica para baixo, causando tensão indireta na parte inferior das costas.

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Quando os quadris param de se mover tanto, não apenas perdemos a amplitude de movimento nas articulações do quadril, mas os músculos ao redor dos quadris também ficam muito tensos, diz Jennifer esquer , PT, DPT, fisioterapeuta, influenciador e criador de O Método de Mobilidade e O corpo ideal . Sem nossa capacidade de mover-se bem nos quadris, a região lombar acaba pegando a folga e recebendo muito mais pressão do que normalmente.

Para ajudar a aliviar suas dores nas costas, Esquer compartilha quatro alongamentos eficazes visando quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e adutores (músculos da parte interna da coxa) que secretamente podem estar alimentando sua dor nas costas.

Você pode fazer cada uma das mudanças abaixo em casa - mesmo no meio de um dia de trabalho louco - com a mesma frequência que todos os dias, se necessário. Leia as instruções aqui e, em seguida, acompanhe Esquer no vídeo de demonstração acima para obter recursos visuais e dicas úteis.

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1 Alongamento de quadril 90/90

Este exercício se aprofunda nas cápsulas do quadril, diz Esquer. Ajuda a melhorar a amplitude de movimento interna e externa do quadril nas articulações do quadril.

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(A) Sente-se no chão com a perna direita diretamente à frente e dobrada a 90 graus na altura do joelho e a perna esquerda ao lado e também dobrada a 90 graus.

A canela externa e a coxa de sua perna direita devem estar totalmente apoiadas no chão e a parte interna da canela e coxa de sua perna esquerda devem estar totalmente apoiadas no chão (Confira o vídeo de demonstração de Esquer para uma visão clara)

(B) Mantenha a coluna reta e comece a inclinar-se para frente sobre a perna direita, tomando cuidado para não arredondar a coluna

(C) Faça uma pausa quando sentir um bom alongamento no glúteo direito e mantenha-o assim por um a dois minutos enquanto respira lentamente (você também pode sentir um alongamento na parte interna da coxa esquerda e no quadril).

(D) Gire suavemente o tronco para a esquerda para alongar a perna de trás, tentando empurrar a nádega esquerda para o chão (apenas vá até o que for tolerável para o seu corpo!).

(E) Segure por um a dois minutos enquanto respira lentamente

dois Alongamento ativo de isquiotibiais

Este segundo exercício visa o tendão da coxa e um pouco do nervo ciático por meio de algumas técnicas de uso do fio dental e de tensionamento, diz Esquer. Este movimento é chamado de deslizamento de nervo: em vez de segurar o alongamento, concentre-se em mover a perna em um movimento lento e constante.

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(A) Deitado de costas, levante uma perna e segure-a na parte de trás do joelho (os braços devem ser estendidos retos, não dobrados).

(B) Estenda a perna reta, mantendo o pé e os dedos dos pés flexionados em direção ao rosto o máximo que for tolerável (ou seja, não aponte os dedos dos pés).

(C) Não segure o alongamento, mas continue dobrando e esticando o joelho em um movimento constante, para frente e para trás, de 10 a 15 vezes.

(D) Se flexionar o dedo do pé em direção ao for muito intenso, modifique apontando o dedo do pé em direção ao teto.

(E) Repita na perna oposta.

3 Rochas de adutor

Este alongamento dinâmico é uma ótima maneira de atingir os adutores ou a parte interna das coxas. Você vai aliviar a tensão e criar mobilidade, além de obter um pouco de ativação de braço e abdômen também.

(A) Comece de quatro e estenda uma perna para o lado.

(B) Manter a inclinação pélvica anterior ( não enfie o cóccix para baixo), mova lentamente os quadris para trás e depois volte à posição inicial.

(C) Mantenha as costas na mesma posição o tempo todo: não deixe que os quadris se inclinem para o lado ou para trás (finja que há um copo d'água em seu cóccix!).

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(D) Balance para a frente e para trás 10 a 15 vezes.

4 Alongamento do sofá do quadríceps

O sofá é um ótimo alongamento para quadriláteros, quadris e até mesmo para o núcleo. É semelhante a um alongamento de quadríceps em pé, onde você flexiona o joelho atrás de você e segura o pé - exceto que pode abrir e liberar ainda mais músculos, mais profundamente, de uma vez. Pode ser um alongamento intenso, então ouça seu corpo e faça o que é tolerável.

(A) Coloque um travesseiro (ou dois) no chão em frente ao sofá

(B) Com a perna esquerda em posição de estocada à frente para se apoiar, coloque o joelho direito no travesseiro, o mais próximo possível do sofá, e apóie o pé direito para cima e atrás de você na borda do sofá.

(C) Assim que a perna direita estiver no sofá, mantenha uma boa posição de estocada enfiando suavemente o cóccix para baixo e apertando os glúteos.

(D) Respire e segure por um a dois minutos.

(E) Repita no lado oposto.

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