Vamos encarar: Trabalhando em casa pode ser uma dor no pescoço - acredite em mim, eu devo saber. Como alguém com dor crônica nas costas, estou muito familiarizado com o fato de passar meus dias sofrendo de dores terríveis se me movesse para o lado errado durante uma aula de ginástica ou dormisse em uma posição estranha. Desde que comecei a trabalhar em casa, tenho sentido mais dores nas costas e no pescoço, bem como dores de cabeça debilitantes que o ibuprofeno mais forte não consegue curar.

Eu sei que não sou o único lidando com muitas dores nas costas. Se você está passando os dias afundado no sofá ou curvado sobre o computador, há uma boa chance de que esteja sentindo algum desconforto. De acordo com Keiko Finnegan, doutor em Quiropraxia em Vida ótima para parentes, ficar sentado em casa o dia todo pode causar muito mais danos do que uma postura inadequada.

A sessão prolongada é conhecida por diminuir o fluxo sanguíneo para o cérebro, contribuindo para a probabilidade de desenvolvimento de distúrbios neurológicos, como demência, diz ela. Além disso, sentar enfraquece os músculos que nos mantêm em pé, desligando os músculos essenciais da parte inferior das costas, quadris e pernas , o que compromete nossa postura e função. Quanto mais tempo você fica sentado, mais esses músculos enfraquecem. Eventualmente, o corpo começa a desabar como uma casa sem alicerces.

Mas só porque você está trabalhando em casa em um futuro próximo, não significa que você terá que passar esse tempo com dor. Para ajudar, Finnegan compartilha suas dicas de especialistas para melhorar sua postura e aliviar a dor nas costas. Embora você deva sempre procurar atendimento médico se a dor se intensificar, essas dicas foram elaboradas para tornar o seu tempo em casa mais confortável.

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Como melhorar sua postura

Quer você tenha uma hérnia de disco ou tensão muscular, a maioria de nós faria qualquer coisa para fazer esse desconforto desaparecer. Felizmente, Finnegan diz que há muitas maneiras de evitar dores nas costas enquanto você trabalha em casa.

Traga a estratégia para o seu lugar

A menos que seu escritório doméstico improvisado tenha uma mesa permanente, há uma boa chance de você passar a maior parte do dia sentado. No entanto, Finnegan diz que é possível manter sua postura sob controle enquanto você está sentado. O segredo está em como você está sentado.

Abandone o encosto e deslize até a borda da cadeira para que sua bunda seja a única parte da cadeira e seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão, diz ela. Você permanecerá alerta e concentrado enquanto está ativamente engajado em seu assento. Você também resistirá ao arredondamento da coluna, o que pode causar dores no pescoço e nas costas.

Enquanto você está nisso, vá em frente e mude suas posições sentadas de vez em quando. Ao trocar a perna que está cruzada sobre a outra, sentar-se com as pernas cruzadas ou assumir uma postura ampla com os pés, seu corpo está combatendo ativamente a capacidade da cadeira de colapsar sua postura.

Retrabalhe seu espaço de escritório

Para muitos, trabalhar em casa traz de volta um pouco de liberdade para suas tarefas de nove a cinco. Em vez de passar oito horas em um cubículo abarrotado, você pode trabalhar no conforto da sua cama ou responder e-mails enquanto assiste à televisão. (Não se preocupe, não vou contar ao seu chefe.) O problema é que os cantos aconchegantes em que a maioria de nós gravita não foram construídos para apoiá-lo enquanto você se debruça sobre seu laptop por horas a fio.

Quanto mais nos sentamos em uma cadeira, mais nosso corpo se transforma em uma postura curvada, diz Finnegan. Com o tempo, isso cria um efeito tipo elenco em nosso corpo. Torna-se mais difícil ficar de pé em linha reta e somos vítimas da tensão na parte superior das costas, pescoço, ombros e tórax.

Para ajudar, certifique-se de que a parte superior da tela do laptop esteja no nível dos seus olhos. (Você pode fazer isso facilmente colocando o computador sobre uma pilha de livros.) Como você não terá que inclinar a cabeça para cima ou para baixo, vai tirar muita pressão do pescoço e da parte superior das costas. Além disso, Finnegan recomenda ajustar seu teclado.

Certifique-se de que o teclado esteja alinhado com os cotovelos a 90 graus, diz ela. Se for muito alto ou baixo, causa tensão em suas mãos e ombros e pode levar ao túnel do carpo ou disfunção do ombro.

Dê a si mesmo uma ovação de pé

Para não te assustar, mas Finnegan diz que sentar é o novo tabagismo.

Como as pessoas estão trabalhando em casa, nos tornamos jóqueis de mesa profissionais, diz ela. Se você ficar sentado a maior parte do dia, há uma cadeia de eventos que afetam não apenas suas costas e pescoço, mas também seu cérebro.

Para dar às suas costas, corpo e cérebro o cuidado de que precisam, alterne entre sentar e ficar em pé: Estudos mostram que fazer intervalos de dois minutos para caminhada a cada meia hora pode restaurar o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Mas por que parar com dois minutos? Você também pode melhorar sua postura assumindo uma posição - literalmente.

A má postura sentada pode facilmente traduzir-se em má postura em pé, diz Finnegan. Comece devagar, ficando em pé por 20 minutos a cada hora ou em pé para tarefas específicas, como fazer ligações. Considere definir um lembrete para mudar de posição a cada 20 minutos.

Como aliviar a dor nas costas enquanto trabalha em casa

Trabalhar em casa com dores nas costas? Sem problemas. Leia essas dicas para aliviar o desconforto.

Deixe fluir

Abra seu tapete de ioga: adicionar um fluxo de vinyasa à sua programação é exatamente o que o quiroprático pediu.

Por mais que gostemos de pensar que nosso pescoço não está preso à parte inferior das costas, todos os músculos se conectam através da fáscia, diz Finnegan. Aproveite o tempo para mover seu corpo através de uma prática de fluxo lento para criar espaço e facilidade em todo o corpo.

Se sua agenda estiver muito cheia para se inscrever em uma aula de ioga virtual, você pode aperte alguns movimentos entre chamadas de Zoom.

Abasteça-se do essencial

De acordo com Finnegan, você já deve possuir as ferramentas necessárias para aliviar a dor nas costas. Por exemplo, um ferramenta gua sha não é só para o seu rosto. Você pode aplicar seu hidratante favorito na parte do corpo onde está mantendo a tensão e usar a ferramenta para amassar qualquer área problemática.

Com a ferramenta gua sha, deslize suavemente sobre essas áreas, encontrando pontos doloridos, tensos ou acidentados, diz Finnegan. Ao encontrar essas áreas, faça um padrão em forma de estrela com a ferramenta para ajudar a quebrar as restrições fasciais. Assim que você começar a ver vermelhidão ou petéquias (pequenos pontos vermelhos), pare e passe para o próximo ponto.

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Finnegan também recomenda a aplicação de sal Epsom, creme de magnésio, ou um pacote de óleo de rícino para pontos doloridos.

Estique-o

Um pouco de alongamento pode ir muito, muito longe. Finnegan compartilha alguns de seus exercícios favoritos para tentar: de alongamentos de pescoço a lombares e tudo mais, é provável que haja alguns exercícios de alongamento que irão aliviar seu desconforto.

• Para alongar as laterais do pescoço e a parte superior das costas, segure a borda da cadeira puxando as omoplatas para baixo. Dobre o pescoço para a direita, orelha no ombro, e segure por 30 segundos. Repita os dois lados.
• Sente-se com a perna direita cruzada sobre a esquerda em forma de quatro. Sente-se ereto e incline-se para a frente. Você sentirá o alongamento nas nádegas direitas. Segure por 30 segundos, troque de perna e repita.
• Sente-se ereto na cadeira, gire para a direita e segure o encosto para ajudar a aprofundar o alongamento. Segure por 30 segundos e repita para a esquerda.
• Faça uma pose de criança na mesa. Fique ereto na frente de sua mesa, coloque as duas mãos com a palma para baixo na mesa. Com os braços esticados, dobre a cintura até que as costas fiquem paralelas ao chão. Sinta o alongamento nas axilas e nas laterais do tronco. Para aprofundar o alongamento, deixe o coração cair mais perto do chão a cada expiração.
• Enquanto estiver sentado em uma postura ereta, coloque as costas da mão esquerda na região lombar. Com a mão direita alcançando a cabeça e descansando no lado superior / esquerdo da cabeça, incline a orelha direita para o ombro direito. Puxe suavemente a orelha para mais perto do ombro com a mão direita. Agora, vire a cabeça para a direita e baixe o queixo na direção do peito. Você sentirá um bom alongamento na parte superior esquerda das costas.
• Estenda a perna direita à sua frente. Com as costas retas, incline-se para a frente na altura da cintura e sinta um alongamento na parte posterior da perna direita. Mantenha a posição por 20 segundos e gire o pé direito para a direita e depois para a esquerda para sentir o alongamento mais profundo e em diferentes pontos da perna. Repita do outro lado.

Esses movimentos não apenas melhorarão sua postura e aliviarão os pontos tensos, mas alongamento também tem sido ligado a acalmar sua mente e diminuir os níveis de estresse - e todos nós poderíamos ficar sem tensão depois de um longo dia de trabalho em casa.