Crescendo, o acompanhamento vegetariano típico em nossa mesa de jantar era um saco de ervilhas congeladas aquecidas com um pedaço de manteiga e uma pitada de sal. Isso era principalmente porque minha mãe geralmente se esquecia do jantar até que passasse um tempo razoável para correr para a loja, e nosso freezer era a coisa mais próxima do corredor de produtos que ela ia conseguir. Mas, como se vê, mamãe estava nos fazendo um grande favor do ponto de vista nutricional. Na verdade, eu diria que as ervilhas verdes são os heróis desconhecidos do corredor de vegetais. Eu não sei você, eu costumo comprar um saco de ervilhas congeladas para uma receita específica, ou ter em mãos como uma bolsa de gelo flexível, e logo esqueço que elas estão lá. Mas é hora de cavar além do sorvete e retirar esses pequenos botões doces para um soco nutricional que pode ajudá-lo a fazer tudo, desde combater doenças crônicas até ficar satisfeito entre as refeições.

O que são ervilhas verdes?

As ervilhas verdes, também conhecidas como ervilhas de jardim, são os membros frescos e esféricos da família das leguminosas, que inclui outras culturas como feijão e lentilha. Você pode estar se perguntando qual é a diferença entre ervilhas frescas e verdes e a variedade seca que você pode encontrar nas prateleiras para receitas como sopa de ervilha. Ervilhas verdes, ervilhas amarelas, ervilhas e ervilhas são todas variedades da mesma planta.

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Uma boa regra para lembrar quando se trata de ervilhas é que todas as ervilhas que você pode comer cruas, você também pode desidratar e usar como um produto seco; mas nem todas as ervilhas secas podem ser comidas frescas. As ervilhas verdes são as sementes dentro de vagens de ervilha jovens que são colhidas no pico da maturação (que ocorre na primavera aqui no Hemisfério Norte) e retiradas de sua embalagem. As ervilhas frescas são comidas frescas, cruas ou cozidas, ou são cozidas no vapor e congeladas para armazenamento a longo prazo. As ervilhas secas, por outro lado, são colhidas, descascadas e depois desidratadas. Eles precisam ser cozidos antes de consumir, geralmente reidratando e fervendo em um líquido quente.

Para ervilhas especialmente jovens e frescas, você pode comer as vagens cruas (pense em açúcar), mas à medida que as ervilhas envelhecem, suas vagens externas se tornam fibrosas e duras, tornando-as menos agradáveis ​​​​para lanchar. As ervilhas secas têm uma vida útil muito mais longa do que as ervilhas verdes, mas congelar ervilhas frescas é uma ótima maneira de preservá-las por até um ano, em vez de uma ou duas semanas na geladeira. É também uma maneira excepcionalmente acessível de manter um alimento rico em nutrientes à mão.

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Ervilhas frescas são super-boas para você

Quando se trata de nutrição, essas pequenas protuberâncias verdes embalam muito em seu pequeno pacote. De acordo com Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fundadora da Nutrição de verdade , cada porção de meia xícara (ou 170 gramas) de ervilhas verdes contém 62 calorias, 70% das quais vêm de carboidratos, e oferece uma série de vitaminas, minerais e macronutrientes . Então, sim, as ervilhas verdes são muito boas para você. Continue lendo para saber exatamente como as ervilhas frescas podem beneficiar sua saúde e como você pode começar a incorporar mais dessas saborosas leguminosas em sua dieta.

Os benefícios para a saúde das ervilhas verdes

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1 Ervilhas frescas são embaladas com fibra.

Uma porção de meia xícara de ervilhas verdes fornece 4 gramas de fibra, o que o deixa bem no caminho para os 21 a 26 gramas por dia recomendados para mulheres. De acordo com Shapiro, a maioria fibra insolúvel nas ervilhas ajudará na saciedade, na regulação do apetite e na melhora da digestão. Embora a fibra também possa ajudar a aumentar o volume das fezes (ou seja, normalizar os movimentos intestinais e torná-los mais fáceis de passar), Shapiro observa que, para algumas pessoas, isso pode ter o efeito oposto. 'Ao comer alimentos com muita fibra, certifique-se de aumentar sua ingestão de água para prevenir a constipação ', ela observa.

dois Ervilhas frescas são saudáveis ​​para o coração.

Isso é foi comprovado que comer uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e, como mencionado acima, as ervilhas são uma maneira fantástica de aumentar a quantidade de fibras em sua dieta. Mas não é apenas o teor de fibras que lhes confere seus benefícios cardiovasculares. “As ervilhas contêm uma boa quantidade de minerais saudáveis ​​para o coração, como magnésio, potássio e cálcio”, diz Shapiro. O potássio é importante para baixar a pressão arterial , e cálcio de fontes alimentares (como ervilhas), mas não suplementos, foi mostrado para reduzir a probabilidade de desenvolver doenças cardíacas. O magnésio é responsável por transportar o cálcio e o potássio para o coração, e é por isso que o fato de as ervilhas terem todos os três os torna o alimento perfeitamente projetado da natureza para apoiar seu relógio.

3 As ervilhas frescas ajudam a apoiar o seu sistema imunológico.

Fortalecendo seu sistema imunológico é uma prioridade para muitos, especialmente durante os meses de inverno, quando resfriados, gripes e outros vírus naturalmente tendem a aumentar. A boa notícia é que é fácil aumentar sua imunidade durante todo o ano com uma dieta rica em nutrientes, cheia de vitaminas e minerais. As ervilhas têm basicamente tudo o que você precisa para apoiar seu sistema imunológico, incluindo 13% da quantidade diária recomendada de vitamina C, além de uma dose saudável de vitamina E, zinco e antioxidantes para ajudar seu corpo a combater infecções.

4 Ervilhas frescas podem proteger seus olhos.

Cenouras geralmente recebem todo o crédito para aumentar a visão, mas as ervilhas também podem fazer muito pela saúde dos olhos. Uma porção de ervilhas verdes contém 24 por cento da quantidade diária recomendada de vitamina A , de acordo com Shapiro, que é a vitamina mais conhecida quando se trata de manter a visão e prevenir a degeneração macular.

5 Ervilhas frescas ajudam a regular o açúcar no sangue.

“As ervilhas têm um índice glicêmico (IG) relativamente baixo, o que pode ajudar no controle da glicose no sangue”, explica Shapiro. O índice GI mede o quão rápido e alto o açúcar no sangue aumenta depois de comer um determinado alimento. A fibra e a proteína nas ervilhas também podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo entre as refeições, o que significa menos lanches e, portanto, evitando ainda mais a montanha-russa de açúcar no sangue que pode fazer você se sentir lento e mal-humorado. É importante lembrar que enquanto ervilhas têm alguma proteína e podem ajudar com a saciedade, eles não são uma fonte completa de proteína por conta própria. 'Para obter os aminoácidos essenciais necessários em sua dieta, combine ervilhas verdes com outra fonte de proteína ', observa Shapiro.

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Como comer ervilhas verdes

As ervilhas de jardim são vegetais incrivelmente versáteis, prestando-se bem para cozinhar, refogar e branquear. Seu sabor delicado combina bem com temperos simples: uma boa garoa de azeitona de qualidade e uma pitada de sal e pimenta farão o truque.

Quando se trata das vagens, você pode comer ervilhas frescas e tenras cruas, incluindo a vagem, sozinhas ou mergulhadas em húmus. Se você tiver a sorte de ter um mercado de agricultores nas proximidades, ficará surpreso com o quão doce e saborosa as vagens de ervilha inteiras podem ser quando consumidas poucos dias após a colheita. Para ervilhas mais velhas, Shapiro recomenda carbonizar as vagens e mergulhá-las em tamari e óleo para um aperitivo ou acompanhamento criativo. Ela também recomenda adicionar ervilhas verdes a sopas, ensopados e saladas para uma refeição nutritiva e saborosa. Ou tente refogar ervilhas frescas com cebolinha ou cebola e uma colher de sopa de óleo, cozinhando até que as ervilhas fiquem verdes brilhantes. Para uma versão criativa da sempre popular torrada de abacate, experimente triturar ervilhas com azeite e sal e espalhar no pão crocante ou adicionar a um sanduíche como alternativa à maionese ou mostarda. Pessoalmente, tenho mantido ervilhas congeladas à mão e atirá-las em qualquer coisa que estou fazendo em uma determinada noite, de frituras a pratos de massa. Precisa de mais inspiração? Abaixo estão algumas das nossas receitas favoritas para desfrutar de ervilhas verdes (e todos os seus benefícios saudáveis!).

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Macarrão de legumes primavera com pistache

Nada diz 'primavera' como uma tigela leve, mas satisfatória de macarrão e vegetais verdes brilhantes. Aspargos doces, abobrinha e ervilhas encontram pistaches salgados e nozes e queijo parmesão para um prato bem arredondado.

Ervilhas temperadas com coentro e limão

Um prato simples de ervilhas fica com as raspas de uma pitada de suco de limão, curry em pó e coentro.

Ervilhas cremosas com ovos e bacon

Este prato de ovo assado é digno de qualquer brunch de fim de semana: ovos, bacon e uma pitada de nutrientes de ervilhas verdes brilhantes e ervas frescas.

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Ervilhas Snap com Pepino e Gengibre

Aproveite ao máximo as ervilhas frescas, temperando-as levemente com limão, gengibre, sal e pimenta. Em 10 minutos você terá um lado vegetariano brilhante e crocante.

Risoto de Ervilha Doce

Uma tigela deste reconfortante e lindo risoto de ervilhas verdes vai aquecer sua alma e impressionar seus amigos e familiares. Se você estava procurando uma receita fácil de risoto para experimentar pela primeira vez, é isso!

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