A constipação é uma queixa comum e uma situação extremamente desconfortável. A Academia Americana de Gastroenterologistas define a constipação como 'quando você tem evacuações infrequentes (menos de três) por semana ou evacuações difíceis de passar (o que significa que são dolorosas ou você tem que se esforçar), ter fezes duras ou sentir que seus movimentos intestinais estão incompletos.' Estima-se que 63 milhões de americanos se queixam de algum tipo de problema de constipação, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais .

E também sabemos que um intestino feliz é um intestino saudável. Embora a constipação possa estar ligada a condições médicas mais graves, como a doença do intestino irritável (DII), muitas vezes é nossa dieta que é a culpada. A boa notícia é que não é muito difícil começar a adicionar os alimentos que você precisa para manter as coisas em movimento. Dê um tempo.

“Se você puder fazer uma mudança consistente no estilo de vida por duas semanas, provavelmente começará a ver algumas mudanças”, diz Sanaa Arastu, MD, gastroenterologista com Gastroenterologia de Austin . Se as coisas não mudarem após duas semanas, você deve consultar seu médico, pois isso pode ser um sinal de que seu corpo precisa de mais do que apenas uma mudança na dieta.

Pronto para ficar regular novamente? Experimente estes alimentos (e bebidas!) para parar a tensão e recuperar a saúde intestinal.

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1 Beber água

Hidrate, hidrate, hidrate. Todos nós sabemos que beber água suficiente é importante para muitas coisas, desde a elasticidade da pele até a eliminação de toxinas, mas também é fundamental para que as coisas se movam em seu sistema digestivo.

'Quanto mais água você obtém, melhor é para o cólon', diz o Dr. Arastu. “Se você está desidratado, seu corpo absorve água através do cólon – é assim que você acaba com fezes secas e duras. Se você tem água suficiente em seu corpo, ela não precisa ser retirada do cólon.

Quanta água é a quantidade certa ? Isso depende de alguns fatores pessoais. Laura Wilson, RD, nutricionista em New Haven, Connecticut, usa essa fórmula para estimar quanta água você deve beber por dia. “Para cada caloria você gostaria de ter um centímetro cúbico de água: então uma dieta de 2.000 calorias significa pelo menos 2 litros de água/líquidos por dia”, diz ela.

A Dra. Arastu geralmente faz com que seus pacientes consumam 2 litros de água por dia, sabendo que, embora possa não ser atingível para alguns, as pessoas tendem a beber mais quando buscam um número maior.

A água também é importante quando falamos sobre a ingestão de fibra (que veremos em um minuto) – sem a água, a fibra não pode fazer seu trabalho.

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dois Coma alimentos ricos em fibras insolúveis

Falando em fibra, muitas vezes é a outra peça do quebra-cabeça necessária para fazer as coisas avançarem. No entanto, você deve estar ciente de que tipo de fibra está comendo: tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel são boas para você, mas é insolúvel fibra que realmente ajudará a aliviar a constipação.

“A fibra promove a motilidade, ou movimento dos alimentos através do trato digestivo”, diz Wilson. Você deseja obter de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Mas tenha cuidado, ela adverte. 'Se você está ingerindo muita fibra, você pode se sentir excessivamente inchado, cheio ou com gases, então comece devagar com 20 gramas na primeira semana e aumente a partir daí, certificando-se de que sua água aumente também.'

Onde obter fibras insolúveis dos alimentos? Naturalmente, você obterá muita fibra insolúvel de pão integral, cereais, legumes, nozes, frutas , e vegetais. (P.S. Aqui estão mais alguns alimentos ricos em fibras que você pode comer. )

Frutas e Legumes

Embora alguns vegetais e frutas são mais ricas em fibras do que outras , não se prenda muito a isso, aconselha Wilson. “Não se concentre excessivamente se uma laranja é uma fonte melhor de fibra do que uma maçã – mas concentre-se em consumir cinco porções de frutas e vegetais todos os dias”, diz ela.

Grãos integrais

Com pães e grãos, faça trocas saudáveis ​​ao seu típico jogo de grãos. Escolha pães integrais, quinoa, aveia e arroz integral, e até troque leguminosas por carne de vez em quando para mantê-lo mais regular.

Feijões

O feijão é uma fonte fantástica de fibra , também, como feijão carioca, feijão preto e feijão . Mas tome cuidado para não comer muito de uma só vez, pois eles podem causar inchaço e gases.

Se você estiver olhando para qualquer coisa embalada como cereais ou barras, 'qualquer coisa que tenha 3 ou mais gramas de fibra dietética por porção na caixa é muito boa', diz o Dr. Arastu. Ela recomenda alguns dos produtos FiberOne se você precisar de uma opção de pacote.

3 Coma alimentos com sorbitol natural

Há uma razão pela qual a vovó sempre lhe disse para beber suco de ameixa ou comer algumas ameixas se você estivesse constipado. É porque as ameixas contêm sorbitol, um álcool de açúcar que está naturalmente em certos alimentos. Observe que você deve evitar qualquer coisa em que o sorbitol seja um aditivo; e muito sorbitol pode causar diarréia. Mas você pode precisar de alguns com moderação para dar ao seu sistema um empurrão muito necessário.

“[É uma maneira natural de obter um efeito laxante”, diz o Dr. Arastu sobre os alimentos que contêm sorbitol natural. Você pode obter sua correção de frutas como:

• peras
• ameixas
• maçãs
• cerejas
• damascos
• pêssegos
• nectarinas

Cada um tem ambas as fibras e sorbitol. Ocorre naturalmente em bagas, como framboesas e morangos também.

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4 Reduza o consumo de carne e laticínios

Quando a Dra. Arastu faz com que os pacientes se queixem de constipação, ela geralmente faz com que eles eliminem laticínios por duas semanas para ver se alguma coisa muda. “Tanto o consumo de carne quanto de laticínios pode causar constipação”, acrescenta Wilson. Você não precisa eliminar completamente esses alimentos, pois eles são uma boa fonte de proteína, mas você deve estar ciente de quanto você digere.

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Você pode tentar substituir as proteínas de origem animal por proteínas vegetais completamente (pelo menos em algumas refeições por semana). Ou até mesmo reduzir a quantidade de carne e laticínios em seu prato e complementar com outros fontes vegetais de proteínas para ficar cheio (com o bônus adicional de mais fibra!).

5 Considere como você come

Às vezes não é o que comemos, mas como comemos. As pessoas estão ocupadas e muitas vezes estamos em movimento com a nossa comida. Às vezes fazemos escolhas alimentares convenientes, mas não nutritivas. Embale lanches como mix de trilha com nozes e frutas secas ou pipoca. E não se esqueça de mastigar os alimentos devagar e bem (deve ser líquido quando você engolir!).

É tão importante comer regularmente também. “Coma com frequência e não pule refeições – isso diminui a motilidade”, diz Wilson. 'Quando consumimos uma refeição ou lanche, isso estimula o peristaltismo, permitindo que a comida se mova pelo trato digestivo.'

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