Você não costuma ouvir alguém falando sobre o quão forte eles atingem seus isquiotibiais na academia. Deixá-los de fora do treino, porém, é um grande erro, porque eles ajudam você a realizar muitas funções diárias – dentro e fora da academia. Os isquiotibiais são um grupo de três músculos – o semimembranoso, o semitendinoso e o bíceps femoral – que percorrem a parte de trás da coxa do quadril até logo abaixo do joelho e são os principais responsáveis ​​​​por estender os quadris e flexionar os joelhos. Eles são os músculos que permitem que você ande, corra, agache, dobre os joelhos ou incline a pélvis, diz Matty Maggiacomo , um instrutor de piso e força da Peloton. E eles estão sempre precisando de algum TLC.

Quando os isquiotibiais estão fracos, eles podem causar dor no joelho e aumentar a possibilidade de tensão, diz Maggiacomo. Muitas vezes, essa fraqueza decorre do desequilíbrio muscular, quando seus quadríceps, os músculos que percorrem o comprimento da frente da coxa, são mais dominantes que os isquiotibiais. Este fenômeno é normalmente mais proeminente em mulheres do que nos homens.

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Quando seus músculos estão desequilibrados dessa maneira, 'você terá dificuldade em alcançar a forma adequada para os exercícios, e isso terá um efeito adverso na sua forma de corrida se você estiver confiando apenas nos quadríceps para estabilidade e força', Maggiacomo explica, observando que você quer ter certeza de que está trabalhando os quadríceps, isquiotibiais e glúteos igualmente para resolver os desequilíbrios musculares.

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Sinais de isquiotibiais fracos

Seus músculos sempre podem se beneficiar de uma ótima sessão de treinamento de força, mas você pode precisar prestar atenção especial se os seus estiverem mais fracos. Algumas pistas para ajudar a avaliar se seus isquiotibiais não são fortes o suficiente ou ativados como deveriam? 'Uma diminuição da amplitude de movimento com flexão para a frente, dor na parte de trás da perna que não foi totalmente resolvida ou uma dor de baixo grau logo abaixo das nádegas', diz Julie Ann Auron , Doutor em Fisioterapia pela Tru Whole Care.

'Um comprimento 'normal' dos isquiotibiais é quando uma pessoa pode se deitar de costas e, mantendo o joelho reto, flexionar o quadril em 90 graus', diz Aueron, observando que poucas pessoas são capazes de conseguir isso sem um trabalho consistente no quadril. cápsula. “Outro fator importante a ser observado é como a pelve gira e como a coluna lombar participa. Isso é incrivelmente relevante com a função dos isquiotibiais, já que o grupo muscular dos isquiotibiais realmente se conecta à pélvis.' Em outras palavras: o alongamento diário é fundamental.

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Como lidar com isquiotibiais fracos e apertados

Existem muitos exercícios que você pode fazer para se concentrar nesses isquiotibiais. De acordo com pesquisa do Conselho Americano de Exercício , que analisou nove exercícios (balanços com kettlebell, levantamento terra romeno de braço único / perna única, levantamento terra romeno, flexão de perna prona, elevação de quadril reversa, elevação de glúteo-isquiotibiais com uma máquina, isquiotibiais de glúteo sem equipamento, rosca de isquiotibiais de bola de estabilidade e flexão de perna sentada) havia três movimentos que eram mais eficazes em disparar e fortalecer a parte de trás das pernas mais rapidamente. De acordo com o estudo, que examinou 16 pessoas com idades entre 20 e 25 anos, os três principais exercícios para isquiotibiais incluem:

• balanços de kettlebell
• levantamento terra romeno de braço único/perna única
• flexão de perna propensa.

Trabalhar para tornar seus isquiotibiais mais fortes também não é sua única preocupação. Isquiotibiais super apertados (ou, na verdade, isquiotibiais encurtados) também devem dar uma pausa. Isso pode acontecer facilmente se você negligenciar o alongamento (especialmente após um treino) ou se você passar muito tempo sentado , que mantém os isquiotibiais em uma posição contraída e encurtada.

Se você está pronto para levar seus isquiotibiais para o próximo nível, tente incorporar esses sete movimentos - cinco baseados em força e dois para ajudar os músculos tensos das pernas traseiras a encontrar alívio - de Maggiacomo em sua rotina de exercícios. E saiba disso: se seus hammies estão felizes, você também ficará.

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1 Bons dias

Fique de pé com os pés diretamente abaixo dos quadris e coloque as mãos levemente atrás da cabeça com os cotovelos abertos. Incline-se lentamente para a frente enquanto dobra os quadris, envolvendo seu núcleo e mantendo a coluna neutra (não se enrole ou arqueie para trás). Você deve sentir um alongamento nos isquiotibiais. Retorne à posição de pé e repita por várias repetições.

dois Agachamento com peso corporal

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris aos ombros, uma ligeira flexão nos joelhos e os dedos dos pés levemente virados para fora. Com o núcleo engajado e o peito erguido, envie lentamente os quadris para trás enquanto dobra os joelhos. Abaixe até que seus quadríceps estejam o mais próximo possível do paralelo ao chão. Dirija em seus calcanhares para voltar a ficar de pé. Repita.

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3 Ponte do Piso

Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados, os pés firmemente plantados no chão e os braços relaxados ao lado do corpo. Lentamente, apertando os glúteos e pressionando os pés no chão, pressione a pélvis até o teto. Você deseja criar uma linha diagonal dos ombros aos joelhos com o peso deslocado para os ombros, não para o pescoço, enquanto aperta os glúteos e os isquiotibiais. Abaixe lentamente sua bunda de volta ao chão e repita.

4 Chute de Burro

Comece com as mãos e os joelhos com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Com o núcleo apertado, chute lentamente a perna direita atrás de você, estendendo-se totalmente pela perna e endireitando o joelho. Dobre o joelho e retorne a perna de volta à posição inicial. Repita do outro lado.

Para saber mais como fazer chutes básicos de burro, vá aqui .

5 Marchas Permanentes

Fique em pé e leve um joelho até a altura do quadril. Segure por uma fração de segundo, abaixe o pé de volta ao chão e repita do outro lado. Continue alternando no seu próprio ritmo.

2 maneiras fáceis de alongar os isquiotibiais

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1 Alongamento dos isquiotibiais da perna reta em pé (ou dobra para a frente)

Fique de pé com os pés diretamente abaixo dos quadris e incline-se lentamente para a frente, mantendo a coluna neutra (não enrole as costas), enviando os quadris para trás. Não há problema em ter uma ligeira flexão nos joelhos. Estenda as mãos em direção aos dedos dos pés e segure, respirando profundamente enquanto sente um alongamento na parte de trás das pernas (não se preocupe se não conseguir tocar os dedos dos pés / o chão!).

dois Cão Descendente

Comece de quatro com os joelhos afastados na largura dos quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros. Pressione os calcanhares para endireitar os joelhos e puxar o cóccix para o céu. Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados enquanto pressiona para trás, sentindo o alongamento na parte de trás das pernas. Retorne à posição inicial.

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