Você já se pegou olhando para o seu armário, incapaz de lembrar por que está lá ou o que você precisava em primeiro lugar? Ou por que você às vezes mistura frases perfeitamente fáceis ou em branco em um momento crucial durante uma reunião de trabalho? Você é jovem e relativamente saudável, então qual é o problema?

Blips cerebrais podem ser enervantes, mas são completamente normais. A boa notícia é que raramente são o sinal de uma mente em declínio. Temos a tendência de pensar na juventude como um período de pico de capacidade mental e que, uma vez que nossos dias de criança prodígio acabem, não haverá mais esperança. Mas, na verdade, o cérebro humano está provavelmente no seu melhor durante a meia-idade, quando as experiências de vida combinam com décadas & apos; valor de conexões neurais, resultando em pico de inteligência e habilidade.

'Podemos não aprender ou lembrar de informações tão rapidamente como fazíamos na adolescência e na casa dos 20 anos', diz Sandra Bond Chapman, PhD, fundadora e diretora-chefe do Center for BrainHealth na Universidade do Texas em Dallas. 'Mas durante nossos 30, 40 e 50 anos, ficamos melhores no que mais importa: tomar decisões, sintetizar informações e ter grandes ideias.'

Isso significa que, por mais velho que você tenha agora, nunca é tarde demais para adotar hábitos saudáveis isso deixará seu cérebro em boa forma - e até mesmo melhorará com o tempo.

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Embora seja natural que os neurônios disparem mais lentamente com a idade, o estresse e a ansiedade fazem com que as pessoas patologizem experiências perfeitamente normais, como esquecer o nome de um conhecido (de novo). 'Você provavelmente presta atenção nas poucas coisas que dão errado, mas não dê crédito ao seu cérebro pelas milhares de coisas que ele fez certo', diz Chapman.

Em vez de se concentrar no lapso ocasional, concentre-se em seus hábitos diários. O que você fizer hoje terá um papel importante para saber se você opera de maneira ideal no presente - e se você desenvolve uma deterioração cognitiva mais séria, como a demência, mais tarde na vida. Quando se trata da função cerebral, o comportamento diário é tão importante quanto - senão mais do que - seu DNA.

Quer você tenha 23 ou 63 anos, aqui estão cinco maneiras comprovadas de ganhar uma vantagem mental nos anos que virão.

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1 Experimente um novo hobby ou habilidade.

Ouvir música clássica e fazer palavras cruzadas toda semana fortalecerá seu cérebro, certo? Infelizmente, não tanto quanto você pensa. Embora esses hábitos sejam certamente mais estimulantes do que zonear outra Amigos maratona, a pesquisa sugere que uma ótima maneira de aumentar a capacidade cerebral é aprendendo algo totalmente novo, seja mental, como aprender um novo idioma, ou físico, como inscrever-se em um novo aula de ioga ou aprender a tricotar. À medida que cultivamos uma habilidade desconhecida, nosso cérebro fica mais flexível e forma novas conexões neurais que se tornam mais fortes com o tempo.

De acordo com um estudo de 2013 da Universidade do Texas em Dallas, adultos mais velhos que aprenderam atividades cognitivamente exigentes, como quilting e fotografia digital, melhoraram suas memórias. Quem ouvia música clássica, assistia a filmes clássicos ou se engajava em atividades sociais, por outro lado, não teve os mesmos ganhos.

Outro estudo de 2020 , publicado em The Journals of Gerontology: Psychological Sciences and Social Sciences , sugere que o desvio regular de uma rotina mundana e a exposição a uma variedade de atividades ao longo da vida adulta podem aumentar o funcionamento cognitivo e desacelerar os sinais de envelhecimento cognitivo, como perda de memória e declínio no processamento de informações.

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dois Vá ainda mais fundo.

Leve seu aprendizado para o próximo nível usando seu cérebro para o que ele faz de melhor: fundir informações novas e existentes. “Isso vai compensar pelo fortalecimento de suas complexas redes neurais”, diz Chapman. Por exemplo, você sabe Como as ler e adorar ler, mas agora pegue seu passatempo cerebral favorito um passo adiante e obter mais retorno mental para seu investimento (por assim dizer). Por exemplo, da próxima vez que você terminar um ótimo livro, gaste um pouco mais de tempo escrevendo uma resenha do Goodreads, uma postagem no blog ou uma entrada de diário digital apenas para seus olhos (um documento do Word ou Google serve). Você pode se surpreender com o que você inventa enquanto medita sobre isso novamente. Ou pegue uma caneta e seu diário: estudos mostram que escrever à mão, em vez de digitar, melhora o processamento de informações, bem como a capacidade de lembrar sobre o que você está escrevendo.

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3 Coma para a sua mente, não apenas para o seu corpo.

Seu cérebro, tanto quanto seu corpo, é afetado pelo que você come e bebe. Felizmente, para tornar as coisas menos complicadas, a boa nutrição do cérebro se parece muito com a nutrição do corpo. Pesquisa notável da Rush University e da Harvard School of Public Health, publicada em 2015, descobriram que adultos de meia-idade e idosos que aderiram a um plano alimentar chamado dieta mediterrânea-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) foram capazes de desacelerar o declínio cognitivo. Na verdade, eles pontuaram o equivalente a sete anos e meio mais jovens em testes cognitivos após um ano comendo dessa maneira. De acordo com um Rush University comunicado à imprensa, '[esta] dieta é baseada na pesquisa mais convincente sobre os alimentos e nutrientes que afetam a saúde do cérebro ... Como o nome sugere, a dieta MIND é um híbrido de as dietas mediterrânea e DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão) . '

Como a dieta mediterrânea , a dieta MIND enfatiza nozes , feijões, grãos inteiros , aves e azeite . Mas, ao contrário do plano anterior, exige consumindo folhas verdes diariamente e pelo menos duas porções semanais de frutas vermelhas, pois ambas são ricas em antioxidantes que estimulam o cérebro.

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4 Exercite-se regularmente - especialmente quando você precisa de uma vantagem extra.

Não deveria ser novidade que o exercício é bom para ambos os seus humor e aptidão geral do cérebro . Na verdade, os pesquisadores identificaram o exercício como um dos fatores mais importantes na manutenção de um cérebro saudável. Pesquisa anterior encontrou isso atividade física regular está relacionado com um aumento da massa cinzenta no hipocampo, uma área do cérebro que é crucial para a memória. Os exercícios também podem reduzir o estresse, aumentar a criatividade e aumentar a auto-estima.

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Mas trabalhando fora nos dias em que você tem, digamos, uma grande apresentação ou um teste estressante pode dar a sua mente a agudeza adicional de que precisa. Veja este estudo, por exemplo: Adultos que fizeram exercícios aeróbicos regularmente por quatro semanas - e exercitado pela manhã que eles fizeram testes de memória com pontuações mais altas do que os praticantes regulares que pularam o treino no dia do teste, de acordo com um estudo de 2012 do Dartmouth College. Os efeitos inibidores do estresse do exercício podem ser parcialmente responsáveis: ' O estresse é tóxico para o cérebro ', explica Chapman. 'Ele libera o hormônio cortisol no hipocampo, onde as memórias são armazenadas.' Isso pode torná-lo momentaneamente esquecido e enfraquecer as conexões neurais com o tempo, aumentando as chances de demência.

Dito isso, não perca as sessões regulares de suor quando as coisas não são especialmente estressante. Junto com seus benefícios para a saúde física mais comentados, mantendo uma rotina de exercícios é uma forma vitalícia de aumentar o bem-estar mental e o foco .

5 Priorize o sono.

Facto: Os adultos precisam de sete a nove horas de sono todas as noites para colher todos os benefícios do sono para a saúde física e mental. O sono é crucial para o cérebro: armazenar memórias de curto e longo prazo, manter e melhorar a destreza cognitiva, processar emoções e fortalecer e reparar conexões neurais - para citar algumas coisas que acontecem no andar de cima enquanto você cochila. “O cérebro processa informações e consolida ideias enquanto você dorme”, diz Chapman. 'E a maior parte disso parece acontecer entre a sexta e a oitava hora.' Curta seu sono por apenas uma noite , e pode levar várias noites de sono profundo para retornar ao seu eu cintilante e coerente. E o sono cronicamente curto, cujos efeitos podem se acumular exponencialmente ao longo dos anos, tem sido associado a problemas de saúde mental, desde a doença de Alzheimer até a depressão e a ansiedade.

Você tem problemas adormecendo ? Consulte um médico ou especialista em sono antes de recorrer a soníferos. Os remédios para dormir com receita, embora seguros para uso ocasional, contêm ingredientes ativos que podem desacelerar as ondas cerebrais, fazendo você se sentir tonto no dia seguinte. Medicamentos para dormir sem receita (OTC) também são arriscados. A maioria contém difenidramina, um ingrediente que tem sido associado ao comprometimento cognitivo de curto prazo (aquela sensação de ressaca). Pior ainda, as pessoas que usaram os medicamentos OTC regularmente por vários anos correram um risco aumentado de demência e doença de Alzheimer mais tarde na vida, de acordo com um estudo de 2015 publicado em JAMA Internal Medicine . Para evitar o desvantagens da privação de sono , consulte um especialista em sono se vocês luta para pegar Z's suficientes toda noite.

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